Самое распространенное упражнение для тренировки косых мышц живота это скручивания. Существует различные способы это делать. Но также можно сделать классный и крепкий пресс без скручиваний и сегодня я поделюсь таким способом и дам некоторые советы, чтобы усилить эффект!
Еще советы публикую на канале в Телеграм
Косые или боковые мышцы живота создают красивую окантовку по бокам корпуса. Они делятся на внутренние и наружные. Несмотря на разделение, тренируются они совместно. Мышцы реагируют на разные способы стимуляции, в том числе динамическим, статическим и изометрическим способами, поэтому для комплексного развития нужно соединять все их воедино, чтобы получить максимальный результат.
Сегодня я хочу рассказать вам о статическом способе простимулировать косые мышцы пресса…
Упражнение
Планка боковая на локте
Выполнение статического удержания тела на одной стороне позволяет максимально сосредоточить усилия на всей дуге мышц этой самой стороны. Пиковая нагрузка приходится на сплетение косых мышц живота, но также очень активно работают ягодичные мышцы. Хорошая нагрузка также ложится на руки, плечи, спину и грудные.
Положение на локте — это более легкий вариант, но вы можете усилить его, распрямив руку в локте. В этом случае на трицепсы и предплечье ляжет существенная нагрузка. Я советую начинать именно из положения на локте. Важным условием является удержание прямого корпуса на всем протяжении упражнения. Не прогибайтесь в сторону пола, иначе вы теряете все плюсы от упражнения.
Еще один важный нюанс – положение ног друг на друге. Это делает упражнение сложным, но гораздо эффективнее. Однако на начальной стадии я рекомендую опираться обеими стопами, разместив их рядом. Так положение станет устойчивее и легче.
Время
Так как боковые мышцы слабее прямой и поперечной, то и время удержания позиции тут тоже будет меньше. Начинайте даже с 10 секунд. Для кого-то и этого может быть много. Также советую стартовать с вашей слабой стороны, так вы компенсируете дисбаланс силы и развития мышц. Сделайте не менее двух серий для каждой стороны. Но помните, что вам нет необходимости по пол часа удерживать это положение, вы же не собираетесь пойти на рекорд? 30-45 секунд это уже отличный результат. Стремитесь дойти до него.
Несмотря на то, что максимальная нагрузка в этом упражнении касается боковой части пресса, ее передняя и даже противоположная стороны также получают напряжение. Выполняйте боковую планку, потому что это быстрый и эффективный способ получить красивые боковые мышцы пресса, без скручиваний!
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Получить 2 книги Здесь
Книга План похудения