Качественный сон - это непревзойденное средство хорошего самочувствия, ведь оно способствует укреплению иммунной системы, снижает вероятность развития таких заболеваний, как диабет, ожирение и даже депрессия.
Качество жизни значительно ухудшается при нарушениях сна, поскольку они негативно сказываются на нашем здоровье и влияют на различные сферы нашей жизни. Неудовлетворительный сон оказывает влияние на наши эмоции, физическую и умственную активность, способность сосредоточиться и даже на аппетит. Сейчас многие сталкиваются с проблемами сна, будь то долгое время засыпания или же наоборот – слишком раннее пробуждение.
Однако, существуют простые правила и рекомендации, которые могут существенно улучшить качество сна.
Чтобы максимально извлечь пользу от ночного отдыха, важно понимать особенности различных стадий и фаз сна. Сон состоит из четырёх этапов:
- Этап засыпания. Обычно занимает около 5 минут, когда вы находитесь в полусознательном состоянии, а мышцы могут слегка сокращаться.
- Лёгкий сон. В этот момент волны мозга замедляются, сердечный ритм снижается, и температура тела понижается. Обычно это происходит через 10-25 минут после засыпания и является началом глубокого сна.
- Глубокий сон. Период глубокого сна отличается активностью мозга на минимальном уровне, в то время как кровоток перенаправляется к мышцам для восстановления физической энергии. Эта фаза составляет примерно 25% общего времени сна.
- Быстрый сон. Это особенно важная фаза для восстановления организма. Чем дольше мы находимся в этом состоянии сна, тем лучше мы отдыхаем.
Весь процесс сна включает в себя все указанные этапы, которые вместе образуют полный цикл, продолжительностью около 90 минут.
Для достаточного отдыха взрослому человеку обычно требуется пройти 5 полных циклов, что соответствует 7 часам 30 минутам в сутки.
Чтобы проснуться легче, можно использовать небольшой лайфхак: установите будильник на точное количество полных циклов, равное 90 минутам. В противном случае, если вы проснулись в середине цикла, например, во время глубокого или быстрого сна, вам может быть сложно встать.
Как восстановить режим сна?
Для достижения качественного сна можно использовать несколько правил, которые образуют эффективную стратегию для улучшения качества и продолжительности сна. Основные 6 правил:
- Заранее планируйте время засыпания. При постоянном засыпании в одно и то же время, организм привыкает и тогда процесс засыпания проходит намного легче. Ложитесь спать в моменты, когда хочется – так вы войдёте в глубокие фазы сна и минимизируйте процент просыпания поздней ночью. По итогу вы сможете вставать раньше и чувствовать себя более отдохнувшим и выспавшимся.
- Чай или кофе перед сном? Эти два напитка не оказывают положительного эффекта для сна, так как в них содержится кофеин, который ободряет и повышает активность в организме человека.
- Степень освещения. Наш организм выделяет мелатонин только в полной темноте. Для этого обеспечьте исключение источников света, используя плотные тёмные шторы. Если у вас нет возможности обеспечить темноту в спальной комнате – попробуйте воспользоваться маской для сна.
- Используйте удобную кровать. Очень важным моментом является качественный "инструмент" для вашего сна – удобные кровать и матрас. Размеры и материалы выбираются индивидуально, в зависимости от ваших параметров и особенностей (вес, рост, особенности здоровья, пожелания и т.д.).
- Создайте комфортную температуру. Комфортной температура считается в пределах 18-22℃ в комнате, предназначенной для сна.
- Обеспечьте тишину. Шумы телевизора, прослушивание музыки домочадцами и другие посторонние звуки нарушают этап засыпания. Вы можете воспользоваться берушами – они отлично заглушают звук и помогают погрузиться в сон быстрее.
При соблюдении данных рекомендаций постепенно улучшится качество вашего сна. Однако, если у вас имеются серьезные нарушения сна, очень важно обратиться к квалифицированным специалистам для получения эффективного лечения.
Ключевые моменты
Полный цикл сна, который длится примерно 90 минут, составляют 4 фазы: этап засыпания, легкий сон, глубокий сон, быстрый сон.
Для достаточного отдыха взрослому человеку обычно требуется пройти 5 полных циклов (7 часов 30 минут).
При соблюдении простых правил, вы сможете восстановить и улучшить качество вашего сна.