Даже если ты чувствуешь жжение и боль в мышцах, выполняя тренировку, это совсем не значит, что она будет эффективна. Есть несколько видов упражнений, которые в большинстве случаев не приносят пользы и желаемого результата. К счастью, их можно заменить другими.
1. Скручивания
Наименее эффективное упражнение для корпуса — скручивания. Оно не поможет избавиться от лишних сантиметров на животе или похудеть в целом. Такое упражнение пригодится лишь тем, кто уже обзавелся кубиками пресса, так как поможет сделать их чуть более рельефными.
Вместо скручиваний стоит выполнять другие полезные упражнения на пресс, например это: ляг на пол, руки держи над головой или вдоль тела. Напряги корпус и поднимись в положение сидя, держа ноги прямыми и неподвижными на полу. Обрати внимание, что стопы должны быть плотно прижаты друг к другу. Медленно вернись в исходное положение и сделай еще девять подходов.
Есть еще несколько упражнений, которые стоит включить в свою программу тренировок вместо скручиваний: становая и румынская тяга, жим лежа, приседы со штангой. Они помогут потратить больше калорий, нарастить мышечную массу и быстрее добиться красивой формы.
2. Боковые наклоны с гантелями
Боковые наклоны — простое упражнение, которое нравится многим. Но, к сожалению, оно вряд ли принесет желаемый эффект и поможет укрепить мышцы спины. Ведь для выполнения этого упражнения не требуется прикладывать много усилий, соответственно, результата от тренировок можно так и не дождаться.
Чтобы заставить мышцы работать, выполняй боковые наклоны с одной гантелью. Так ты сможешь усилить нагрузку на косые мышцы спины и поясницу.
А еще стоит попробовать сложную позу йоги — позу вытянутого угла, которая помогает мышцам работать, но в то же время не требует использования дополнительных весов.
Чтобы ее выполнить, займи исходное положение стоя, а руки расположи вдоль тела. Правой ногой сделай широкий шаг вбок, согни ногу в колене и разверни стопу под углом 45 градусов вправо. Левая нога должна быть вытянута и образовывать с корпусом прямую линию.
Положи правый локоть на колено, а левую руку вытяни над головой, чтобы от кончиков пальцев до пятки тело было ровным, как струна. Взгляд направь вверх. Задержись в этом положении на 10–30 секунд, затем займи исходное и повтори упражнение на другую ногу.
3. Упражнения с роликом для пресса
Иногда лучшее — главный враг хорошего. Не все снаряды, которые ты можешь найти в тренажерном зале, приносят пользу. Один из них — ролик для пресса.
Хоть он прост в эксплуатации и задействует большую группу мышц, он не сможет полностью заменить другие упражнения на пресс. К тому же неправильная техника при тренировке с роликом гарантированно приведет к болям в спине и травмам. А еще его не стоит использовать, если у тебя болят колени и есть хронические проблемы с позвоночником.
Вместо упражнений с роликом стоит попробовать выполнять самую обычную планку. Она помогает укрепить корпус и все мышцы живота. А еще не стоит считать планку скучным упражнением, ведь есть более 10 способов ее выполнить.
4. «Велосипед»
Забудь про уроки физкультуры в школе, где неотъемлемой частью программы тренировки было упражнение «велосипед». Особенно если пренебрегаешь правильной техникой этого упражнения. Ведь в попытках продержаться дольше и выполнить достаточно подходов ты можешь перенапрягать шею и нижнюю часть спины, за что организм не скажет тебе «спасибо».
Вместо велосипеда выполняй упражнение V-Ups. Оно помогает тренировать мышцы корпуса и живота, а еще развивать баланс и координацию. Делать это упражнение можно как в зале, так и дома.
Займи исходное положение: ляг на спину и вытяни руки вверх. Держи ноги вместе, пальцами тянись вперед. Подними прямые ноги вверх, одновременно отрывая корпус от пола. Держи торс напряженным и старайся дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Задержись в таком положении на 3–5 секунд, а затем медленно опустись в исходное, чтобы повторить еще 9 подходов упражнения.
Важное замечание: следи за тем, чтобы сгибатели бедра были расслаблены, когда выполняешь V-Ups.
5. «Супермен»
Супермен — это упражнение, при котором ты, лежа на животе, одновременно поднимаешь руки и ноги из положения. Оно помогает укрепить мышцы пресса, ягодиц, бедер. Но с этим упражнением есть проблема: оно оказывает большую нагрузку на позвонки поясницы, вследствие чего ты можешь столкнуться с сильнейшей болью в этой области.
Чтобы укрепить мышцы, которые используются при выполнении «супермена», стоит обратить внимание на позу «птица-собака» из йоги.
Исходное положение: встань на четвереньки, взгляд направь на пол. Ладони должны находиться под плечами, а колени быть расставлены на ширине плеч. Спину прогни вниз, живот держи втянутым.
Подними одновременно правую ногу и левую руку, вытягивая их вперед. Задержись в этой позе на 5 секунд, удерживая баланс, напрягая мышцы живота и ягодиц. Затем нужно медленно принять исходное положение, поменять ногу и руку и вновь задержаться в верхней точке на 5 секунд.
Если упражнение кажется тебе слишком простым, попробуй простоять в нем дольше, около 15 секунд, а также меняй пару рука-нога очень медленно.
6. Упражнения на эллиптическом тренажере
Эллиптический тренажер может быть достойным вариантом для людей, которые тренируются для того, чтобы восстановиться после травмы, или по состоянию здоровья не могут выполнять упражнения с высокой нагрузкой.
Но, если ты хочешь укрепить мышцы и развить силу, то не стоит тратить на него время. Слишком быстрые движения или неправильное выполнение упражнений на этом тренажере нередко приводит к травмам бедра. Также могут пострадать и колени, так как они принимают неестественное вытянутое положение.
Вместо тренировки на эллиптическом тренажере стоит попробовать быструю ходьбу или бег трусцой. Они помогают развивать мышцы ног, а также оказывают кардиоэффект, полезный для сердца и сосудов.
А если ты не можешь бегать по состоянию здоровья, стоит выбрать плавание: оно помогает сжигать калории и держать себя в форме, но не оказывает слишком сильного воздействия на суставы.
