В предыдущей статье (если не видели, почитайте, она короткая и интересная) о бессоннице мы говорили, так сказать, об основах. Здесь же мне хочется более подробно рассказать о гигиене сна и о техниках, используемых в когнитивно-поведенческой терапии. Думаю, Вам это может показаться интересным и полезным. Ну и да, мы поговорим, наконец, про мелатонин.
Итак, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.
Когнитивно-поведенческая терапия (давайте дальше называть её КПТ) бессонницы рекомендуется большинству людей в качестве начального лечения хронической бессонницы (бессонница длительностью более трех месяцев).
КПТ предполагает работу с врачом-психотерапевтом в течение нескольких недель для выявления и устранения факторов, способствующих бессоннице, а также исправления привычек, вредных для сна. Компоненты КПТ включают ограничение или сжатие сна, контроль раздражителей, гигиену сна, когнитивную терапию и упражнения на расслабление.
Ограничение сна или сжатие сна. Ограничение сна предполагает отслеживание того, сколько времени вы проводите в постели и сколько из этого времени вы тратите на сон, а не на бодрствование. Часто люди, страдающие бессонницей, проводят дополнительное время в постели, пытаясь наверстать упущенное во сне, а затем обнаруживают, что из-за этого им труднее снова заснуть на следующую ночь. Это вовлекает человека в порочный цикл бессонницы.
При ограничении сна вы вместе с терапевтом ведете «дневник сна», чтобы лучше понять свои привычки. Затем вы устанавливаете конкретный график, когда ложиться спать и когда вставать, и придерживаетесь этого графика, даже если не спите все время. Это поможет вам достаточно устать и в последующие ночи спать более спокойно. Это также помогает привести в порядок ваши внутренние часы. По мере того, как ваш сон со временем улучшается, вы будете увеличивать количество времени, которое вы проводите в постели, пока не получите необходимое количество сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим в течение дня.
Если вы пытаетесь ограничить сон, важно сотрудничать делать это не одному, а, так скажем, в компании врача, так как вначале этот процесс может вызвать у вас чувство бОльшей усталости в течение дня, что может иметь неприятные или даже опасные последствия (если Вы в таком состоянии будете, например, вести машину).
«Сжатие сна». Это аналогичный подход, который также включает в себя ведение дневника сна и установление режима сна и времени пробуждения. Однако это предполагает более постепенное сокращение времени пребывания в постели. Такой подход может быть рекомендован людям, для которых ограничение сна может быть небезопасным (например, людям с определенными заболеваниями) или которые могут предпочесть альтернативный подход.
Контроль стимула. Терапия контроля стимула основана на идее, что некоторые люди, страдающие бессонницей, связывают свою спальню и кровать с бодрствованием, а не со сном. Чтобы помочь с этим:
● Ложитесь спать только тогда, когда почувствуете сонливость.
● Используйте свою кровать и спальню только для сна (ну и для секса).
● Если вы не можете заснуть в течение примерно 20 минут, встаньте, перейдите в другую комнату и почитайте или найдите другое расслабляющее занятие, пока снова не почувствуете сонливость. Следует избегать таких действий, как прием пищи, подведение финансовых итогов последнего десятилетия, выполнение работы по дому, просмотр телевизора или подготовка к экзамену, которые «вознаграждают» вас за бодрствование.
● Не спите в течение дня.
● Вставайте в одно и то же время каждый день.
Гигиена сна. Как мы уже обсуждали в предыдущей статье, гигиена сна фокусируется на дневных и вечерних привычках, которые положительно влияют на качество сна. Некоторые общие советы по гигиене сна:
● Установите регулярный график сна (каждый день в одно и то же время сна и пробуждения). Спите ровно столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, а затем вставайте с постели.
● Избегайте кофеина после обеда.
● Избегайте употребления алкоголя перед сном.
● Не курите (особенно вечером и ночью).
● Регулярно занимайтесь спортом в течение дня, но избегайте интенсивных физических упражнений в течение двух часов перед сном.
● Держите свою комнату тихой и темной. Рассмотрите затемняющие шторы или маску для глаз, если из окна Вам в глаза светит яркая вывеска. Вам мешают громкие звуки с улицы? Если Вы посреди ночи многократно от них просыпаетесь и потом не можете заснуть, Вам может помочь создание постоянного источника белого шума рядом, в его качестве может выступить, например, вентилятор.
● Не проверяйте время ночью.
● Не смотрите перед сном на экраны (включая телевизоры, смартфоны, ноутбуки и планшеты). Свет от экранов может помешать заснуть.
● Избегайте обильного приема пищи перед сном. Старайтесь есть здоровую и сытную (но не слишком тяжелую) еду ранним вечером и избегайте ночных перекусов.
Когнитивная терапия. Люди, которые бодрствуют по ночам, часто беспокоятся о том, что они будут плохо работать на следующий день или что плохой сон повлияет на них другими способами. В результате у них начинаются проблемы со сном. Это может создать цикл, в котором бодрствование по ночам увеличивает вашу тревогу, из-за чего вам становится труднее заснуть. Вы можете начать винить во всех негативных событиях в своей жизни плохой сон.
Во время когнитивной терапии вы работаете с терапевтом, чтобы выявить и устранить мысли, которые способствуют тревоге, связанной со сном. Обычно это делается путем записи своих мыслей и придумывания более полезных альтернатив этим мыслям.
Упражнения на расслабление. Методы, помогающие расслабиться, часто являются частью программы КПТ Общие подходы включают в себя:
● Прогрессивная мышечная релаксация. Это предполагает постепенное расслабление мышц от головы до ног. Вот пример программы релаксации: начиная с мышц лица, осторожно сожмите (сократите) мышцы на одну-две секунды, а затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Используйте ту же технику для других групп мышц, обычно в следующей последовательности (двигаясь вниз по телу): челюсть и шея, плечи, плечи, предплечья, пальцы, грудь, живот, ягодицы, бедра, икры и ступни.
● Диафрагмальное дыхание. Это техника глубокого дыхания, которая поможет вам расслабиться.
● Внимательность к себе. Это предполагает попытку почувствовать момент собственного присутствия и осознавать свои физические ощущения, мысли и эмоции. Многие люди находят это расслабляющим и полезным для сна.
ЛЕКАРСТВА ОТ БЕССОННИЦЫ
Если когнитивно-поведенческая терапия бессонницы не помогла и бессонница мешает вам нормально функционировать в дневное время, Ваш врач может порекомендовать лекарственную терапию бессонницы. Для людей с хронической бессонницей лекарства обычно применяются в дополнение к КПТ (а не вместо нее). Кроме того, крайне важно, чтобы перед назначением препаратов были исключены проблемы со здоровьем, которые могут приводить к бессоннице.
Назначение того или иного препарата будет зависеть от возраста, имеющихся проблем со здоровьем, лекарств, которые Вы принимаете и тем, какой Ваш основной симптом бессоницы, то есть, Вас в основном беспокоят проблемы с засыпанием или проблемы со сном в течение ночи.
Ни в коем случае не назначайте себе препараты сами, обязательно обратитесь к врачу. Врач обсудит с Вами потенциальные преимущества каждого лекарства (например, улучшение дневных симптомов), а риски (например, неприятные побочные эффекты и возможность развития зависимости). При принятии решения о лечении вам также необходимо будет учитывать стоимость, а также частоту приема лекарств. Кроме того, некоторым людям прием лекарств может быть прекращен после того, как их бессонница уменьшилась, в то время как другим необходимо продолжать лечение в течение более длительного времени.
Основными категориями лекарств, одобренных для лечения бессонницы, являются:
● Агонисты бензодиазепиновых рецепторов.
●Двойные антагонисты рецепторов орексина.
● Антагонисты гистаминовых рецепторов.
● Агонисты рецепторов мелатонина.
Подробнее обсудим их ниже.
● Агонисты бензодиазепиновых рецепторов (далее для удобства назовем их АБР). В эту категорию входят уже устаревшие препараты, называемые бензодиазепинами, которые раньше чаще использовались для лечения бессонницы, а также несколько небензодиазепиновых АБР. Все это «седативно-снотворные» препараты, то есть они воздействуют на мозг, вызывая у вас сонливость.
● Бензодиазепины – это старый тип рецептурных лекарств, которые вызывают седативный эффект, мышечную релаксацию и могут снизить уровень тревоги.
Некоторые бензодиазепины не рекомендуются для лечения бессонницы, поскольку они связаны с риском развития зависимости. Им также требуется некоторое время, чтобы они вывелись из организма, поэтому по утрам вы все равно можете чувствовать сонливость, что может быть опасно, если вам нужно водить машину, работать или заниматься всякими важными делами, требующими от вас бдительности.
● Небензодиазепины – это отпускаемые по рецепту лекарства, которые чем-то похожи на бензодиазепины. У них может быть меньше побочных эффектов по сравнению с бензодиазепинами, поскольку они больше воздействуют на центры сна и меньше на другие области мозга. Они, как правило, действуют короткое время, поэтому с меньшей вероятностью заставят вас чувствовать сонливость по утрам. Некоторые из них также могут быть назначены на более длительный период времени.
В литературе и фармакологических справочниках описан не самый приятный эффект: необычное поведение, такое как прием пищи, вождение автомобиля или секс после сна после приема небензодиазепинов. Само по себе это не странно, странно то, что человек об этом поведении не помнит. Риск такого необычного поведения возрастает, если принимать этот препарат после употребления алкоголя или опиоидных обезболивающих средств. Если у вас возник такой побочный эффект или кто-то другой заметил, что вы ведете себя необычно во время сна, немедленно прекратите прием лекарства и сообщите об этом своему врачу.
● Двойные антагонисты рецепторов орексина. Они работают, блокируя химическое вещество мозга, называемое орексином. В нормальных условиях орексин помогает бодрствовать.
Наиболее частым побочным эффектом препаратов этой группы является сонливость на следующий день. Важно быть осторожным, поскольку утренняя сонливость может повлиять на безопасность вождения, принятие решений и еще очень много на что, где нужна Ваша бдительность.
● Антагонисты гистаминовых рецепторов. Препаратом этой категории, используемым для лечения бессонницы, является доксепин в низких дозах. Доксепин также используется при лечении депрессии, но обычно в более высоких дозах. Помимо сонливости, побочные эффекты могут включать тошноту и инфекции верхних дыхательных путей.
● Агонисты рецепторов мелатонина. Да, это не добавки, которые можно найти на любом маркетплейсе или магазине спортивного питания! Агонист рецепторов мелатонина, используемый для лечения бессонницы, отпускается по рецепту и более тщательно изучен.
Эти препараты лучше всего подходят людям, которым трудно заснуть. Они в наименьшей степени вызывают утреннюю сонливость привыкание. Общие побочные эффекты включают головокружение, усталость и тошноту. А еще так называемые "мелатониновые кошмары"
Средства для сна, отпускаемые без рецепта. Многие различные продукты, как утверждается, облегчают бессонницу и продаются без рецепта. Однако, хотя они могут быть полезны, если у вас иногда возникают проблемы с засыпанием, их обычно не рекомендуют для лечения хронической бессонницы.
Антигистаминные препараты. Снотворные, отпускаемые без рецепта, включают различные продукты, содержащие доксиламин или димедрол. Некоторые препараты содержат димедрол и обезболивающее, такое как ацетаминофен или ибупрофен.
Существует мало доказательств того, что эти средства для сна полезны для лечения хронической бессонницы. Антигистаминные препараты могут вызывать сонливость в дневное время и другие побочные эффекты, такие как сухость во рту, помутнение зрения и трудности с опорожнением мочевого пузыря. Особенно у пожилых людей они также могут вызывать спутанность сознания или проблемы с памятью.
Мелатонин. Мелатонин — это гормон, который обычно вырабатывается железой головного мозга. Мелатонин используется для лечения некоторых нарушений сна, но в большинстве случаев его не рекомендуют для лечения хронической бессонницы. Хоть мелатонин и продается в свободном доступе, следует рассматривать как лекарство в том аспекте, что его следует хранить в недоступном для детей месте. Но надо помнить, что препарат не очень изучен (потому и продается в разделе БАД).
АЛКОГОЛЬ И СОН
Люди обычно употребляют алкоголь как снотворное. Однако, хотя алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, он часто мешает заснуть позже ночью. Если вы перестанете употреблять алкоголь после его регулярного употребления, у вас может развиться тяжелая бессонница.
Людям, страдающим бессонницей, не следует употреблять алкоголь перед сном. Все люди должны знать о рисках для здоровья, связанных с алкоголем, и проявлять умеренность, если они решают выпить.
И, наконец, ДЕПРЕССИЯ. Иногда бессонница может являться самым выраженным симтомом депрессии. Как заподозрить её у себя перед тем, как обратиться к врачу? Можно, например, пройти онлайн-тест Бека для выявления депрессии (есть еще тест Бека на определение тревожности).
Общая информация о бессоннице и симптомах здесь: