Бессонница объединяет в себе огромное количество проблем со сном. Когда можно сказать, что человек страдает бессонницей? Когда ему трудно заснуть или сохранить сон, или он не чувствуют себя отдохнувшим после пробуждения. И что неожиданно важно, бессонница никак не характеризуется количеством часов снами ведь каждому нужно разное количество сна. Ха-ха, кажется у нас у всех бессонница, да? Вполне возможно!
Кратковременная бессонница – это когда у человека возникают проблемы со сном в течение нескольких дней или недель. Обычно это связано с временным стрессом и часто проходит само по себе. Длительная или «хроническая» бессонница – это когда проблемы со сном длятся 3 месяца и дольше.
Каковы симптомы бессонницы?
● Проблемы с засыпанием или непрерывностью сна.
● Чувство усталости в течение дня.
● Забывчивость или трудности с ясным мышлением.
● Раздражительность, тревожность.
● Снижение энергии или интереса к любимому делу.
● Люди с бессонницей чаще совершают ошибки или попадают в аварии.
Ну что, узнали себя? Автор узнал!
Эти симптомы могут оказаться настолько серьезными, могут начать влиять на отношения с близкими и на качество работы. Они могут наблюдаться даже у людей, которые, кажется, спят достаточное количество часов.
Есть ли тесты, которые мне следует пройти? - Ответ неожиданный: скорее всего нет. Большинству людей, страдающих бессонницей, не нужны тесты. Ваш врач, например, вероятно сможет сказать, что не так, просто поговорив с вами. Он может Вам также порекомендовать вести ежедневный журнал в течение 1–2 недель, в котором вы будете отслеживать, как вы спите каждую ночь.
В некоторых случаях людям действительно необходимы специальные тесты сна, такие как «полисомнография» или «актиграфия».
● Полисомнография. Полисомнография — это тест, который обычно проводится в течение всей ночи. Это можно сделать в лаборатории сна или у вас дома. Во время теста к вашему телу подключаются датчики, которые записывают движения, активность мозга, дыхание и другие функции организма.
● Актиграфия. Этот метод позволяет записывает активность и движения с помощью детектора движения, который обычно находится на запястье. Тест проводится дома в течение нескольких дней и ночей. Он будет записывать, сколько вы на самом деле спите и когда.
Должен ли я обратиться к врачу? - Да. Если у вас бессонница, и она вас беспокоит, обратитесь к врачу. Ведь неожиданно, но у него могут быть предложения по решению Вашей проблемы.
Как лечится бессонница? (Более подробно разобрали для Вас вот здесь)
Если ваша бессонница связана со стрессом, болью или медицинской проблемой, лечение этой проблемы может помочь вам лучше спать. Если у вас хроническая бессонница, то есть бессонница, которая длится более 3 месяцев, существуют специальные методы лечения, которые могут помочь.
Какие?
● Когнитивно-поведенческая терапия. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, предполагает работу с консультантом или терапевтом в течение нескольких недель. Вы будете работать над пониманием своей бессонницы, изучением способов улучшения привычек сна и изменением моделей негативного мышления, которые могут усугубить бессонницу. Ваш терапевт также может научить вас упражнениям на расслабление, которые могут помочь.
Стоит ли завтра же бежать к психологу или психотерапевту? НЕТ!
Часть КПТ включает изучение «гигиены сна». Эти правила также могут быть полезны людям, у которых нет хронической бессонницы, но иногда возникают проблемы со сном. Соблюдение правил гигиены сна означает, что вы:
• Спите ровно столько, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, а уже затем встаете с постели.
• Ложитесь спать и встаёте в одно и то же время каждый день.
• Не пытаетесь заставить себя заснуть. Если вы не можете заснуть, встаньте с постели и повторите попытку позже.
• Пьете кофе, чай и другие продукты, содержащие кофеин, только утром.
• Избегаете употребления алкоголя во второй половине дня, вечером и перед сном (то есть пить утром можно?! если Вы боретесь с бессонницей, то да).
• Избегаете курения, особенно вечером.
• У Вас в спальне темно, прохладно, тихо и свободно от напоминаний о работе или других вещах, которые вызывают у вас стресс.
• Решаете проблемы перед сном.
• Занимаетесь физической активностью, но избегаете тяжелых упражнений непосредственно перед сном.
• Избегаете смотреть на телефоны, экраны компьютеров или устройства для чтения («электронные книги»), которые излучают свет, перед сном. Ведь это делает Ваше засыпание сильно сложнее.
● Лекарства. Конечно существуют лекарства, которые помогают уснуть. Но врачи обычно рекомендуют сначала попробовать немедикоментозные вещи, описанные выше. В любом случае, назначает эти препараты врач. И если Ваш врач считает, что лекарство может вам помочь, он расскажет Вам о преимуществах и рисках. Применение безрецептурных «снотворных средств» не рекомендуется для лечения хронической бессонницы - они попросту не работают в этом случае.
Могу ли я использовать алкоголь, чтобы помочь мне заснуть? — Нет, не употребляйте алкоголь как снотворное. Хотя алкоголь сначала и вызовет сонливость, поверьте, он разбудит Вас рано утром.
И да, Ваша бессонница может связана с такими проблемами, как депрессия или тревога. Конечно, в этом случае обязательно надо обратиться к врачу. Как заподозрить у себя депрессию? Вы можете пройти тест Бека (который есть в онлайн-формате). Обратите внимание, что тесты для выявления депрессии и тревожности разные.
Если хотите узнать более полную информацию о лечении депрессии, Вы можете прочитать эту статью: