Установление нового режима.
• Избегайте употребления кофе, чая и энергетических напитков после 15:00.
• Занимайтесь интенсивными физическими нагрузками.
• Проводите время на свежем воздухе.
• Занимайтесь домашними делами, встречайтесь с друзьями или обучайтесь новому (учите новый язык).
Подготовка ко сну.
• Принимайте контрастный душ за 4 часа до сна.
• Выключите все яркие источники света за 2-3 часа до сна.
• За 1 час до сна:
- Завершите все дела и учебу.
- Выключите все экраны, такие как телефон, ноутбук и компьютер.
- Прогуляйтесь на свежем воздухе.
- Занимайтесь расслабляющими и спокойными делами: медитация, чтение и ведение личного дневника.
- Выпей чашку ромашкового чая.
Обеспечьте себе качественный сон.
• Проветрите комнату перед сном.
• Создайте комфортную температуру в комнате (16-20 градусов).
• Обеспечьте полную тишину в доме.
• Создайте полную темноту в комнате, выключив свет и все электронные устройства. Используйте маску для сна.
• Прикройтесь тяжелым одеялом.
• Используйте средне-твердый матрас, чтобы избежать проваливания тела и одновременно обеспечить достаточную жесткость для поддержки суставов.
• Одевайтесь минимально.
Качественное пробуждение.
• Прогуляйтесь пешком. Движение стимулирует мозг и тело.
• Примите холодный или контрастный душ для зарядки энергией на весь день.
• Съешьте полезный завтрак, содержащий белки, полезные жиры и клетчатку.
• Избегайте телефона и социальных сетей, чтобы не отвлекаться и не погружаться в негатив.
• Уделите время для позитивных мыслей: благодарность, мечты и планы.
Удерживайте режим.
Задать режим сна - это просто. Но держать его в тонусе - это уже совсем другая история.
• Временные колебания и отклонения - это вполне нормальное явление. Возраст также оказывает свое влияние: чем вы моложе, тем вероятнее будут отклонения.
• Постарайтесь завершить все дела и встречи до 18:00 и уделить вечер время себе, учебе или семье.
• Проблема кроется не в том, что вы поздно встаете, а в том, что поздно засыпаете.
• Внедрите в свою жизнь ежедневную рутину: например, в 21:00 отключайте гаджеты и выходите на прогулку. В 21:30 примите горячий душ. В 21:45 читайте книгу. Это поможет укрепить привычку засыпать каждый день без усилий.
• Стремитесь спать одинаковое количество времени и в будние дни, и в выходные. "Отсыпаться" - это не выход. Если в выходные вам нужно отсыпаться, возможно, пришло время пересмотреть свой режим сна.
Ночные совы и утренние жаворонки существуют на самом деле: определите свои собственные паттерны сна и планируйте свой день в соответствии с ними. Количество необходимого сна тоже у всех разное: от 5 до 9 часов в сутки.