Дисморфофобия, или расстройство телесного дисморфизма, — это состояние, характеризующееся навязчивой озабоченностью внешностью, в частности, воспринимаемыми недостатками во внешнем виде, которые для других могут быть незаметны. Это расстройство может привести к значительному психологическому дискомфорту и социальным трудностям. В последние годы медитация и осознанность стали признаваться эффективными инструментами для того, чтобы человеку было легче справиться с этим состоянием.
Медитация – это практика, которая требует концентрации внимания и способствует развитию глубокого состояния расслабления и психического спокойствия. Она помогает уменьшить стресс и тревогу, часто сопутствующие дисморфофобии. Медитативные практики учат отвлекаться от навязчивых мыслей о внешности и направлять внимание на более положительные и конструктивные аспекты жизни.
Осознанность, или mindfulness, предполагает осознанное внимание к текущему моменту без оценки. Эта практика учит принимать свое тело и мысли такими, какие они есть, без критики и суждений. Осознанность помогает развивать более здоровое отношение к собственному телу и снижать уровень самокритики.
Применение медитации и осознанности в лечении дисморфофобии включает в себя:
Регулярная практика медитации. Даже короткие ежедневные сессии могут снизить уровень тревожности и стресса, связанных с восприятием собственного тела.
Осознанное дыхание. Сосредоточение на дыхании помогает уменьшить тревогу и отвлечься от негативных мыслей о внешности.
Техники осознанности. Простые упражнения, такие как осознанное питание или ходьба, могут помочь улучшить восприятие текущего момента и уменьшить фокусировку на внешности.
Интеграция в повседневную жизнь. Включение практик осознанности в обыденные действия повышает общее психологическое благополучие.
Научные исследования подтверждают, что медитация и осознанность могут оказать существенное влияние на улучшение самовосприятия и общего психического состояния у людей с дисморфофобией. Они помогают переосмыслить отношение к собственному телу, снижают уровень тревоги и учат принимать себя такими, какие они есть.
В 2023 году было проведено исследование в Китае, направленное на изучение влияния когнитивно-осознанной терапии на симптомы дисморфофобии, эмоциональную дисрегуляцию и исполнительные функции пациентов. В исследование были включены 116 участников с диагнозом дисморфофобии, которые были случайным образом распределены в группу, практикующую осознанность (58 человек), и контрольную группу (58 человек). Результаты показали, что участники, проходившие осознанную терапию, продемонстрировали значительное улучшение в самооценке симптомов дисморфофобии, снижение симптомов эмоциональной дисрегуляции и улучшение исполнительных функций по сравнению с контрольной группой. Эти результаты подтверждают, что медитация и осознанность могут быть полезными инструментами для лечения дисморфофобии.
Практика «Осознанное дыхание для преодоления дисморфофобии»
Эта практика помогает уменьшить тревогу, связанную с дисморфофобией, и способствует развитию более спокойного и сбалансированного состояния ума.
Длительность: 5–10 минут.
- Выберите спокойное место, где вас никто не потревожит. Сядьте в удобной позе, желательно с прямой спиной.
- Закройте глаза, чтобы минимизировать внешние раздражители.
- Начните обращать внимание на свое дыхание. Чувствуйте, как воздух проходит через нос, наполняет легкие и медленно выходит наружу.
- Сделайте несколько глубоких, осознанных вдохов и выдохов. При каждом вдохе медленно считайте до четырех, задержите дыхание также на счет до четырех, затем медленно выдыхайте на счет до четырех и опять задержка на счет четыре. Это дыхание по квадрату: вдох на 4, задержка на 4, выдох на 4 и задержка на 4). Такое дыхание может выполняться на счет от 3 и более. Поэтому выберете подходящее и комфортное для вас дыхание на счет.
- Если во время практики появляются мысли, просто заметьте их, не вступая во взаимодействие, и верните фокус на дыхание.
- После 5–10 минут медленно откройте глаза. Дайте себе время, чтобы оценить свое состояние после практики. Результат изменения состояния, количество времени проведенное за медитацией и счет, вы можете записать в дневнике, чтобы регулярно отслеживать свое состояние.
Медитация и осознанность не являются панацеей и должны рассматриваться как часть комплексного подхода к лечению дисморфофобии. Важно, чтобы люди, страдающие этим состоянием, также обращались за профессиональной помощью к психологам, врачам и при необходимости, принимали медикаментозное лечение.
В заключение, медитация и осознанность – мощные инструменты, которые могут способствовать долгосрочному психическому благополучию и улучшению качества жизни людей с дисморфофобией. Регулярная практика и терпение играют ключевую роль в достижении этих результатов.
Автор: Шихова Елена Валентиновна
Психолог, Гештальт-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru