DASH или не DASH?

В данной статье речь пойдет о DASH-диете.

Содержание:

1. Расшифровка
2. Кому подойдет
3. Основы диеты
4. Плюсы
5. Минусы
6. Список продуктов
7. Пример меню на день

Почему DASH?

Название дано по первым буквам слов:

D- dietary- диетический

A- approaches to- подход к

S- stop- борьбе

H- hypertension- с гипертонией

Из названия становится ясно, с какой целью была придумана эта система питания. Она разработана для поддержания в норме уровня кровяного давления. Используются продукты, в которых содержится минимальное количество натрия.

Натрия хлорид (NaCl)- это соль, избыточное потребление которой способствует повышению давления.

Кому может быть рекомендована?

Изначально эта система питания разрабатывалась для людей с гипертонией, но так как в основе этой системы лежит сбалансированное питание, она может быть рекомендована любому человеку, стремящемуся к поддержанию своего здоровья.

Основы диеты

1. Не добавлять соль;
2. Способы приготовления пищи: варение, тушение, запекание, на гриле, на пару;
3. Не более 4 яиц в неделю;
4. Ограничение жирных молочных продуктов и жирного мяса;
5. Ограничение сладостей и добавленного сахара;
6. Исключение мясных продуктов высокой переработки (колбас), консервов;
7. Исключение сливочного масла (замена- мягкий маргарин).

Главное- баланс!

Плюсы DASH-диеты

• снижение артериального давления,
• снижение уровня «плохого» холестерина,
• контроль уровня сахара крови,
• контроль массы тела,
• снижение риска возникновения инфаркта и инсульта (за счет вышеперечисленных факторов).

Минусы DASH-диеты

• в этой системе есть ограничения в питании. Не все могут с легкостью отказаться от любимых продуктов;
• стоимость продуктов. Особенно «вне сезона» фрукты и овощи заметно вырастают в цене.

Список продуктов

*1 чашка- 240 мл, 1 столовая ложка 14.2 мл, 1 чайная ложка 4.7 мл

• фрукты: 4-5 порций в день. 1 порция- один фрукт среднего размера (яблоко, груша), 1/2 стакана фруктового сока;
• овощи: 4-5 порций в день. 1 порция- чашка сырых овощей, 200 мл овощного сока;
• нежирные молочные продукты: 2-3 порции в день. 1 порция- 250 мл молока, стакан йогурта, 40 г сыра;
• рыба, постное мясо и птица: 6 порций в день. 1 порция- 30 грамм приготовленного мяса/рыбы, 1 яйцо;
• зерновые: 6-8 порций в день. 1 порция- один ломтик хлеба, 1/2 стакана приготовленной крупы или макарон. Оптимально использовать продукты из цельнозерновой муки, неочищенных зерен;
• жиры: 2-3 порции в день. 1 порция- 1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 ст. ложка майонеза с низким содержанием жира, 2 ст. ложки легкой приправы к салата или 1 чайная ложка растительного масла;
• бобовые и орехи: 4-5 порций в неделю. 1 порция- 45 грамм орехов, 15 грамм семян или 1/2 чашки приготовленных бобов.

Количество порций продуктов зависит от Вашей энергетической потребности. Рассчитать её можете здесь.

Количество порций в зависимости от энергетической потребности

Пример меню на день

1. Завтрак: молочная каша с изюмом из цельнозерновой крупы (крупа 160 грамм, 240 мл обезжиренного молока, 2 столовые ложки изюма, 1 чайная ложка маргарина), 1 ломтик цельнозернового хлеба, яблочный сок 240 мл;
2. Перекус: 1 банан 🍌;
3. Обед: спагетти с сыром и салат из шпината (спагетти 240 грамм, сыр 40 грамм, шпинат 240 грамм, грибы 120 грамм, легкая заправка);
4. Перекусы: 240 мл йогурта с низким содержанием жира;
5. Ужин: сэндвич с курицей (куриная грудка без кожи 85 грамм, сыр 40 грамм, салат-латук 2 листа, томаты, цельнозерновой хлеб, легкий соус), яблоко 🍏.

Из разрешенных продуктов можно составить разнообразное меню на неделю.

Если остались вопросы, задавайте их в комментарии или присылайте на 💌 (fromyourheart@yandex.ru).

✅ Подписывайтесь на канал, здесь будет ещё много полезной информации.