Начнем с определения ⤵️
Ожирение – это хроническое заболевание, характеризующееся избыточным накоплением жировой ткани в организме, представляющее угрозу здоровью, являющееся основным фактором риска ряда других хронических заболеваний, включая сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Одни из важнейших причин развития ожирения:
- Высококалорийное питание, увеличение размеров порций,
- Нарушенный суточный ритм приема пищи,
- Малоподвижный образ жизни,
- Хронический стресс,
- Расстройства пищевого поведения.
То есть наследственная предрасположенность к развитию ожирения реализуется под воздействием вышеуказанных факторов, одной наследственности недостаточно.
Напомню, что сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) занимают лидирующее место среди причин смертности в развитых и многих развивающихся странах.
В то время как ключевую роль в развитии факторов риска ССЗ (дислипидемии, артериальной гипертонии, нарушений углеводного обмена) играет абдоминальное ожирение.
Так бич или не бич?
Ознакомившись со статисткой, ответьте для себя на этот вопрос сами.
По данным Всемирной Организации Здравоохранения в 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых (возрастом от 18 лет и старше) имели избыточный вес. Из них более 650 миллионов страдали ожирением.
По прогнозам к 2030 году 60% населения мира (то есть 3,3 миллиарда человек) могут иметь избыточный вес (2,2 миллиарда) или ожирение (1,1 миллиарда), если тенденции заболеваемости ожирением сохранятся.
Может, это касается только западных стран?
В Российской Федерации на 2016 год доля лиц с избыточной массой тела составила 62,0%, с ожирением – 26,2%.
Наличие ожирения влечет за собой более высокий риск развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта), некоторых форм рака, остеоартрита и других патологий.
Что делать?
Нелюбители таблеток, ликуйте! Ожирение- именно то заболевание, в основе лечения которого лежит НЕмедикаментозная терапия, а именно изменение образа жизни посредством коррекции питания и расширения объема физических нагрузок. Это рекомендуется как первый, обязательный и постоянный этап лечения ожирения.
Как снижать вес?
- П-о-с-т-е-п-е-н-н-о. Рекомендуется снижение массы тела на 5-10% за 3–6 месяцев терапии и удержание результата в течение года.
- Без голодания. Голодание не рекомендуется в связи с отсутствием данных о его эффективности и безопасности.
- С помощью гипокалорийной диеты (дефицит 500-700 ккал от физиологической потребности с учетом массы тела, возраста и пола), сбалансированной диеты по пищевым ингредиентам.
- Систематически. Не 1 неделю, не 2 и не 3. Даже после достижения желаемой массы тела необходимо поддерживать сбалансированное питание, учитывая энергозатраты.
- Применяя физическую активность. Это неотъемлемая часть лечения ожирения и поддержания достигнутой в процессе лечения массы тела. Всем с избыточной массой тела и ожирением рекомендованы регулярные аэробные физические упражнения продолжительностью не менее 150 минут в неделю (или 30 минут в большинство дней).
Увеличение физической активности уменьшает количество жира и увеличивает мышечную массу, снижает артериальное давление, повышает чувствительность к инсулину, улучшает липидный профиль, положительно влияет на длительное поддержание массы тела.
Комбинированное изменение образа жизни (изменение питания в дополнение к физическим упражнениям) приводит к более значимому снижению массы тела по сравнению с «монотерапией» (диетой или физическими нагрузками).
А как же таблетки?
Существуют и препараты для лечения ожирения, они выпускаются как в таблетках, так в шприц-ручках для инъекций.
В некоторых случаях помимо немедикаментозной терапии сразу же подключаются лекарства.
Самодиагностика
В отличие от большинства заболеваний, ожирение можно диагностировать самостоятельно, не выходя из дома. Для этого потребуется сантиметровая лента и весы.
Как правильно оценить свой вес?
Для этого нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле:
ИМТ = вес (кг) : рост в квадрате (м2)
Рассмотрим на примере: рост 170 см=1.7 м, вес 100 кг.
ИМТ= 100:1.7*1.7=34,6 кг/м2
Посмотрите, к какой группе относится Ваш ИМТ:
- Если у Вас нормальная масса тела, продолжайте в том же духе💪;
- Если избыточный вес, сейчас самое время скорректировать свое питание и увеличить физическую активность;
- Если диагностировали у себя ожирение, необходимо срочно прибегнуть к помощи врача для составления плана/предоставления рекомендаций по изменению образа жизни. В примере ИМТ 34,6 кг/м2, что соответствует ожирению.
Помимо этого измерьте окружность талии. Значение у мужчин более 94 см , а у женщин более 80 см свидетельствует о наличии абдоминального ожирения.
Как рассчитать калорийность суточного рациона
I. Рассчитайте фактическую (то, сколько Вы едите сейчас, без изменения рациона) калорийность Вашего суточного рациона питания (для этого существуют специальные приложения, записывайте туда в течение дня всё, что едите, они посчитают калорийность рациона за сутки).
II. Рассчитайте физиологический (то, сколько действительно требуется Вашему организму) суточный расход энергии по формуле:
для женщин:
- 18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
- 31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
- старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
для мужчин:
- 18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
- 31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
- старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240
Пример: если возраст в диапазоне 18-30 лет, необходимо воспользоваться первой формулой:
(0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240=(0,0621х100+2,0357)х240= 1979 ккал.
Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1, при умеренной физической активности – на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.
Если малоподвижный пациент, то получившуюся величину нужно умножить на 1,1: 1979х1,1=2177 ккал/сут.
Если физиологический (то, что получилось по формуле) и фактический (то, сколько посчитали в приложении) расход +/- совпадают, ожирения нет, менять рацион не нужно.
Если Вы выявили лишний вес, рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса. Для этого полученную величину калорийности суточного рациона уменьшите на 20%.
Пример:
Напомню, что ИМТ получился 34,6 кг/м2, что соответствует ожирению. Значит, необходимо снизить суточную калорийность.
Суточная калорийность= 2177-2177х0,2=1742 ккал/сут необходимо потреблять для снижения массы тела.
Если Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно - на 300 – 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.
Рассчитайте суточную потребность в жирах. Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.
Пример:
Потребность в жирах: 1742:4:9=48.3 г/сут.
IV. Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.
- Завтрак – 25%= 1742х0,25=436 ккал
- 2 завтрак – 15%=1742х0,15=261 ккал
- Обед – 35%= 1742х0,35= 610 ккал
- Полдник –10%= 1742х0,1=174 ккал
- Ужин –15%= 1797х0,15=261 ккал
Если нужна помощь в расчетах или остались вопросы, пишите на 💌 (fromyourheart@yandex.ru).
✅ Подписывайтесь на канал, здесь будет много полезного