Бег – отличный способ «прокачать» практически все мышцы организма. Причем в процессе бега попеременно работают разные группы мышц: стадия напряжения и расслабления одной группы чередуется со стадиями напряжения и расслабления мышц-антагонистов.
Долгое время считалось, что при помощи бега можно укрепить только сердце, а скелетную мускулатуру лишь поддерживать в тонусе, но сейчас врачи пересмотрели взгляды на это – уже известно, что, бегая, можно даже добиться увеличения объема определенных мышц.
Мышцы, которые участвуют в процессе бега
Бег – это цикличное повторение следующих действий:
отталкивание от поверхности правой ногой;
перенос центра тяжести тела на левую ногу;
приземление тела на первую ногу с одновременным отталкиванием от поверхности левой ногой;
перенос центра тяжести тела на правую ногу;
приземление тела на левую ногу с одновременным отталкиванием от поверхности правой ногой.
Основная нагрузка при этом ложится на мышцы ног, но это не значит, что мускулатура других частей тела при этом бездействует. Правильнее всего будет разделить работающие при беге мышцы на две условные группы – основную и дополнительную. Рассмотрим их подробнее.
Основные мышцы
Группы мышц, которые выполняют основную работу при беге.
- Группа ягодичных мышц (большая, средняя, малая) ― мышцы, прикрепленные к тазу, образуют область ягодиц. Обеспечивают разгибание и отведение бедра, участвуют в поворотах корпуса, стабилизируют корпус в вертикальном положении.
- Группа подвздошно-поясничных мышц ― внутренние мышцы, которые крепятся к тазовой кости. Основная функция – сгибание бедра, также они обеспечивают амортизацию (смягчение ударов при ходьбе и беге) тазобедренных суставов.
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) ― длинная мышца, которая располагается на передней и боковой поверхности бедра. Ее функция – сгибание бедра и разгибание ноги в колене.
- Прямая мышца бедра ― расположена спереди над коленом и сгибает бедро.
- Двуглавая мышца бедра ― располагается на задней поверхности бедра, нижняя часть мышцы прикрепляется ниже колена. Помогает сгибать ногу в колене, а также обеспечивает стабилизацию ноги при приземлении на нее.
- Группа широких мышц бедра – медиальная (проходит по задне-внутренней поверхности бедра), латеральная (расположена на заднебоковой поверхности бедра и прикрепляется к надколеннику), промежуточная (лежит под прямой и латеральной широкой мышцами). К функциям широких мышц относятся сгибание и разгибание ноги в колене, стабилизация коленного сустава.
- Икроножные мышцы ― мышцы, расположенные по задней части голени. Их функции – отталкивание ноги от земли, амортизации при приземлении на ногу.
- Мышцы стопы (сгибатели и разгибатели пальцев ноги, передние и задние большеберцовые мышцы) ― задачами этих мышц являются сгибание-разгибание стопы, стабилизация стопы, амортизация при отталкивании и приземлении, удержание равновесия.
Вспомогательные мышцы
Группы мышц, которые не принимают прямого участия в процессе бега, но обеспечивают сохранение стабильного вертикального положения тела, удержание равновесия, синхронную работу рук и ног.
- Мышцы шеи ― выполняют амортизационную функцию для защиты головного мозга от сотрясения.
- Мышцы пресса ― помогают удерживать корпус в вертикальном положении, позволяют экономить энергию благодаря устранению лишних движений во время бега.
- Межреберные мышцы (внешние, внутренние) ― позволяют увеличить объем грудной клетки и, как следствие, объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, что необходимо для достаточного насыщения тканей кислородом.
- Мышцы плеча (бицепс и трицепс) ― синхронизируют движения рук с движениями ног во время бега.
- Широчайшие мышцы спины ― участвуют в движениях рук, что важно для их синхронизации с ногами.
Распределение нагрузки при разных видах бега
Существует три классических беговых техники, которые отличаются друг от друга особенностями постановки стопы во время приземления на ногу и распределением нагрузки.
- Бег «с пятки» – при приземлении стопа сначала соприкасается с землей пяткой, то есть именно на пяточную часть приходится основной удар. Техника, оптимальная для бега в небольшом темпе. Этот тип бега учитывает с биомеханику тела, поэтому максимально удобен для забегов на длинные дистанции. В этой технике рекомендуют бегать новичкам, тем, кто хочет похудеть, и людям с заболеваниями стоп (плоскостопием, косолапостью).
- Бег «с носка» – при приземлении стопа соприкасается с землей носком. Энергозатратный, но скоростной вид бега, оптимальный для спринта. Требует хорошей физической подготовки, развитой мускулатуры.
- Бег «под центр» – при приземлении стопа соприкасается с землей всей своей площадью, при этом нужно немного наклонить ее на наружную часть. Техника бега, которая позволяет существенно разгрузить коленные суставы, оптимальная для людей с заболеваниями коленей. Однако при этой технике повышается нагрузка на ахилл, то есть после травм ахиллова сухожилия лучше выбирать другую методику бега.
Какой бы ни была беговая тренировка, при ней работают все перечисленные выше группы мышц. Но при разных видах бега степень нагрузки на разные мышечные группы может быть разной.
Нагрузка при беге трусцой, беге на длинные дистанции
При беге трусцой большая нагрузка ложится на мускулатуру нижней части тела, при этом мышцы корпуса и рук вовлечены в процесс значительно меньше, чем при других видах бега. Максимально нагружаются мышцы бедра и икроножные, но их объем при постоянных тренировках не увеличивается или увеличивается незначительно.
Бег в размеренном темпе подразумевает длительные тренировки, которые считаются самыми эффективными для повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы, стимуляции микроциркуляции крови, а также укрепления связок и повышения силы скелетных мышц.
Нагрузка при спринтерском беге
Спринтерский бег при условии постоянных тренировок стимулирует активный рост мышечной ткани, увеличение мышц в объеме. Максимальная нагрузка при спринте ложится на ягодичные и икроножные мышцы, кроме того, в отличие от бега трусцой, спринт требует активной работы мышц рук и корпуса.
Нагрузка при беге по лестнице или в гору
Как и спринт, быстрый бег по лестнице стимулирует интенсивный рост мышечной ткани. При беге вверх по лестнице максимальная нагрузка ложится на мускулатуру передней и частично внутренней поверхности бедра, на икроножные мышцы и мышцы стоп, а также на мышцы спины и рук. При беге вниз по лестнице нагружаются в первую очередь ягодицы и бедра, корпус и руки при этом практически не участвуют в тренировке.
Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!