Как беременных, так и их тренеров зачастую беспокоит вопрос, можно ли тренироваться в период беременности и какие ограничения для тренировок могут быть.
Конечно, большое значение будут иметь индивидуальные особенности беременной, триместр, опыт предыдущих тренировок, анамнез, но есть общие рекомендации, которые нужно учесть, чтобы не навредить здоровью женщины и будущего ребенка и при этом улучшить физическое состояние.
Ниже обобщены основные противопоказания, которые могут немного меняться в зависимости от индивидуальных особенностей женщины, опыта тренировок и ее целей.
• Противопоказаны все упражнения, где есть риск падения и потери равновесия (например, упражнения на балансировочных платформах, подушках, запрыгивания на платформу), игровые виды спорта (из-за опасности толчков, случайных ударов в живот);
• Исключаются упражнения, ухудшающие венозный отток (упражнения с долгой фиксацией на одной ноге, долгое сидение в одной позе – ноги «под себя», позиция с закидыванием одной ноги на другую);
• Исключаются прыжки, вибрация, тряска (бег возможен, если женщина регулярно занималась до);
• Исключаются любые упражнения с повышением внутрибрюшного давления, упражнения на пресс (планки, глубокие наклоны, «скрутки», лежа на животе и др.), способствующие прерыванию беременности;
• Исключаются позы, растягивающие мышцы живота (прогибы), как провокация возможного сохранения диастаза после родов;
• С 27й (или 12й) недели исключаются упражнения лежа на спине, чтобы исключить излишнее давление на полую вену (синдром полой вены);
• Исключается задержки дыхания (мать и ребенок чувствительны к гипоксии);
• Исключается стретчинг (баллистический, статический пассивный) – излишнее перерастяжение соединительной ткани может негативно воздействовать на опорно-двигательный аппарат.
Также стоит отметить:
- для тренеров: не важно, какую методику вы преподаете и тренером какого направления являетесь, важно то, какие позиции и упражнения вы подбираете с учетом состояния женщины и триместра беременности, чтобы создать безопасную и эффективную тренировку;
- для самостоятельно занимающихся беременных: ориентируйтесь на собственное самочувствие и комфорт, - боли и жалоб во время выполнения упражнений быть не должно. Избегайте высокоинтенсивных нагрузок и сложных упражнений, которые вы не делали до беременности или выполняйте их под строгим контролем тренера.
Изучайте особенности тренировок женщин на нашем обучении «Женское здоровье и тренировочный процесс».