Плиометрические упражнения хороши тем, что дают положительный эффект для всех бегунов – спринтеров (бегущих от 30 до 400 метров с барьерами и без), средневиков (от 600 до 3 000 метров, включая бег с препятствиями), стайеров (свыше 3 000 метров).
Джимсон Ли, бывший канадский профессиональный спринтер, а ныне соревнующийся атлет категории Masters (спортсмены старше 35 лет) и сертифицированный тренер по легкой атлетике, предлагает перечень лучших плиометрических упражнений для бегунов:
1. Прыжки с ноги на ногу на месте.
2. Прыжки на одной ноге через конусы или другие невысокие препятствия, расставленные на расстоянии одного метра друг от друга.
3. С небольшого разбега или с места выполняются прыжки:
- с ноги на ногу с продвижением вперед;
- два прыжка на левой/два прыжка на правой ноге;
- три прыжка на левой/три прыжка на правой ноге;
- прыжки только на левой ноге;
- прыжки только на правой ноге.
4. Прыжки на дальность:
- с небольшого разбега (10 метров) выполняются пять прыжков подряд (с ноги на ногу) на максимально далекое расстояние;
- с места выполняется десять прыжков подряд (с ноги на ногу) на максимально далекое расстояние.
5. Прыжки с места:
- одинарный прыжок с места в яму с песком или на мягкую поверхность;
- тройной прыжок с места (с ноги на ногу) в яму с песком или на мягкую поверхность;
- прыжки лягушкой – 5 прыжков подряд.
6. В тренажерном зале:
- спрыгивания с ящика или платформы;
- запрыгивания на ящик;
- тест на вертикальный прыжок – выпрыгивание на максимальную высоту с места или небольшого разбега.
7. Прыжки через барьеры (при наличии барьеров).
8. Прыжки по ступенькам вверх (при наличии возможности и широких ступенек).
Пример плиометрической тренировки на стадионе или в парке:
- Прыжки с ноги на ногу на месте – 4 подхода по 10 прыжков.
- Прыжки на одной ноге через конусы – 4 подхода по 12 прыжков на каждой ноге.
- Десять прыжков с ноги на ногу с места на максимальное расстояние – 4 подхода.
- Пять прыжков с ноги на ногу с небольшого разбега на максимальное расстояние – 4 подхода.
Пример плиометрической тренировки в тренажерном зале:
Реклама 18+
- Запрыгивания на ящик – 2 подхода по 6 прыжков.
- Спрыгивания с ящика – 2 подхода по 6 прыжков.
Советы по выполнению плиометрических упражнений:
- Плиометрика должна выполняться только после того, как все травмы залечены.
- Плиометрика не должна заменять силовые тренировки. Необходимо выполнять и то, и другое.
- Перед началом занятий плиометрикой Джимсон рекомендует позаниматься в тренажерном зале с отягощениями. Колени, спина и бедра должны быть подготовлены к ударной нагрузке, которая возникает в процессе выполнения прыжковых упражнений.
- По возможности все прыжковые упражнения (кроме упражнений в зале) должны выполняться на мягкой поверхности, траве или земле, чтобы свести к минимуму ударную нагрузку.
- Важно качество, а не количество. Лучше сделать меньше правильных и технически верных повторений, чем прыгать много, но с ошибками и риском получить травму.
- Подготовленные спортсмены могут выполнять каждое упражнение по 4 подхода из 10 прыжков, для новичков – 2–3 подхода по 5–8 прыжков.
- В базовом периоде (когда происходит набор формы и отсутствуют соревнования) плиометрику можно делать 2–3 раза в неделю после основной беговой тренировки.
- В соревновательный период плиометрику следует делать раз в 10–14 дней, но не позднее, чем за 10 дней до старта.
- Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!