Поклонникам различных блоггеров, умных статеек в стиле "учёные нашли связь между мышечным ростом и потреблением глутаминовой кислоты", а также особо впечатлительным, которым кажется, что спортивные добавки точно им дают эффект, в принципе можно дальше и не читать. Здесь не будет попыток подражать научной монографии, ссылок на исследования (но не удержусь заметить, что большая часть исследований на пабмеде в этой сфере либо заказные, либо имеют очень большие недостатки) и подобных вещей. Я поделюсь тем, в чем уверен, используя информацию из общедоступных источников или личный опыт свой и своих знакомых. Итак, погнали. Что из спортпита работает, а что совершенно точно тупой (или наоборот умный?) развод на деньги?
Начнём с того, что не работает и просто делает твою мочу дороже.
- BCAA. Вот так вот, господа атлеты. Лейцин, изолейцин, валин - три незаменимых аминокислоты. Их поглощают с завидным упорством тысячи качков и качих:) Тупо посчитаем. Потребность организма в этой аминокислоте около 5 граммов. Откуда их взять? Это 50 граммов обычного сывороточного концентрата 80%. Или 200 граммов куриной грудки в готовом виде. Или 100 граммов хорошего сыра. Если ты следишь за потреблением белка (а ты должен следить) и ешь хотя бы 2 грамма животного белка на килограмм веса, то ты получаешь в течение дня минимум граммов 15 лейцина, а то и все 20-30. Изолейцина нужно вдвое меньше и он содержится в тех же белковых продуктах в объеме как раз примерно вдвое меньше лейцина. С валином ситуация примерно посередине между лейцином и изолейцина: и по потребности и по содержанию. Простой вывод: если ты ешь достаточно полноценного белка (из животной еды или сывороточного), то у тебя этих бцаа в избытке, и тебя разводят маркетологи на покупку этих колес, без которых себя не мыслит серьезный атлет. Я уж молчу, что неполноценный белок (а бцаа это он и есть - три аминокислоты всего в "продукте") усваивается значительно хуже, чем животный белок с большим аминокислотным профилем.
- Аминки. Ну, тут, думаю, понятно, что все обстоит точно так же, как и с бцаа. Есть всякие цитруллины, глутамины, триптофаны и прочие аминокислоты - это значит выбрасывать деньги на ветер. Однако, есть одно исключение - это EAA аминокислотные комплексы, имеющие широкий аминокислотный профиль. Употребление их вместе с основными приёмами пищи может в некоторых случаях обогатить профиль потребляемого белка. Также имеет смысл их использовать в периоды сушки, когда калорийность низкая, выбор продуктов ограничен, а полноценный белок нужен.
- L-карнитин. Ну он не работает в дозах свыше нормы. А еще что? Правильно, всё так же, его поступает достаточно из нормального рациона спортсмена. Кому стрёмно поверить, что средства на него выброшены на ветер, гуглите, ищите исследования, сопоставляйте. Карнитин дает эффект только внутривенно, но это очень косвенно относится к улучшению спортивных результатов.
- Бустеры тестостерона. Львиная их доля это комплекс каких-то витаминов с цинком, иногда селеном, всякие волшебные усы (или зубы?) акулы, тестикулы яков, панты марала, экзотический травки. Ну в общем, все ясно, я думаю. Некоторые из них могут оказывать положительное влияние на либидо и фертильность. Но это максимум. При условии нормальной диеты с вероятностью 99,99% не будет абсолютно никакого эффекта. Туда же относятся многочисленные SARMS - самый настоящий хлам. Эффекта ноль, стоит дорого. Если эффект внезапно и проявится какой-то минимальный (невероятно редко так бывает), то в капсуле точно никакой не сармс, а немного анаболика:)
- Хлам. Тут даже лень расписывать. Всякие изотоники, которые в принципе не могут работать из-за скорости изменения водно-солевого баланса. Не, ну если тренировка у тебя длится от 2 часов и выше (или ты в поход в горы убежал), то эффект будет. Но для стандартных тренировочных нагрузок в фитнес зале толку не будет никакого. Предтреники всякие туда же, фактически это либо бесполезная ерунда, либо набор стимуляторов типа таурина, кофеина. Ну это не очень умно повышать себе давление, заставлять перенапрягаться организм на без того суровой (да же?) силовой тренировке. К слову, сюда же можно отнести жиросжигатели. Работают жиросжигатели только те, которые повышают температуру, ЧСС, давление. Но нужна ли такая работа на износ, которая даст довольно сомнительное ускорение к правильной методике сброса веса?
- Комплексные витамины. Тут ситуация похожа с EAA комплексами. Если сушка, калории и продукты ограничены, то комплексные витамины употреблять можно и даже нужно. В случае полноценной диеты (спортсмены веганы и типа того - просто идите лесом) это почти бесполезно (есть, кстати, старые европейские исследования, что некоторые синтетические витамины и откровенно вредны, но это так, вспомнилось че-то). "Почти", потому что все-таки дефицит некоторых витаминчиков может присутствовать. И вот как раз он восполнится, но все остальное в витаминном комплексе будет лишним, а может и вредным даже, кто его знает. По своему опыту долгого наблюдения за своей нормальной диетой с большим количеством животных белков, но без морепродуктов (ну не люблю я их сильно), я подметил дефицит витаминов D, E и некоторых из группы B.
Ну, перейдём к тому, что точно работает и стоит каждого рубля.
- Протеин. Лучше сывороточный. Хуже всего соевый. Растительный белок для здоровья пойдет, а для спортивных успехов не очень. Не надо гнаться за каким-то супер составом или добавками. Просто КСБ-80 в проверенном месте отлично подойдет. Ну или изолят, если сушка. Протеин не является необходимым на сто процентов, но лично я не могу постоянно без него съедать больше 200 граммов белка.
- Креатин. Моногидрат. Не с разветвлёнными цепями, не жидкий гель и хрен знает что еще. Моногидрат дешевле, моногидрат точно работает и работает лучше, чем другие виды креатина (сюрприз!). Так как креатин накапливается, то имеет смысл делать перерывы в приёме. Стандартные 5 граммов ежедневно, лучше начинать с середины тренировочного цикла и прекращать в начале нового, когда нагрузка уменьшается. Пара месяцев приёма, месяц отдыха самое то.
- Витамины. D, E. Учитывая повышенную потребность атлета в витаминах B - можно еще и B.
- Бустеры тестостерона. Ага, есть которые работают. Трибулус и экдистерон. Некоторые качки-химики используют их, чтобы восстановить свой тестостерон обратно после угнетения экзогенным. Работает так себе, но работает. И именно так - может восстановить свой собственный тестостерон до нормы, если он снижен. Выше нормы никак, тут только стероиды уже.
- Гепатопротекторы. Они все не особо мощные, мягко говоря. В идеале внутривенно по назначению врача, биодоступность будет конечно выше. Если в капсулах, то нужно смотреть наиболее мощные, там от мощности все равно только одно название. Лично я рекомендую Самеликс и еще что-то на травках типа расторопши. Вообще еще недурно слить кровь, как донор.
- Пентоксифиллин - для разжижения крови. Во время особо массонаборных нагрузок и обильных диет.
- Разное. Сюда отнесу то, что теоретически должно работать, но заметить это проблематично и поэтому это не точно. Это всякие метаболические средства типа рибоксина, калия оротата, комплексного цитофлавина, различные масла зародышей пшеницы (тыквы, льна). Сюда же глюкозамин и хондроитин, MSM. Не понятно работает ли, но хочется, чтобы работало, а альтернативы нет:) Милдронат тоже не понятен. Может быть бегуны или теннисисты чувствуют что-то, но для бодибилдинга или фитнеса субъективно почувствовать результаты мельдония никому не удавалось из знакомых мне живых людей (ну и не впечатлительных, это понятно).
Мой короткий обзор спортпит разводилова закончен. Этой ерунды еще много всякой. Большую часть вопросов можно снять самостоятельно очень просто. Первое - нормальная диета с животными белками, не менее 2 граммов на кг веса, а лучше 3г. Второе - в поисковик потребность по впариваемому элементу и смотреть содержание в своей диете. В 99,9% случаев получится, что это все лишнее, не усвоится и просто сделает мочу дороже. Но мало ли у кого какой фетиш...