Сегодня поговорим о проблемах на рабочем месте и стратегиях, который могут помочь взрослым улучшить свое функционирование.
Некоторые взрослые с СДВГ делают очень успешную карьеру. Другие могут бороться с различными проблемами, включая плохие коммуникативные навыки, отвлекаемость, прокрастинацию и трудности с управлением сложными проектами. У каждого человека с СДВГ свой набор проблем. Поэтому важно учитывать свою уникальную картину при разработке стратегий, приспособлений и модификаций рабочего места. Ниже приведены рекомендации по преодолению многих симптомов или нарушений, связанных с СДВГ.
1️⃣Отвлекаемость. Проблемы с внешней отвлекаемостью (шум и движение в окружающей среде) и внутренней отвлекаемостью (мечты) могут стать самой большой проблемой для взрослых с СДВГ. Следующие стратегии могут помочь: Попросите личный кабинет или тихую кабинку, или отправляйтесь на работу домой или на работу, когда других нет в офисе.
🟡Попросите личный кабинет или тихую кабинку, или работайте удаленно из дома, или работайте, когда других нет в офисе.
🟡Используйте наушники с "белым шумом", классическую музыку или другие звуки, чтобы заглушить офисный шум.
🟡Работайте в неиспользуемом пространстве, например, в конференц-зале, где мало отвлекающих факторов.
🟡Направляйте телефонный звонки на голосовую почту или отвечайте на них в строго установленное время.
🟡Записывайте идеи в блокнот, чтобы не прерывать текущую задачу.
🟡Ведите список идей, которые приходят к вам во время встреч, чтобы вы могли более эффективно общаться.
🟡Выполняйте по одной задаче за раз. Не начинайте новую задачу, пока не будет выполнена текущая.
2️⃣Импульсивность. Взрослые с СДВГ могут бороться с импульсивностью и вспышками гнева на рабочем месте. Попробуйте следующие стратегии:
🟣Научитесь использовать внутренний диалог для отслеживания импульсивных действий.
🟣Работайте с коучем/психологом, чтобы разыграть соответствующие реакции на разочаровывающие ситуации.
🟣Попросите регулярную конструктивную обратную связь, чтобы лучше понять, как у вас может проявляться импульсивность.
🟣Практикуйте техники релаксации и медитации.
🟣Предусмотрите проблемы, которые регулярно вызывают импульсивные реакции, и разработайте методы борьбы с этими ситуациями.
3️⃣Гиперактивность. Взрослые с гиперактивным типом СДВГ часто лучше справляются с работой, которая допускает много движений, например, в сфере продаж, но если у человека сидячая работа, могут помочь следующие стратегии:
🔵Делайте периодические перерывы, чтобы сделать ксерокопирование, сходить в другой отдел или прогуляться до фонтанчика с водой.
🔵Делайте заметки на собраниях, чтобы избежать беспокойства.
🔵Двигайтесь, занимайтесь спортом, гуляйте или бегайте вверх и вниз по лестнице.
🔵Возьмите с собой обед — вместо того, чтобы идти за ним, — чтобы обеденный перерыв мог стать временем для упражнений.
4️⃣Плохая память. Неспособность помнить о сроках и других обязанностях может вызвать недовольство коллег, особенно при работе в команде. Чтобы улучшить память, попробуйте следующие предложения:
🔵Используйте телефон для записи или делайте подробные записи в блокноте на собраниях.
🔵Напишите контрольные списки для сложных задач.
🔵Используйте список напоминаний на компьютере для важных вещей и других триггеров памяти.
🔵Узнайте, как использовать ежедневник и держать его при себе, чтобы отслеживать задачи и события.
🔵Пишите заметки на липких стикерах и приклеивайте их на видное место.
5️⃣Скука. Из-за сильной потребности в стимуляции некоторым взрослым с СДВГ становится скучно на работе, особенно при работе с подробными документами и рутинными задачами. Чтобы не скучать, попробуйте следующие советы:
🟣Установите таймер, чтобы не отвлекаться от задачи.
🟣Разбивайте длинные задачи на более короткие.
🟣Делайте перерывы, пейте воду, вставайте и гуляйте.
🟣Найдите работу со стимулирующими обязанностями и минимумом рутинных задач.
6️⃣Трудности с тайм-менеджментом. Управление временем может стать большой проблемой для взрослых с СДВГ. Вот несколько рекомендаций по улучшению навыков тайм-менеджмента:
🟡Используйте временные диаграммы, чтобы разбить большие проекты на более мелкие части с пошаговыми сроками выполнения.
🟡Награждайте себя за достижение каждого пункта.
🟡Используйте часы с будильниками, планировщиками или компьютерным программным обеспечением для планирования.
🟡Запрограммируйте свой компьютер подавать звуковой сигнал за 5 минут до каждой встречи в календаре.
🟡Избегайте чрезмерного планирования дня, переоценивая, сколько времени займет каждое задание или встреча.
7️⃣Прокрастинация. Откладывание дел не только мешает выполнению задач, но и создает проблемы другим членам команды. Вот несколько стратегий успеха:
🟡Разбейте задачу на мелкие части, вознаграждая себя во время решения задач. Возможно, будет полезно иметь коуча/психолога или кого-то еще, перед кем вы сможете отчитываться и нести ответственность за достижение результата, пока вы не научитесь преодолевать свою склонность к прокрастинации.
🟡Попросите руководителя установить сроки выполнения задач.
🟡Рассмотрите возможность работы в команде с коллегой, который хорошо распределяет время.
8️⃣Сложности управления долгосрочными проектами. Управление сложными или долгосрочными проектами может оказаться самой сложной организационной задачей для взрослых с СДВГ. Управление проектами требует ряда навыков, включая управление временем, организацию материалов, отслеживание прогресса и информирование о достижениях. Попробуйте следующие рекомендации:
🟣Разбивайте проекты на управляемые части и получайте награды за выполнение каждой.
🟣Стремитесь сократить время, отведенное на проект, чтобы лучше использовать «способности к спринту» (быстрое выполнение задачи).
🟣Попросите коуча/психолога помочь вам постепенно справляться с более длительными проектами.
🟣Сотрудничайте с коллегой, обладающим хорошими организаторскими способностями.
🟣Ищите работу, которая требует только краткосрочных задач.
9️⃣Оформлениедокументов. Неспособность найти важные документы, сдать отчеты и табели учета рабочего времени, а также вести систему хранения документов может создать впечатление невнимательности. Если оформление документов составляет значительную часть работы, попробуйте следующие советы:
🟢Возьмите за правило обращаться с каждым листком бумаги только один раз.
🟢Попросите административного помощника заняться подробной документацией.
🟢Сохраняйте только те бумаги, которые используются в данный момент; остальное уберите.
🟢Сделайте процесс хранения документов более увлекательным, используя цветовое кодирование папок и использование запоминающихся этикеток.
🔟Социальные навыки. Люди с СДВГ могут непреднамеренно оскорблять коллег, часто перебивая их, слишком много говоря, слишком прямолинейно или плохо слушая. Если социальные навыки представляют собой проблему, попробуйте следующие стратегии:
🔵Попросите других высказать свое мнение, особенно если у вас уже были проблемы с коллегами и руководителями.
🔵Научитесь легче улавливать социальные сигналы. Некоторым взрослым с СДВГ трудно уловить невербальные сигналы того, что они злят коллегу или начальника.
🔵Поработайте с коучем/психологом, чтобы определить, какие типы ситуаций часто приводят к межличностным/социальным проблемам.
🔵Ищите позицию с большей автономией, если работать с другими сложно.
Еще больше научной информации по психиатрии и психологии в нашем Телеграм канале.