Спросите в тренажёрном зале у ста человек об их целях и 95 скажут, что они хотят уменьшить жирок, увеличить мышечную массу и ускорить обмен веществ. Остальные пятеро скажут нечто иное, но это будет ложь – они хотят того же самого. Здоровье и хорошая фигура – именно за ними идут в тренажёрный зал.
Общая стратегия достижения столь желаемых изменений композиции тела известна и это всего лишь три пункта.
1. Тренировки с серьезными отягощениями.
2. Усиленное потребление белка.
3. Поддержание некоторого энергетического дефицита: в сутки потребляйте чуть меньше калорий (примерно на 300-500 меньше поддерживающего калоража) или расходуйте чуть больше калорий за счёт тренировок или дополнительной физической активности.
Цель состоит в том, чтобы побудить собственный организм наращивать или хотя бы сохранять мышечную массу, одновременно избавляясь от излишков жира.
Подпишитесь на Виктора Трибунского вКонтакте - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Это стратегия, а методов её реализации множество. Сегодня об одном из них - предварительной белковая загрузке.
Тут у нас в распоряжении два способа.
1. Съедайте сначала белковую составляющую блюда, затем жирную, а затем углеводную. Способ вполне рабочий, но не всегда, попробуйте так съесть шаурму или пиццу.
2. С протеиновым коктейлем проще, можно загрузитесь 20 грамм белка за 20-30 минут до приема основного блюда.
Согласно многочисленным исследованиям оба способа приводят к сжиганию жира, обузданию голода и улучшению метаболических функций, таких как, например, контроль сахара в крови.
Я предпочитаю протеиновый коктейль - это проще.
Итак, один черпачок любого протеина перед каждой из трёх главных трапез дня и мы добавляем в рацион 60-70 грамм белка, что позволяет жестче контролировать калорийность следующего блюда и подстёгивает несколько важных метаболических функций, ведущих к улучшению композиции тела.
Компенсация калорий: практический пример
Представьте, что вас пригласили на вечеринку, где подают не просто миниатюрные канапе, а множество серьёзных блюд. Вы долго-долго ничего не едите и, прибыв на место, заглатываете 1200 (а то и больше) калорий, угощение то изумительно!
Пригодится: Как не позволить тяге к вредной пище уничтожить ваш долгосрочный план похудения
Теперь иной сценарий: вы выпиваете протеиновый коктейль (скажем, 27 грамм белка, 110 калорий) за полчаса до прибытия на вечеринку. Теперь ваш аппетит уже не зверский и, согласно гипотезе, о белковом рычаге вы достигли своего белкового порога – точки, в которой организм отключает тягу к пище.
Вы съедите на фуршете 600 калорий (710, если учесть протеиновый коктейль) вместо 1200, - экономия 490 калорий.
Не забываем, что лучшая диета - это неголодная диета, и предварительная белковая загрузка - один из способов её реализации.
Автор: Chris Shugart
Перевод: Виктор Трибунский
Источник