Становая тяга великолепна, но румынская становая на мой взгляд наиболее гипертрофическое упражнение, особенно для низа тела. Конечно, традиционная становая позволяет поднять больший вес, но это за счет рычажности, при этом ни одна мышца не получает оптимальной стимуляции для роста, потому что нагрузка распределяется на многочисленные участвующие мышечные группы.
Это не значит, что становая тяга не является отличным упражнением для построения мышечной массы - она создает “плотность” всей задней мышечной цепи, - однако, как ЧИСТЫЙ строитель мышц румынская становая её превосходит. Она гораздо сильнее растягивает ягодичные и бицепсы бедер, позволяя механическому напряжению и значительной нагрузке стимулировать рост.
По сравнению с традиционной становой румынскую можно выполнять в довольно большом объёме при этом с относительно меньшим риском травмирования, особенно низа спины, и подобные особенности дают более заметные результаты.
Я хочу предложить вам четыре лучших на мой взгляд вариации румынской становой тяги (видеоролик со всеми вариантами будет в конце статьи).
1. Стандартная
Начинаем со стандартной румынской становой тяги, она по-прежнему номер один в моём арсенале.
Ноги на ширине плеч или чуть уже.
Гриф или гантели держите перед бедрами хватом сверху на ширине плеч.
Спина всегда прямая, грудь развёрнута.
Начните с отведения таза назад, сгибаясь в тазобедренных суставах и держа колени слегка согнутыми.
Медленно опускайте вес, ведя гриф вдоль бедер и голеней, другими словами, удерживая его как можно ближе к себе. Не скругляйте спину. Используйте точку начала скругления спины как указатель того, что ниже опускать вес пока нельзя.
Если спина не скругляется, продолжайте опускать вес, пока не почувствуете растяжение бицепсов бёдер или пока торс не достигнет положения параллели полу.
Короткая пауза в нижней точке и подъём по обратной траектории, выдвигая таз вперед и ведя гриф близко к ногам.
Кистевые лямки хороши для самых тяжёлых подходов, если вы не хотите, чтобы сила хвата ограничивала рабочий вес, необходимый для хорошей перегрузки бицепсов бёдер и ягодичных, но для более лёгких подходов они не нужны.
2. Рывковым хватом
Если одной из ваших тренировочных целей являются широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы, то румынская становая тяга - подходящее упражнение при условии выполнения её рывковым хватом. Максимально широкий хват штанги задействует широчайшие мышцы спины на протяжении всего подхода.
Выполняя румынскую становую, держите лопатки стянутыми. Это стабилизирует плечевой пояс и верхнюю часть спины, позволяя вести гриф близко к бедрам и голеням и держа позвоночник прямым.
Румынская становая рывковым хватом - отличное упражнение для широчайших мышц и мышц середины корпуса, многим поколениям атлетов она помогла улучшить технику и увеличить силу во всех упражнениях, выполняемых в наклоне.
Рывковый хват подразумевает хват шире плеч, но я беру гриф прямо под воротнички, в остальном техника здесь точно такая же, как в стандартном варианте.
3. С трэп-грифом
Выполнение румынской становой тяги с трэп-грифом несколько перераспределяет нагрузку, смещая её к центру. Это уменьшает поперечную нагрузку на позвоночник, облегчая его работу, а это важно для тех, кто уже имел проблемы с поясницей.
Трэп-гриф обеспечивает нейтральное положение кистей, что часто позволяет атлетам использовать более тяжелый рабочий вес, чем тот, который они могут вытянуть в традиционной тяге лишь с кистевыми ремнями. Кроме того, такое положение кистей и рук позволяет широчайшим, трапециевидным и ромбовидным мышцах поработать жёстче.
Подпишитесь на Виктора Трибунского вКонтакте - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Встаньте внутрь трэп-грифа, расставив ноги на ширине плеч, и выполните полуповторение обычной становой тяги, остановившись в верхней точке.
Отводя таз назад, опустите гриф вниз, держа позвоночник прямым, а колени слегка согнутыми.
Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете растяжение в бицепсах бёдер или пока торс не достигнет положения параллели полу.
Внизу сделайте короткую паузу и вернитесь в стартовую позицию.
4. С выставленной вперед ногой
Этот полуодносторонний вариант выполнения имеет некоторые преимущества перед остальными.
Он улучшает умение сохранять равновесие. Одна нога чуть отставлена назад, вы делаете тягу практически на одной ноге, но при этом не рискуете упасть или как-то неловко повернуться.
Он способен предотвратить будущие травмы, поскольку положение на одной ноге помогает выявить и устранить асимметрию в развитии пояснично-тазобедренного отдела.
Он даёт новый тренировочный стимул. Вы обнаружите, что воздействуете на ягодичные мышцы сильнее и жёстче, чем в традиционной тяге, используя довольно тяжелый вес.
У большинства людей в этом варианте получается расширить диапазон и серьёзнее перегрузить ягодичные мышцы и бицепсы бёдер, чем в традиционной румынской становой, потому что атлет меньше ориентирован на нагрузку и больше сосредоточен на равновесии и движении.
Из обычного стартового положения отставьте нерабочую ногу чуть назад – её большой палец будет на одной линии с пяткой рабочей ноги.
Опустите отягощение, удерживая его близко к рабочей ноге.
Продолжайте опускать вес до тех пор, пока не почувствуете растяжение бицепсов бедер или пока торс не достигнет параллели полу.
По обратной траектории вернитесь в стартовое положение.
Видео со всеми описанными вариантами выполнения румынской становой тяги: https://youtu.be/F2IIDs69Y3o
Итог
Румынская становая тяга - это "то что надо" для ягодичных мышц, бицепсов бёдер и вообще всех мышц задней цепи. Для неё применима любая уже опробованная вами схема подходов-повторений, тут особые рекомендации не требуются.
Пригодится: Чем выпады назад лучше традиционных выпадов
Если спина хорошо справляется с тягами, предлагаю сосредоточиться на традиционном варианте со штангой.
Если есть желание добавить некоторое воздействие на широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, работайте с рывковым хватом.
Если были проблемы со спиной, предлагаю работать с трэп-грифом, а при наличии асимметрии использовать стойку с выставлением вперед целевой ноги.
Автор: Eric Bach
Перевод: Виктор Трибунский
Источник