Руки — одна из тех частей тела, которую люди замечают в первую очередь, поэтому неудивительно, что иметь хорошо развитые руки — основная цель многих спортсменов.
Эти семь советов помогут вам добиться заметного размера и формы рук. На самом деле существует множество способов наращивания мышц рук, но регулярные тренировки по одному и тому же принципу обычно приводят к застою, поэтому, вероятно, вам пора попробовать что-то новое.
1. Тренинг с ограничением кровотока
Тренировка с ограничением кровотока – это одна из техник, которая отлично работает в отношении рук. Когда вы ограничиваете приток крови к мышцам, вы заставляете кровь скапливаться в них, создавая невероятный памп.
При использовании тренировки с ограничением кровотока мы не позволяем крови выходить из вен; при этом артерии, однако, будут продолжать доставлять кровь к мышцам. Текущая литература предполагает, что величина гипертрофии волокон I типа по крайней мере так же велика и иногда превышает гипертрофию волокон II типа при использовании тренинга с ограничением кровотока. Еще одним преимуществом этого типа тренировок является то, что вы будете использовать в упражнениях менее 50 процентов своего обычного веса. Этот тип тренировок позволит вашим суставам восстановиться, одновременно нагружая ваше тело и увеличивая размер мышц.
Попробуйте суперсет на трицепс и бицепс. Используйте коленные или кистевые бинты, затягивая их субъективно на 7 из 10. Вам нужно, чтобы бинты были достаточно тугими, чтобы было хорошо затянуто, но не слишком больно. Вы будете использовать отжимания верхнего блока на трицепс и подъемы гантелей на бицепсы стоя.
Тренировка
- Отжимание верхнего блока на трицепс: 1 × 30 (суперсет со сгибанием рук с гантелями)
↕
Сгибания рук с гантелями стоя: 1 × 30 - Отжимание верхнего блока на трицепс: 1 × 15 (суперсет со сгибанием рук с гантелями)
↕
Сгибания рук с гантелями стоя: 1 × 15
Продолжайте делать это упражнение, пока не выполните три подхода по 15 повторений, а затем снимите жгут.
2. Увеличьте объем
Существует бесчисленное множество надежных исследований, которые показывают, что увеличение объема тренировок напрямую приводит к увеличению размера мышц. На самом деле мы чаще всего забываем самые простые вещи, например, тот факт, что для роста мышц необходимо нагружать их с правильной интенсивностью и объемом.
Если вы тренируете руки раз в неделю, делая в общей сложности 5-10 подходов, очевидно, что вам нужно увеличить объем. Увеличивайте его постепенно. Резкое увеличение нагрузок может оказаться слишком тяжелым для ваших связок и суставов, а также привести к болезненным травмам.
3. Прокачайте их со всех сторон
Основная функция бицепса — поднимать предплечье к плечам и вращать запястье. Основная функция трицепса – полное разгибание локтя. Эти движения просты, но вам нужно убедиться, что вы тренируете руки со всех углов.
Что касается бицепсов, вам нужно выполнять сгибания рук в наклоне и стараться полностью их растянуть. Выполнение подтягиваний или тяга верхнего блока на бицепс, воздействует на него под другим углом. То же самое касается трицепсов: выполнение разгибаний на трицепс над головой будет стимулировать головки мышц не так, как отжимания на брусьях, например.
Вот пример тренировки, которая поможет вам более тщательно тренировать руки, стимулируя их на набор массы:
- Сгибания рук с гантелями в наклоне: 4 × 8-10
- Отжимания с собственным весом: 4 × 15-20
- Сгибания рук со штангой стоя: 4 × 6-8
- Жим лежа узким хватом: 4 × 6-8
- Сгибания рук на верхнем блоке: 4 × 12
- Французский жим с EZ-грифом: 4 × 12
4. Используйте суперсеты
Чтобы стимулировать рост рук, вам необходимо увеличить общий объем соответствующих упражнений. Самый простой способ сделать это, не тратя три часа в спортзале, — это выполнять упражнения на бицепс и трицепс суперсетом. Это наполнит ваши руки кровью, доставляя в них много питательных веществ. Когда мы выполняем движение на трицепс, мы полностью растягиваем бицепс. Когда мы делаем сгибание, мы растягиваем трицепс; это создает антагонистический эффект, который делает тренировку более эффективной.
Существует множество типов суперсетов, вот самые важные из них:
- Предварительное утомление: начиная с изолирующего упражнения и заканчивая комплексным упражнением.
- Последующее утомление: начиная с комплексного упражнения, затем переходя к изолирующему движению.
- Составной: тренировка с двумя комплексными упражнениями.
- Изоляция: тренировка с двумя изолирующими упражнениями.
- Антагонистический: переключение между упражнениями, тренирующими противоположные группы мышц.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, добавление суперсетов в вашу программу поможет вам быстрее добиться результатов и избежать тренировочных плато, поэтому выбирайте тот тип, который лучше всего поможет тренировать ваши слабые стороны и накачать большие руки.
5. Шокируйте мышцы
Ваше тело не любит перемен — ему не нужны 50 см руки и оно будет бороться с вами, потому что носить с собой такое количество мышц метаболически дорого. Чтобы ускорить рост рук, рекомендуется каждые пару тренировок добавлять более интенсивные упражнения. Шокирующие методы призваны вызвать сильную перегрузку мышц. Суперсеты, дроп-сеты, пирамиды, прямые, обратные и многое другое — это именно то, что вам нужно, чтобы ваши руки росли.
6. Альтернативные диапазоны повторений
Использование разных диапазонов повторений необходимо, потому что это позволяет вам задействовать все мышечные волокна и построить невероятно массивные и мощные мышцы. Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: медленных (тип 1) и быстрых (тип 2). Медленно сокращающиеся волокна, что логично, сокращаются медленно и способны поддерживать мышечную активность в течение длительного периода времени. Они устойчивы к усталости, но обеспечивают относительно низкий уровень выходной силы.
Чтобы активизировать их, вам нужно тренироваться в диапазоне 8-20 повторений с низким и средним весом. Наши быстросокращающиеся волокна делятся на две группы: тип 2а и тип 2b. Тип 2а — это волокна, которые сокращаются с большей скоростью, чем медленносокращающиеся волокна и поэтому способны генерировать взрывные кратковременные всплески мощности, но они менее устойчивы к усталости. Их лучше всего тренировать в диапазоне 6–15 повторений с использованием умеренных и тяжелых весов. Наконец, мышечные волокна типа 2b труднее всего задействовать и они активируются при выполнении мощных рывков — они генерируют наибольшую взрывную силу, но также наиболее подвержены утомлению. Чтобы задействовать их, вам нужно использовать очень низкий диапазон повторений и вес, близкий к вашему 1ПМ.
Получается, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень, вам нужно циклически менять диапазон повторений на протяжении всей тренировки. Это позволит вам задействовать как можно больше различных мышечных волокон и заставить мышцы расти как никогда раньше.
7. Ешь как сумасшедший
Если вы хотите стать огромным, вам придется есть как сумасшедший. Восемьдесят процентов результатов, которые вы увидите в зеркале, основаны на ваших привычках питания.
Убедитесь, что вы ежедневно употребляете много богатой питательными веществами пищи вместе с высококачественными источниками белка. Следите за тем, сколько калорий вы потребляете и если вам не удается набрать хотя бы 200 грамм в неделю, увеличьте свой ежедневный рацион на 200–300 калорий. Чтобы набрать пару сантиметров на руках, вам придется набрать 4-5 кг сухого веса. Такого большого веса не будет, если вы будете питаться как школьница.
