Необходимо, чтобы каждая тренировка была непохожа на предыдущую, говорят одни. А другие говорят, что тренировка должна быть одна всегда. Так где же правда?
Мы уже разобрались, что для того, чтобы набирать мышечную массу, необходимо увеличивать рабочие веса.
Если на каждой тренировке мы будем менять упражнения, то веса расти не будут. Это связано с тем, что организму необходимо сначала адаптироваться к любому упражнению.
Вспомните себя или посмотрите на любого новичка в зале. Алгоритм всегда одинаковый.
•На первой тренировке мы пожали лёжа пустой гриф.
•На второй тренировке добавили по десятке и выжали 40.
•На третьей уже 50.
•На четвёртой 55.
•А через несколько тренировок рабочий вес перестал увеличиваться.
И это нормально. Когда мы жали первый раз, для нас это было абсолютно новое упражнение. Наши мышцы, ЦНС не были готовы к такой нагрузке. И здесь имеется ввиду даже не именно вес, а само движение. Как часто в обычной жизни вы делаете упражнение похожее визуально и по вектору нагрузки на жим лёжа? Или на приседания, подъём штанги на бицепс...
В этом и вся суть. Первые тренировки наши рабочие веса так быстро растут не потому, что мы становимся сильнее с космической скоростью, а потому что мы привыкаем к движению. Учимся выполнять это движение.
Даже если мы раньше никогда не тренировались, наши мышцы способны к гораздо большим нагрузкам, чем мы думаем. Но мы пока не умеем полностью ими пользоваться. Нам нужно время, чтобы привыкнуть.
Именно поэтому вначале веса так быстро растут. Мышцы уже готовы к такой нагрузке, мы просто приводим их в тонус.
И это работает нетолько с новичками. Стоит нам немного изменить упражнение, нам снова надо привыкать к нему.
Например, если я постоянно приседаю со штангой, а тут захочу делать жим ногами в тренажёре, я тоже столкнусь с этим. Несмотря на то, что оба эти упражнения похожи и включают одинаковые мышцы, мне надо будет привыкнуть к новому упражнению. И первые несколько тренировок мои веса тоже будут расти быстрее, пока я не дойду до своих настоящих весов.
Поэтому, если на каждой тренировке менять упражнения и программы тренировок, массу будет набрать крайне сложно. Ведь вместо того, чтобы увеличивать рабочие веса, мы на каждой тренировке будем привыкать к новому упражнению. И работать с действительно предельными для себя рабочими весами у нас не получится. Нагрузка будет для нас недостаточной.
Получается, что надо всю жизнь делать одни и те же упражнения, чтобы набирать массу?
И да и нет.
Если делать одни упражнения, естественно, в этих упражнениях мы будем развиваться лучше и быстрее. Как говорится, тренируется то, что тренируешь. Если ваша цель - жать максимум в жиме лёжа, естественно, что жиму лёжа надо уделять больше времени, чем другим упражнениям. Но, в любом случае, рано или поздно случится застой. Плато. Это когда ваши рабочие веса не увеличиваются. И на каждой тренировке вы делаете ровно столько, сколько на предыдущей.
Сейчас мы не будем разбирать все возможности выйти из застоя. А рассмотрим только одну. И это может быть связано с тем, что в каком-то движении вам не хватает силы или включения дополнительных мышц. Например, трицепсы плохо включаются в жиме и так далее.
В этом случае нам необходимо разнообразить тренировочный процесс, чтобы увеличить силу какой-то конкретной мышцы. И если мы не разнообразим тренировку, то так никогда и не преодолеем это плато.
Если подитожить, то в случае с набором мышечной массы эффективно будет составить себе тренировочную программу таким образом, чтобы базовые упражнения оставались неизменными.
Чтобы в этих основных, самых мощных упражнениях вы могли прогрессировать в нагрузках.
Но, при этом, одно-два изолирующих упражнения периодически менять. Во-первых, тренировочный процесс станет хоть немного разнообразнее, а во-вторых, вы сможете изолированно делать акцент на отстающих мышечных группах.
Что же касается тренировок, когда вы худеете. А здесь опять без разницы: хотите меняйте тренировки, хотите делайте одни и те же...
В очередной раз напомню, что для похудения важен дефицит калорий. Вам надо тратить калорий больше, чем съедаете. Поэтому как именно вы будете тратить этот излишек калорий не играет абсолютно никакой роли.