Цель: успокоить свое тело и разум с помощью этих техник заземления.
Упражнения на заземление используются, чтобы помочь нам вернуться в настоящий момент. Эти методы можно использовать в самых разных ситуациях, например, когда мы чувствуем себя «не в себе», тревожными или подавленными. Их можно использовать, когда нас отвлекают бесполезные или тревожные мысли, воспоминания или импульсы. Или если мы испытываем тяжелые или сильные эмоции, такие как гнев, стыд или печаль.
Основная цель упражнений на заземление — привлечь внимание к безопасности здесь и сейчас, а также побудить наше тело и разум соединиться и работать вместе.
Ниже список лучших простых техник заземления для взрослых , которые вы можете использовать, чтобы использовать свой разум, чувства и движения, чтобы войти в настоящий момент. Дайте себе время проработать некоторые идеи и, возможно, сохраните некоторые заметки, чтобы вы могли создать свой собственный измененный список.
1. Настройка на дыхание
Сосредоточение внимания на дыхании — один из самых простых способов вернуть себя в настоящий момент. Существует целый ряд техник, предназначенных для оттачивания дыхания.
Простая техника — начать с медленного глубокого вдоха на 5 счетов, а затем медленного глубокого выдоха на 5 счетов.
Или трижды глубоко выдохните и обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело, когда вы закончите.
Красота дыхания в том, что оно всегда доступно нам. Всякий раз, когда нам нужно заземлиться в настоящем моменте, наше дыхание всегда находится в пределах досягаемости в качестве якоря.
2. Переориентация в настоящем
Попробуйте заземлиться в текущем времени и месте, ответив на следующие вопросы:
- Где я сейчас нахожусь?
- Какой сегодня день?
- Какая дата?
- Какой месяц?
- Какой год?
- Сколько мне лет?
- Какое это время года?
Затем обратите внимание на объект в ближайшем окружении. Обратите внимание на это детально – форму, цвет, фактуру и функцию предмета. Медленно переместите фокус на другой объект и сделайте то же самое. А потом еще один. Если вы чувствуете себя довольно спокойно, когда читаете это, эти вопросы могут показаться странными, но когда мы чувствуем себя переполненными эмоциями, это может быть действительно эффективным способом вернуть себя в здесь и сейчас.
3. Используйте свои чувства, чтобы заземлиться
- Настройтесь на каждое из своих чувств и назовите по одному предмету, который вы в данный момент можете увидеть, понюхать, попробовать на вкус, потрогать и услышать.
- Снимите обувь и носки и найдите участок травы. Прогуляйтесь и осознайте ощущение контакта земли с вашими ногами.
- Примите душ и помните о воде, стекающей по вашему телу. Или, если это невозможно, ополосните руки прохладной или теплой водой или ополосните лицо.
- Остановитесь и прислушайтесь к звукам вокруг вас. Обратите внимание на звуки, которые вы слышите поблизости. Настройтесь на тонкие звуки, а также на более очевидные. Затем постепенно расширяйте свое внимание наружу, чтобы сосредоточиться на звуках на расстоянии. Снова попытайтесь сосредоточиться на менее очевидных звуках, а также на более доминирующих шумах, которые вы слышите.
- Понюхайте свои любимые духи, духи или эфирное масло.
- Практикуйте осознанное питание. Возьмите что-нибудь, например, кусочек фрукта или шоколада, и медленно и осознанно осознавайте вкус и текстуру, когда вы его жуете и глотаете.
- Сделайте себе мини-массаж. Вы можете начать с ног и двигаться вверх, чтобы помочь себе вернуться в свое тело.
4. Представляйте себя в безопасном месте
Представьте себя в безопасном, успокаивающем, спокойном и комфортном месте. Это пространство может быть как реальным, так и воображаемым местом, которое у вас ассоциируется с полной релаксацией.
Представьте себе это место как можно подробнее:
- Как это выглядит?
- Что вокруг вас?
- Чем оно пахнет?
- Какие звуки вокруг вас?
- Какая температура?
- Есть ли ветерок на вашей коже?
- Вы сидите, стоите или ходите?
Обратите внимание, как здесь чувствуется полное спокойствие и умиротворение.
- Как меняются ваше тело и разум, когда вы представляете, что находитесь в этом месте?
Возможно, вы захотите назвать или запомнить это место, чтобы иметь возможность вернуться к нему в любое время.
5. Заземление через движение
- Совершите медленную прогулку по кварталу или по парку. Настройтесь на ощущение движения вашего тела. Ощущение движения ваших ног во время шага, ощущение удара ступней о землю, ощущение движения рук мимо вашего тела. Что еще вы можете чувствовать в своем теле во время ходьбы?
- Отправьтесь в спортзал, поплавайте или запишитесь на занятия йогой.
- Прыгать вверх вниз. Обратите внимание на звук и на ощущения, когда ваши ноги касаются земли.
- Включите музыку и двигайтесь телом. Если это кажется правильным, танцуйте! Если вам нужно что-то более медленное или менее интенсивное, просто двигайтесь под музыку так, как вам удобно.
Надеюсь, вы нашли здесь несколько идей, которые помогут вам приступить к собственной практике заземления.
Несколько кратких советов для начала:
- Дайте себе время освоить заземление. Подобно обучению игре на фортепиано, вам нужно дать себе время попрактиковаться в основах, прежде чем вы сможете рассчитывать на овладение Бетховеном.
- Будьте добры к себе. Если вы попробуете что-то, и это не сработает, это нормально. Когда вы чувствуете себя подавленным, иногда просто достижение — попробовать что-нибудь вообще.
- Запишите, что работает. Когда вы чувствуете себя подавленным, трудно вспомнить, что есть вещи, которые могут помочь, поэтому полезно иметь список.
Зачастую для того, чтобы действительно вернуть вас в безопасность здесь и сейчас, потребуется несколько разных техник заземления подряд, поэтому не сдавайтесь, если не заметите изменения после первой попытки.
Больше техник и упражнений на канале "Копилка психолога" в телеграмм. Подписывайтесь 👉🏼 @Admaker_biblio_bot
Автор: Пешкова Мария Васильевна
Психолог, Клинический психолог EMDR
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru