Многие ломают голову и думают о том как им всё-таки построить объёмные плечи. Но лишь немногие понимают, что важным фактором для построения объёмных плеч будет тщательная проработка передних дельт. Именно хорошо развитые передние дельты делают ваш плечевой пояс более эстетичным, да и в целом, вы визуально становитесь шире.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Важно понимать, что не все легко смогут построить объемные плечи как у именитых атлетов. От того насколько быстро будут расти ваши дельты влияют несколько факторов к таким факторам относятся: генетика, крепление мышц, толщина костей, гормональный фон и т.д.
Так же важно учесть, что плечевой сустав, куда непосредственно крепятся дельтовидные мышцы очень подвижен, но при этом хрупок. Так что при выполнении упражнений на дельты в ваших главных приоритетах должна быть техника выполнения упражнения нежели веса. Особенно это актуально для новичков у которых мышечный корсет не так развит.
Так же если вы чувствуете боль в плечах при выполнении упражнения, то в таком случае я вам рекомендую найти альтернативное упражнение, или же вовсе тренируйте другие части тела.
А теперь перейдём к упражнениям.
Фронтальные махи гантелями
Отличное изолированное упражнение благодаря которому вы сможете как следует нагрузить свои передние дельты. Данное упражнение можно добавить в суперсет, где фронтальные махи нужно будет выполнять после базового упражнения на дельты.
Техника:
1. Возьмите по одной гантеле в каждую руку и станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели к уровню плеч, ладони должны быть повернуты вперед.
3. Медленно поднимите гантели вперед, сохраняя ровное дыхание и контролируя движение.
4. Когда руки станут почти полностью прямыми, вернитесь в исходное положение, опуская гантели обратно к плечам.
Важно помнить, что при выполнении фронтальных махов с гантелями необходимо контролировать движение, избегая резких сгибаний или разгибаний в локтях. Также следует выбирать подходящий вес гантелей, чтобы упражнение было эффективным, но не вызывало излишнего напряжения или травм.
Жим гантелями сидя на наклонной скамье
Базовое упражнение, где в работу включаются грудные, трицепсы и передние дельты. Обычно принято устанавливать скамью под наклоном в 45 градусов. Но в нашем случае мы должны устанавливать скамью под наклоном 50 градусов. Это делается с целью смещения нагрузки с верхних грудных мышц на передние дельты.
Техника
1. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Ложитесь на спину, сохраняя естественную кривизну позвоночника, и поднимите гантели над грудью, ладони должны быть повернуты вперед.
3. Медленно выдавите гантели вверх до полного выставления рук, при этом локти должны оставаться слегка согнутыми.
4. Затем медленно опустите гантели обратно к груди, контролируя движение.
Важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, контролировать дыхание и избегать излишнего напряжения. Также необходимо выбрать подходящий вес гантелей, чтобы упражнение было эффективным и безопасным для выполнения.
Жим Арнольда
Угадайте кто придумал данное упражнение? Правильно, Арнольд Шварценеггер. У 7-ми кратного обладателя титула мистера Олимпии в одно время отставали дельтовидные мышцы. Для наращивания объёмов отстающей мышечной группы Арни придумал данное упражнение.
Жим Арнольда является изолированным упражнением, где при выполнении вы сможете одновременно увеличить объём дельтовидных мышц, так и улучшить рельеф дельт.
Техника:
1. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели до уровня плеч, ладони должны быть повернуты к лицу, а локти должны быть слегка согнуты.
3. Медленно поднимите гантели вверх, поворачивая их в процессе так, чтобы ладони были направлены от вас. В конечной точке руки должны быть полностью вытянуты.
4. Затем медленно опустите гантели обратно к уровню плеч, поворачивая их обратно к лицу.
Как и при выполнении обычного жима гантелями на наклонной скамье, важно следить за правильной техникой выполнения упражнения и контролировать дыхание. Также необходимо выбрать подходящий вес гантелей для безопасного и эффективного выполнения упражнения.
Старайтесь сделать 10-15 раз по 3-4 подхода. И не забывайте про технику.
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: