Отдых между подходами только на первый взгляд нюанс тренинга, который не стоит внимания. На самом же деле, перерыв между серией сетов – это одна из важнейших деталей, проигнорировав которую, эффективность тренировки значительно снизится. На что именно влияет время между подходами, а также какой продолжительности должен быть перерыв мы и поговорим.
Сколько нужно отдыхать между подходами
Время перерыва между сетами зависит от нескольких факторов: это и самочувствие спортсмена непосредственно на момент тренировки, это и физическая форма, и цель тренировок.
Следует иметь в виду, что чем дольше спортсмен отдыхает между силовыми упражнениями, тем хуже для организма. Почему так? Все просто. Когда начинается тренировка, спортсмен подготавливает организм к выполнению физической нагрузки. Речь идет о разминке, при которой дыхательная и сердечно-сосудистая система, а также опорно-двигательный аппарат постепенно достигают рабочего состояния, при котором риск травм или развитие нежелательных патологических состояний минимальны.
При длительном отдыхе между подходами организм из «боевого» (разогретого) режима постепенно возвращается в обычный, при котором ни сосуды, ни сердце, ни дыхательная система и опорно-двигательный аппарат не способны без негативных последствий выполнять упражнения. Это очень вредно для здоровья. Так вот, каким же по длительности должен быть перерыв между подходами?
Лучше всего рассчитывать время отдыха самостоятельно, отталкиваясь от своих ощущений, но существуют и общие допустимые рамки. Максимальная длительность перерыва между сетами не должна превышать двух минут, вне зависимости от того, направлена тренировка на массу или сжигание жира, выполняется дома или в тренажерном зале и из каких упражнений состоит: базовых, таких как жим лежа, или прыжков со скакалкой.
Рекомендации в зависимости от цели тренировок
Отдых между подходами на массу
Для набора мышечной массы отдыхать между подходами нужно от 30 до 120 секунд. Конечно же, если есть индивидуальная необходимость, исходя из ощущений, время отдыха можно увеличить еще, но нужно стараться не превышать двух минут.
Снижение веса
Обычно тренировки, направленные на похудение, состоят не из сетов и отдыхов между ними, а представляют собой несколько более сложные комплексы, состоящие из суперсетов, а то и трисетов, а методикой выполнения упражнений обычно встречаются в виде раундов или кругового тренинга. Такой тип нагрузки подразумевает минимальное, а порой и полное, отсутствие времени на отдых между упражнениями. В жиросжигающей тренировке очень важно поддерживать диапазон частоты сердечных сокращений, а длительный перерыв пагубно влияет на результаты таких тренировок.
Развитие выносливости.
Этот вариант нагрузки представляет собой длительное выполнение упражнений и максимально короткие перерывы между ними. Отличным примером будут тренировки моей команды по американскому футболу. Тренировки нашей команды, направленные на развитие выносливости, можно сказать, проходят без перерывов, а игроки отдыхают во время того как, например, возвращаются на исходную позицию после различных видов бега, серии ударов или ловли мяча.
Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!