Наиболее существенная проблема питания современного человека — это обилие рафинированных продуктов. Что нам говорит простой поиск в интернете? Рафинированные продукты — это те, что получены путем фабрично-заводского процесса, благодаря которому приобретают окончательную очистку или отделку (рафинирование).
В процессе обработки натуральный продукт разделяется на составные части, некоторые из которых пускают в отходы вместе со значительным количеством питательных веществ. Это делает рафинированные продукты неполноценными с точки зрения здорового питания.
Прочитав эти строки, можно сделать вывод, что таких продуктов следует избегать в принципе. Не сокращать и терпеть, а просто убрать их из ежедневного привычного рациона. Мы ведь не заправляем машину плохим топливом, но зачем же даем организму дефицитное и некачественное сырье для производства энергии?
Чего следует точно избегать?
Рафинированные масла, белая мука, переработанные мясные и рыбные продукты (колбасы, сосиски, полуфабрикаты), нежирные и обезжиренные продукты (якобы диетическое питание), имитация продукта (например, крабового мяса, маргарин как имитация сливочного масла, порошок для изготовления лимонада и сиропа), каши быстрого приготовления, хлопья и шоколадные шарики на завтрак.
Врач-нутрициолог работает с человеком индивидуально, и для каждого из нас могут быть свои временные ограничения по питанию. Но абсолютно всем я рекомендую навсегда и полностью отказаться от рафинированных продуктов.
Конечно, есть исключения — путешествия, гости и прочее. Но основа питания все-таки должна базироваться не на рафинированных, а на цельных продуктах (о них — чуть ниже).
А что с пищевыми добавками?
На мой взгляд, лучше не учить названия вредных добавок, а выбирать для своего рациона то, что не содержит «неизвестных слов и букв». Такой подход поможет забыть о мучительном вычитывании этикеток с попыткой понять, кто же такой мальтодекстрит и не повредит ли он здоровью и фигуре.
Добавки есть откровенно искусственные — например, Е122, Е102, Е127, Е104, Е132, гидросульфит натрия (Е222), пиросульфит натрия (Е223), сорбиновая кислота (Е200) и другие — красители, консерванты, нитраты и нитриты, усилители вкуса.
Есть натуральные — сахар, крахмал, глютен, растительные жиры и т.д..
Но ни то ни другое не здоро́во.
Если с первыми все вроде и так понятно, то вот добавленного сахара или крахмала, например, никто не боится. Незаметно происходит перегруз организма простыми углеводами, плохими жирами и глютеновыми белками. Запускается каскад системного воспаления, нарушения углеводного обмена, аутоиммунных заболеваний и даже онкологических процессов.
Итак, что выбирать для питания?
Мясо, птицу, рыбу, морепродукты, животные жиры, нерафинированные растительные масла, овощи, травы, цельные злаки, бобовые, фрукты и ягоды, жирные молочные продукты, орехи — сочетания и ограничения этих продуктов индивидуальны, но за основу лучше брать этот список.
К сожалению, количество нутриентов (питательных веществ) в современных почвах снизилось. Конечно, это влияет и на качество цельных продуктов. Так, например, количество железа в яблоках упало значительно, и теперь недостаточно съесть парочку для обеспечения его необходимого уровня.
При этом в погоне за здоровым питанием и отказываясь от сладостей, люди часто переедают фруктов и овощей, что может привести к нарушениям углеводного обмена, ожирению печени, синдрому избыточного бактериального роста в кишечнике. А если вся эта растительная пища была обработана пестицидами и гербицидами, то человек получает еще и накопление токсинов.
Что касается органического питания, тут, конечно, стоит отдавать предпочтение настоящим фермерским продуктам. В идеале — посетить ферму и удостовериться в качестве содержания животных, ознакомиться с пробами на токсические вещества, содержащиемися в растительной продукции.
Но идеал далек от реальной жизни: в связи с этим я не рекомендую своим пациентам избыточное потребление овощей, фруктов и ягод. Известная рекомендация про «пять чашек овощей и фруктов в день» — подойдет далеко не каждому.
Чтобы получить необходимые нутриенты, питание должно быть сбалансированным и разнообразным. А ваш желудочно-кишечный тракт здоровым и, соответственно, способным усвоить максимум из предлагаемой пищи. Нюансов здесь много, и большинство из них разбирается индивидуально с врачом-нутрициологом.