Привет! Меня зовут Роман Михайленко. Я фитнес-тренер, и помогаю людям похудеть.
В работе с подопечными я огромное внимание уделяю питанию. И на старте работы часто бывает так, что в их рационе недостаточно белков. В то же время подопечным непонятно, из каких продуктов его взять, и как на его приготовление потратить минимум времени.
Недостаток белков влияет на все - начиная с тяги к сладкому и заканчивая тяжелыми заболеваниями.
Чтобы сэкономить и время, и набрать норму по белкам, я собрал список из 22 продуктов. Все эти продукты легко употребить, они почти всем нравятся и не требуют много времени на приготовление (или вообще не требуют).
ВАЖНО
Эти продукты стоит рассматривать как дополнение к мясу, рыбе, яйцам и прочим основным источникам белков. В основу белковой корзины их не ставим.
Итак, поехали:
1. Протеиновый пудинг Эрман
Один из немногих пудингов, которые содержат белок. Продается во всех продуктовых магазинах. В одной упаковке 20 г белков.
2. Питьевой йогурт Эспонента
Отличный состав, разнообразие вкусов и большое количество белков - в 1 порции 30 г.
3. Творог + пудинг эрман или экспонента
Это белковая бомба. Обычно нравится многим людям. Например, если смешать 100 г творога с 200 г пудинга, то получится порядка 38 г белков на порцию.
4. Творог + йогурт, фрукты или сахзам
Такое сочетание тоже годится, потому что творог богат белком. Но чтобы он был вкуснее, добавляем фрукты, ягоды, йогурт и пр.
5. Мягкий творог + сахзам или фрукт
Аналогично пункту 4.
6. Буженина Индилайт
Переработанное мясо не рекомендуется употреблять в большом количестве. На его долю не должно приходиться более 50 г в день. Но такая буженина будет меньшим из зол. На 100 г продукта в ней содержится 12 г белков, и в 2 раза меньше жиров и углеводов.
7. Бутилированный яичный белок
Яичный белок - самый лучший и оптимальный из всех существующих. Поэтому его употреблять желательно всем. Но сейчас необязательно выковыривать из яиц желтки, чтобы получить чистый белок. Можно купить уже отделенный белок в бутылке, и добавлять в еду. Например, к целым яйцам в яичнице, салату или гарниру.
8. Копчено-вареная говядина
Аналогично пункту 6. Но в небольших количествах окей. В таком продукте может содержаться порядка 18 г белков на 100 г продукта. Но выбирайте то мясо, где жиров менее 10 г на 100 г продукта.
9. Сушеная белая рыба
Та самая рыбка к пиву. Она тоже содержит много белков - на 100 г может приходится от 20 г белков и больше.
Но будьте осторожны - в таких продуктах содержится много соли. И если поесть много такой рыбы на ночь, то на утро проснетесь в китайской деревне😁.
10. Сушеный кальмар
Аналогично пункту 9.
11. Пельмени
В основном, пельмени - это калорийный продукт с небольшим содержанием белков. Но если почитать этикетки разных производителей, то можно найти вполне ЗОЖные и более-менее белковые варианты. Например, пельмени Cesar original. В них 5 г жиров и 10 г белков.
12. Протеиновый батончик
В них содержится от 8 до 20 г белков. Но будьте осторожны. Некоторые батончики ничем не отличаются от сникерса. Поэтому внимательно читайте состав и КБЖУ.
13. Протеиновое печенье
Аналогично пункту 12.
14. Протеиновое мороженое
Да, белковое мороженое тоже есть. Можно либо заказать на маркетплейсах, либо купить в магазине спортивного питания. В обычных продуктовых практически не продается.
15. Сыворотчные протеин, казеин или порционный протеин
Недостаток белков из обычных продуктов можно компенсировать протеином. Продается как в продуктовых магазинах в линейке ЗОЖных продуктов, так и в магазинах спортпита.
16. Легкий сыр
Обычно в таких сырах белков больше, чем жиров. Например, 27 г белков и 13 г жиров.
17. Творожный крем
Разновидность молочной продукции. Похож на мягкий творог. Тоже хорошая концентрация полноценных белков - 15-20 г белков на порцию.
18. Творожный сырок
Аналогично пунктам 4 и 17.
19. Салат из свежих овощей с белком от яйца
Тут сразу одним блюдом убиваем двух зайцев: получаем белок и клетчатку. Нарезаем любимые овощи, отвариваем яйца, чистим, отделяем от желтков и крошим в салат.
20. Салат с тунцом
Аналогично пункту 19, но вместо яичных белков консервированный тунец. Так же с тунцом можно делать бутерброды.
21. Мясные чипсы
Аналогично пункту 8.
22. Греческий йогурт
По сравнению с обычным йогуртом, греческий обогащен белком. На порцию может приходиться до 25 г белков.
Так же можно употреблять аналогично пунктам 3 и 5.
Повторюсь, основа белковой корзины должна состоять из цельных белков: мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочка. И лишь в дополнение к ним применяем продукты из списка выше.
Например, ваша норма белков в день - 100 г. Значит, вам рекомендуется 60-70 г получить из цельных белков. И 30-40 г можно получить из дополнительных, которые в списке.