Многие люди после занятий физическими упражнениями или после другой физической нагрузки сталкиваются с неприятными болевыми ощущениями в мышцах. Это явление называется синдром отсроченной мышечной боли (DOMS - delayed onset muscle soreness). В этой статье мы рассмотрим, почему после тренировки болят мышцы и как можно избежать этого.
Причины боли в мышцах после тренировки
Одной из основных причин появления боли в мышцах после тренировки является микротравма. При физической активности или тренировке, если нагрузка больше привычной, организм испытывает стресс. В ответ на это мышцы начинают работать интенсивнее и активно сокращаться. Это приводит к повреждению мелких структур внутри мышц, в результате чего образуются микротравмы. После физической нагрузки начинается их восстановление и рост новых, более сильных мышечных волокон, что в свою очередь приводит к болевым ощущениям.
Ещё одной причиной может быть накопление молочной кислоты в мышцах. Когда мы выполняем упражнения с высокой интенсивностью, мышцы работают в анаэробном режиме, что приводит к образованию молочной кислоты. Она может накапливаться в мышцах и вызывать ощущение боли.
Как избежать боли в мышцах после тренировки
Существует несколько способов, которые помогут снизить или избежать боли после тренировки.
- Постепенное увеличение нагрузки: одним из ключевых моментов является постепенное увеличение интенсивности тренировок. Если вы начинаете новую программу тренировок или возобновляете физическую активность после перерыва, начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок с течением времени.
- Разминка и растяжка: перед началом тренировки очень важно провести разминку и растяжку мышц. Это поможет подготовить тело к большей физической активности и уменьшить риск получения микротравм.
- Правильное питание: здоровое питание является неотъемлемой частью успешной тренировки. В рационе обязательно должен присутствовать белок для восстановления и роста мышц.
Для поддержания мышечной массы и восстановления после тренировок необходимо потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса в день.
Например, одна порция куриного филе содержит около 25 граммов белка. Приблизительно такой же объем содержится в 200 граммах творога или 100 граммах лосося.
Также важно получать достаточное количество витаминов и минералов, которые способствуют общему здоровью организма.
- Соблюдайте питьевой режим. Гидратация имеет огромное значение для работы мышц. Общепринятая рекомендация – употребление 8 стаканов воды в день, однако, это количество может изменяться в зависимости от физической активности.
При интенсивных тренировках или высокой температуре окружающей среды, необходимо увеличить объем потребления воды. Важно пить достаточное количество жидкости перед началом тренировки, во время и после нее. Если вы выпиваете воды меньше, то это может привести к сухости мышц и ухудшить их функциональность.
Интересные факты о боли в мышцах после тренировки
- Некоторые люди могут испытывать боль после тренировки даже через 48-72 часа.
- Тренировка с большим количеством повторений может вызвать больше боли в мышцах, чем тренировка с тяжелым весом.
- Исследования показывают, что некоторые продукты питания, такие как черешня и гранатовый сок, могут помочь уменьшить болевые ощущения после тренировки.
- Боль в мышцах может быть симптомом перетренировки, когда организм не успевает восстановиться от тренировок.
Боль в мышцах после тренировки является нормальной реакцией организма на физическую активность. Однако, соблюдая определенные рекомендации, можно снизить интенсивность боли или избежать её полностью. Постепенное увеличение нагрузки, разминка и растяжка, правильное питание и регулярность тренировок — вот что поможет вам получить максимальную пользу от физической активности без излишних болевых ощущений.