Организм стремится поддерживать стабильное состояние. Когда что-то нарушает стабильность, наше тело старается как можно быстрее привести все в норму.
Стресс — любая ситуация, которая нарушает баланс. Нападение дикого животного, сессия, грубый начальник, ссора с мужем, болезнь, путешествие и даже негативная мысль — стресс.
Как действует стресс на организм? Угнетает все его функции. Вдумайтесь — ВСЕ ФУНКЦИИ. Вот, что еще происходит:
- мышцы перерабатываются в энергию;
- перестает вырабатываться гормон роста (который отвечает еще и за регуляцию веса);
- снижается чувствительность к сигналам сытости, усиливается аппетит к излишне жирной, сладкой, крахмалистой пище;
- отключается пищеварительная система, производство половых гормонов (это не приоритет в остром стрессе, в остром стрессе важно убежать от опасности, а не размножаться и есть);
- мозг потребляет больше кислорода и глюкозы;
- организм расходует белки, минералы, витамины в огромных количествах (что вызывает их дефицит);
- если стресс длительный, то истощаются надпочечники и гипофиз (которые производят гормоны), и их угнетенные функции наносят ущерб организму еще больший, чем сам стресс-фактор;
- ответ организма на стресс истощает запасы энергии. Даже когда фактор стресса побежден, стресс позади, на восстановление сил уже нет;
- развиваются метаболические болезни: диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, нарушения настроения.
Что делать?
Острый стресс
(прямо сейчас случилась стрессовая ситуация — увольнение, болезнь)
- Сначала техники психологические. Наши негативные мысли, воспоминания о болезненных событиях или тревога о будущем вызывают стресс, как и нападение тигра:
- практикуйте цифровой детокс: отключайте гаджеты, забудьте о них на 1 день. В этот день проведите время с близкими, полюбуйтесь природой, побольше гуляйте, обнимайтесь и общайтесь. Такие дни желательно ввести на еженедельной основе (как минимум);
- развивайте осознанность: медитации, упражнение изюминка, техники расслабления, наблюдение за дыханием, техники диафрагмального дыхания — выбирайте то, что ближе.
- Что сделать прямо во время острого стресса? (выбирайте подходящие варианты)
- умойтесь холодной водой;
- заварите травяной чай, пейте его вприкуску с медом;
- выпишите (как минимум — сделайте упражнение мысленно) все предметы, которые вас окружают, — это вернет вас в состояние здесь и сейчас и отключит от переживания ненадолго;
- двигайтесь: любая физическая нагрузка (даже бытовая вроде уборки дома) подействует успокаивающе
- 2 таблетки экстракта валерианы (нельзя детям и людям с болезнями печени и почек).
Хронический (постоянный) стресс — “ненавистная” работа, разлад в семье и т.д.
- Cтабильность: создайте режим дня, режим приемов пищи и придерживайтесь их.
- Cон:
— Ложитесь спать до 23 часов вечера и спите 7-8 часов (кому-то необходимо 9). Не игнорируйте этот пункт, иначе борьба со стрессом сойдет на нет.
— Создайте ритуалы отхода ко сну, которые помогут вам перейти от активности к отдыху: прогулка на свежем воздухе, расслабляющая ванна, ванночка для ног, чтение печатной книги.
— Обязательно проветривайте спальню, затемните помещение за несколько часов до сна (выключите верхний свет, используйте торшеры, например), плотно закройте шторы на ночь.
— Уберите из комнаты гаджеты (если не вариант убрать телефон — ставьте на авиарежим), не стоит смотреть телевизор и сидеть в телефоне перед сном.
— Подберите оптимальные для вас спальные принадлежности. - Однозадачность: старайтесь выполнять одно дело в одно время, потому что многозадачность вызывает стресс.
- Не откладывайте задачи: отложенное на потом копится и тратит энергию, силы, мысль о них вызывает стресс.
- Удовольствия: вам жизненно необходимо разобраться, какие занятия приносят удовольствие и не отнимают энергию (это может быть ваше хобби, физическая активность, общение с близкими, чтение, аромамасла и т.д). Послушайте себя, выпишите. что дает вам радость и энергию и включите эти дела как приоритетные в каждый свой день (15 минут вы точно найдете в течение дня).
- Физическая активность: невысокоинтесивный спорт — йога, прогулки, велосипед, плавание, пилатес, танцы, бытовая активность (уборка), силовые тренировки (НО НЕ ДО ИЗНЕМОЖЕНИЯ!), потестируйте, для каждого найдется что-то по душе. Занимайтесь до ощущения приятной усталости. Лучше заниматься в первой половине дня, точно не перед сном, длительность до 40 минут. Исключите в этот период соревнования, кроссфит, выосокоинтенсивные тренировки и те, что вызывают стресс даже при мысли о них.
- Если есть нарушения сна, попробуйте ежедневные ванночки для ног (магниевые, с солью Эпсом), магниевое масло (можно сделать массаж шеи с его использованием), можно добавить магний+B6+таурин, также можно использовать глицин (500 мг), попробуйте заваривать мяту, пустырник, пассифлору (обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями в инструкции)
Нарушенный сон, если кратко, это:
-если вы засыпаете более 20 минут,
-просыпаетесь 2 и более раз за ночь (молодые мамы не в счет),
-наутро чувствуете себя разбитыми и уставшими даже после длительного сна
-сон 6 и менее часов или 9 и более часов — это все не норма!
- Питание и стресс
(здесь речь пойдет о стрессе в в легкой стадии, если ваш стресс перешел в синдром уставших надпочечников тяжелой стадии, советы не помогут, нужна индивидуальная работа!)
— Питайтесь регулярно и не пропускайте приемы пищи. Ограничение в еде само по себе — уже стресс-фактор. Жесткие диеты и ограничения, переход на альтернативные типы питания исключены в период стресса.
— Кофеин исключите. В случае, если у вас нет нарушений сна, вы хорошо переносите кофеин (хороший метаболизм кофеина), то иногда 1 порцию в день допустимо выпивать (не каждый день).
— Ограничьте, а лучше исключите быстрые углеводы (пирожные, сахар, белый хлеб, мучное, каши быстрого приготовления). Оставьте все сложные углеводы, добавьте ягоды и фрукты.
— Используйте орехи, сухофрукты, семечки, но предварительно замачивайте их.
— Употребляйте зелень, ягоды, овощи, квашеную капусту, ешьте достаточно белка (рыба, птица, яйца, киноа, гречневая крупа и т.д.).
- Дополнительно:
- если есть возможность отменить поездки — сделайте это;
- побалуйте себя массажем;