Друзья сегодня мы с Вами разберем что такое медленный бег, основные принципы медленного бега и кто им занимается.
Медленный бег является базовым не только в тренировках начинающих, но также в тренировках любителей и профессиональных бегунов. Для начинающих медленный бег особенно актуален, так как он укрепляет мышцы, сухожилия и связки. А для любителей и профессионалов медленный бег является поддерживающей и восстановительной тренировкой. Все начинающие бегуны совершают одну большую ошибку - бегают быстро. Приступая к пробежку они не следят за пульсом, темпом и каденсом. Равняются на подготовленных спортсменов и как следствие это приводит к одышке, чрезмерной усталости, плохому самочувствию в течение дня. Продолжение таких тренировок приводит к том, что начинающий бегун бросает тренировки на плохой ноте. Вам это не знакомо? Если Вам это знакомо - НАУЧИТЕСЬ бегать медленно, не надо никуда торопиться, НАУЧИТЕСЬ получать удовольствие от процесса бега, контролировать свой темп, пульс и каденс. Когда говорят медленный бег, легкий бег, бег трусцой, понимают под этим одно – медленный бег. Не стоит выходить на пробежку, когда вам через пол часа надо быть уже на работе. Подберите для пробежки больше времени, чтобы у вас был запас. Начинающим бегунам необходимо начинать с небольших дистанций или времени. Например от 1 до 3 км или от 10 до 30 минут. Также можно чередовать бег с шагом в соотношение 1 к 1, далее постепенно переходить на постоянный бег. Постепенно увеличивая дистанцию, для начала достаточно 2-4 тренировки в неделю.
Медленный бег: скорость, темп, пульс.
Здесь все предельно просто. Так как все люди разные (пол, возраст, вес, рост, физическая форма), то для медленного бега существует диапазон значений.
Скорость медленного бега – 7-9 км/час. Соответственно темп медленного бега будет 6.40-7.30 мин/км. Проверить, является темп бега медленным – просто. Если вы можете разговаривать с партнером по бегу, вести диалог не задыхаясь, связывая полноценные предложения, то темп у вас соответствующий. Медленному бегу соответствует пульс в диапазоне 120-150 уд/мин. При таком пульсе сердце прокачивает максимальный ударный объем (УО) крови.
Для чего нужно бегать медленно?
Легкий, медленный бег развивает специфические качества бегуна.
1) Увеличивает капилляризацию.
А именно дополнительно оплетает мышцы, кости, суставы, новыми капиллярами, тем самым улучшая доставку кислорода и питание тканей.
2) Увеличивает ударный объем сердца, тренирует сердечно-сосудистую систему.
У каждого человека ударный объем (УО) индивидуален, зависит от природных данных и тренированности сердца. Ударный объем – количество крови, выбрасываемое сердцем за одно сокращение (систолу). Систола – фаза сокращения сердца. Диастола – фаза расслабления сердечной мышцы. На пульсе 120-150 уд/мин сердце прокачивает максимальный УО, а при длительном беге от 1,5-2 часов сердце (левый желудочек) расширяется, растягивается. Увеличение камеры левого желудочка сердца ведет к тому, что больше крови обогащенной кислородом, питательными веществами выталкивается по большому кругу для питания тканей (мышц, костей и др.). L-гипертрофия, в отличие от D-гипертрофии, является «хорошей» гипертрофией. Сердце, пропуская больший УО работает экономно, эффективно (как в покое, так и при выполнении физической нагрузки, где показателем является снижение пульса).
3) Снижается пульс (ЧСС).
В процессе тренировок, бегая на низком (120-150) пульсе, сердце дилятирует (растягивается). Потребуется 4-6 месяцев регулярных тренировок, если вы хотите увеличить УО сердца. Больший УО позволит эффективно, экономично снабжать ткани обогащенной кислородом кровью. Например, в покое если у вас пульс был 60 уд/мин, то вы можете обнаружить через полгода, что пульс стал 50 уд/мин. То есть, сердце делает меньше сокращений, но при этом больше порция крови прокачивается к тканям. Снижение пульса происходит и при выполнении физической нагрузке.
4) Повышает выносливость (увеличивает количество митохондрий).
Вы спросите, как связана выносливость и митохондрии? Что это такое? Митохондрии (МХ) – органеллы клеток, внутриклеточные структуры, выполняющие различные функции для поддержания жизнедеятельности клетки. МХ являются энергетическими станциями организма, играют существенную роль в энергообеспечение организма. Перерабатывая жиры, углеводы, белок, лактат они выдают АТФ, необходимый для работы мышц. Митохондрии преимущественно располагаются в «медленных» мышечных волокнах (МВ). Количество МХ можно увеличить медленными, длительными пробежками (МХ развиваются при аэробном режиме работы), статодинамическими упражнениями. Качество МХ можно повысить с использованием интервальных беговых тренировок, специальных тренировок в тренажерном зале.
И при чем тут выносливость? Чем больше количество и выше качество митохондрий, тем выше буфер вашего организма (мышц) к закислению. Вы можете дольше работать на уровне ПАНО и не закисляться. МХ утилизируют пируват, лактат. Чтобы этого добиться, придется много побегать.
5) Адаптирует организм к окислению жиров.
Легкий бег (пульс 120-150) адаптирует организм на быстрый запуск процесса окисления жиров. У начинающего бегуна, пройдет 40 минут, прежде, чем процесс окисления жиров выйдет на высокую мощность, а у профессиональных спортсменов и опытных любителей этот процесс выходит на максимальный уровень уже к 15-20 минуте. Таким образом, в меньшей степени задействуют углеводы, запасы гликогена в организме и больше в энергообеспечение включается процесс сжигания жира.
Сколько бегать в медленном темпе?
Из вышесказанного следует, что основной задачей медленного бега является развитие сердца. Чтобы развить камеру левого желудочка необходимо бегать по 1-2 часа 3-4 раза в неделю. Для оздоровительного бегать достаточно 30 минут бега в легком темпе 2-4 раза в неделю, также вы можете чередовать бег и шаг. Если вы только начинаете бегать и у вас нет спортивного опыта, начните с медленного бега на протяжение двух месяцев и только потом можете разнообразить тренировки бегом на уровне ПАНО, МПК, фартлек.
Польза и вред медленного бега.
Польза от легкого бега трусцой на лицо. Это развитие сердца, снижение пульса, укрепление сердечно-сосудистой системы, мышц, суставов, развитие капилляров и цепочек митохондрий, адаптация к окислению жиров. Вредных сторон медленного бега мне придумать сложно. Если вы можете что добавить по поводу пользы, вреда бега в медленном темпе напишите, пожалуйста, в комментариях.
