Всего за несколько месяцев ваша жизнь может кардинально измениться. От обычного офисного сотрудника с лишним весом вы превратитесь в человека, вдохновленного и полного энергии, с четко очерченными мышцами и новым взглядом на здоровье и физическую форму.
Это не просто история о том, как человек потерял 6 кг и нарастил мышечную массу – это путешествие в мир самосовершенствования и переосмысления собственного тела. В этой статье я поделюсь с вами пятью ключевыми правилами, которые помогут вам правильно организовать тренировочный процесс и достичь желаемой рекомпозиции тела.
Мой подопечный, давайте назовем его Алексей, представляет собой образ многих из нас: он отец 10-месячного ребенка, работает на полную ставку на сидячей работе, сталкивается со всеми типичными трудностями современной жизни. Несмотря на загруженность и повседневные обязанности, Алексей решил взять свое здоровье и физическую форму под свой контроль.
Стартовая точка
Когда Алексей обратился ко мне, его вес составлял 81,5 кг при росте 181 см. Несмотря на пятилетний опыт самостоятельных тренировок, он чувствовал, что достиг тупика в своем прогрессе и нуждается в более структурированном подходе.
Мы начали с установления его дневного потребления калорий на уровне 2800, что стало основой для составления плана питания. Распределение макронутриентов было следующим: 180 г белков, 350 г углеводов и 80 г жиров. Это сочетание было оптимизировано для поддержки его тренировочного режима, обеспечивая при этом достаточное количество энергии и питательных веществ для восстановления и роста мышц.
Процесс трансформации тела за 8 недель
В течение этих восьми недель мы вместе с Алексеем работали над постепенным снижением его потребления калорий, чтобы избежать сильного стресса для организма.
Исходя из начальной отметки в 2800 калорий в день, мы плавно снизили его дневной рацион до 2200 калорий, что на 500 калорий выше его базового уровня метаболизма. В этом процессе мы также пересмотрели распределение макронутриентов: теперь в его рационе было 165 г белков, 250 г углеводов и 60 г жиров. Это изменение было направлено на обеспечение оптимального баланса питательных веществ, необходимых для поддержания мышечной массы и ускорения процесса сжигания жира.
Важным аспектом этого периода был тот факт, что Алексей только один раз позволил себе "читмил", съев любимые блюда, такие как роллы или пицца. Однако ключевым моментом оставалось то, что общая калорийность его дневного рациона не была превышена.
Значительное снижение потребления углеводов в сочетании с корректировкой потребления белка, исходя из его веса, способствовало созданию калорийного дефицита, что и привело к потере веса.
Тренировочный процесс
Алексей придерживался четко структурированной тренировочной программы, которая включала четыре силовые тренировки в неделю. Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела позволяло ему эффективно распределять нагрузку и уделять достаточно внимания каждой мышечной группе. Этот подход оказался простым, но в то же время чрезвычайно эффективным.
Важно отметить, что акцент в тренировках делался не на увеличение силы, а на гипертрофию. Алексей стремился достигать мышечного отказа во втором или третьем рабочем подходе, что способствовало интенсивному росту мышц. В общей сложности он выполнял от 10 до 12 подходов на каждую мышечную группу в неделю.
Вместо традиционных кардио упражнений, таких как бег или езда на велосипеде, Алексей сфокусировался на увеличении количества шагов в день. Его цель состояла в том, чтобы совершать от 12 до 14 тысяч шагов ежедневно. Этот подход не только способствовал сжиганию калорий, но и позволял избежать дополнительной нагрузки на мышцы, что было особенно важно в период снижения калорийности диеты.
Рацион питания
Его день начинался с питательного завтрака, который включал овсянку с добавлением белка. Это обеспечивало энергию на весь день и способствовало наращиванию мышечной массы.
В течение дня Алексей употреблял два-три горячих приема пищи. Каждый из них включал источник белка, такой как курица, свинина или нежирная говядина. Каждое блюдо дополнялось овощами и углеводным компонентом, например, рисом, картофелем или макаронами. Это сочетание обеспечивало необходимый баланс питательных веществ. После тренировок он обычно пил белковый коктейль и употреблял немного фруктов для восстановления энергии и роста мышечной массы.
5 правил, как правильно составить тренировочный процесс для рекомпозиции тела
Эти правила подчеркивают важность сбалансированного подхода к тренировкам и питанию, а также необходимость индивидуального подхода к каждому человеку.
- Сбалансированное питание: Уделяйте особое внимание своему рациону. Начинайте день с питательного завтрака и следите за балансом белков, углеводов и жиров в течение дня.
- Регулярные тренировки с фокусом на гипертрофию: Проводите 4 силовые тренировки в неделю, сосредоточенные на гипертрофии, а не на силе. Стремитесь к достижению мышечного отказа в 2-3 рабочих подходах, чтобы стимулировать рост мышц.
- Плавное снижение калорийности и контроль макронутриентов: Постепенно уменьшайте общее количество калорий, особенно за счет углеводов, и следите за соотношением макронутриентов для поддержания здоровья и энергии.
- Повышение физической активности в повседневной жизни: Вместо традиционного кардио увеличьте количество шагов в день до 12-14 тысяч. Это поможет увеличить общее сжигание калорий и поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Гибкость и разнообразие в питании: Включайте в свой рацион "читмилы", чтобы избежать срывов и чувства усталости. Это поможет сохранить мотивацию и удовольствие от процесса, а также позволит дольше придерживаться здорового питания.
Простые правила, которые помогут вам достигнуть поставленных целей. Используйте их и достигайте желаемых результатов.
Статья была полезна? Поддержите канал на бусти.
Желаете получить индивидуальную программу тренировок? Оставьте "+" в комментариях под любым из моих постов.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.