Знаете ли вы, что сахар – один из главных виновников ускорения нашего старения? Да, это, к сожалению, доказанный учеными факт. Все дело в гликации. Гликация, гликирование или гликостарение – это процесс соединения сахаров с белками. Оно происходит на протяжении всей жизни человека, но после 35 лет ускоряется и усиливается.
Механизм гликирования, который ускоряет старение
Процесс гликирования необратим, то есть молекулы белка, «травмированные» и «деформированные» сахаром, уже не восстанавливаются. И чем больше таких ущербных белковых молекул в организме, тем быстрее стареет человек.
Ухудшается его состояние кожи, волос, появляются морщины.
Очень часто мы видим людей с явными признаками возрастных изменений на лице, хотя паспортный возраст многих обладательниц морщин говорит о том, что им еще очень далеко до пенсионного возраста. От того, как идет процесс гликации в организме, напрямую зависит биологический возраст человека (который совсем не равен паспортному) и состояние его здоровья в целом.
В норме скорость гликирования такова, что его продукты успевают выводиться. Однако у подавляющего большинства людей уровень гликации зашкаливает и потому становится разрушительным. В процессе старения одними из первых в организме человека нарушаются функции белков и ухудшается их качество. Виноват в этом именно процесс гликирования: когда в организме - избыток молекул сахара, они «сшивают» между собой белковые волокна коллагена.
Но есть и хорошая новость для тех, кто не хочет быстро стареть. На процесс гликации мы можем влиять, делая свое питание более разнообразным и полезным. Задача - научиться выбирать продукты, в которых очень мало сахара. Ученые взяли за основу классификации гликемический индекс – способность углеводов повышать уровень сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом (от 0 до 35) важны не только для диабетиков, поскольку составляют основу их рациона, но и для всех, кто хочет замедлить интенсивность гликации в организме и дольше оставаться молодым. Продукты с низким гликемическим индексом можно есть практически без ограничения.
Продукты с низким гликемическим индексом
✅ 1. Морепродукты
В эту обширную категорию входят креветки, устрицы, мидии, кальмары, гребешки и другие дары моря. Ценнейшая с точки зрения диетологов пища. Содержит рекордное количество микроэлементов, больше всего – йода, кальция, фосфора, меди и железа. Морепродукты богаты белком в хорошо усваиваемой форме, не содержат холестерина и углеводов.
Гликемический индекс: 0.
✅ 2. Авокадо
Витаминно-минеральная бомба. Содержит полезные жиры Омега-3, витамины группы В, а также А, C, E, D, Р и К, редко встречающийся в продуктах питания. Минеральный состав: соли калия, фосфора, кальция, магния и натрия. Уменьшает количество вредного и увеличивает количество полезного холестерина в крови. Продукт номер 1 для страдающих сердечно-сосудистыми и вегетативными расстройствами, вегетарианцев, диабетиков и всех людей, которые стремятся поддерживать свое здоровье в хорошем состоянии.
Гликемический индекс: 10.
✅ 3. Орехи
Идеальный и сбалансированный по витаминно-минеральному составу продукт, содержащий очень мало сахара. Грецкие, кедровые, миндальные, фундук, фисташки – практически все виды орехов содержат витамины А, В1, В2, Е, РР, С, клетчатку, железо, кобальт, цинк, калий, магний, кальций, йод, фосфор. Они благотворно влияют на печень, нервную и сердечно-сосудистую системы, помогают при авитаминозе, малокровии, укрепляют иммунитет. Единственный минус орехов – высокая калорийность. Достаточно съедать от 4 до 7 целых ядрышек в день.
Гликемический индекс: 15
✅ 4. Капуста
Все ее виды – белокочанная, брокколи, брюссельская, цветная, китайская, савойская, кольраби и др. полезны при питании, цель которого – снизить содержание сахара в крови. Ценное свойство капусты – присутствие пищевых волокон, улучшающих работу желудочно-кишечного тракта и усиливающих перистальтику. Капуста содержит почти весь набор витаминов, необходимых для нормальной жизнедеятельности: провитамин А, витамины С, В1, В2, В3, В6, К и редкий противоязвенный витамин U, предупреждающий язву желудка и двенадцатиперстной кишки.
Гликемический индекс: 15
✅ 5. Зелень
Отнесем в эту группу все виды листового салата, укроп, петрушку, базилик, кинзу и лук – зеленый, шалот, порей. Помимо того, что зелень обладает разнообразными вкусовыми и ароматическими качествами и делает пищу разнообразнее, она содержит витамины С, Е, РР, Н, группы В, микроэлементы – калий, магний, кальций, фосфор, йод, медь, цинк. Зелень нормализует работу пищеварительного тракта, рекомендуется при гастрите, воспалительных заболеваниях, запорах. Петрушка богата фолиевой кислотой и содержит инулин – гормон, регулирующий обмен глюкозы в крови, незаменима в питании диабетиков и людей, страдающих скачками сахара в крови.
Гликемический индекс: от 5 до 15
✅ 6. Овощи
Редис, огурцы, кабачки, цуккини, патиссоны, шпинат, сельдерей и спаржа вкусны, полезны и содержат очень мало сахара. Все эти овощи содержат много микроэлементов в хорошо усваиваемой форме, нормализуют обмен веществ, что очень важно при заболеваниях эндокринной системы, в частности, при диабете. Огурцы – источник тартроновые кислоты, нейтрализующей действие углеводов и снижающей уровень сахара в крови. Полезны при очищении кишечника, выводят токсины, поскольку на 95% состоят из чистейшей природной воды. Богаты калием, магнием и кальцием, благотворно влияют на работу всех органов. Кабачки содержат каротин, аскорбиновую кислоту, минеральные соли магния, железа и кальция, питают сердечную мышцу, улучшают состав крови, нормализуют водно-солевой обмен.
Гликемический индекс: 15
✅ 7. Фрукты и ягоды
Кислые виды – бруснику, клюкву, костянику – можно и желательно есть в любых количествах, в этих ягодах очень много природных антиоксидантов, стоящих на страже иммунитета и молодости. Полезно ежедневно включать в рацион яблоки, особенно антоновку и семеринку, груши, черешню, вишню, черную смородину и чернику. Вишня содержит кумарин, препятствующий образованию тромбов, черника - лютеин, помогающий сохранить зрение, практически всегда страдающее при сахарном диабете, а черная смородина – рекордсменка по содержанию витамина С и рутина, укрепляющего стенки сосудов.
Гликемический индекс: от 15 до 35
🧡 Дорогие читатели! Теперь вы знаете, какие продукты нужно как можно чаще включать в свое повседневное питание, чтобы регулировать скорость гликации и дольше оставаться молодыми. Если статья показалась вам полезной и интересной, поставьте, пожалуйста, лайк. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропускать статьи о реальной пользе продуктов.
Татьяна Гольцман