Бессонница случается у всех, но у некоторых уж слишком часто. И тогда с ней точно нужно что-то делать! Да если и редко, все равно следует знать или иметь то, что поможет. И лучше, чтобы это было безопасно, а то и полезно в целом. Лично я ищу в первую очередь именно такие методы.
И сегодня речь пойдет как раз о довольно нестандартных средствах улучшения сна, которые оказались вполне эффективными и совершенно точно безвредными. Им были посвящены одни из последних исследований.
Информация в этой статье носит ознакомительный характер и не предназначена для лечения каких-либо заболеваний. Если у вас диагностировано какое-либо заболевание, или вы плохо себя чувствуете в каком-либо аспекте, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Эффективность методов
Об эффективности методов можно судить по 35 исследованиям, о которых и пойдет речь далее.
Авторы включили вмешательства, классифицированные как «мануальные практики», «естественные практики» и «телесно-ориентированные практики», и исключили различные психологические вмешательства.
Они также исключили исследования, оценивающие лечение ярким светом, физические упражнения, музыкальную терапию, сенсорную арт-терапию (воздействие через искусство), ароматерапию (эфирные масла) или мелатонин (так называемый «гормон сна»).
Разумеется, и эти техники могут оказывать положительное влияние на качество сна, но просто ученые решили сосредоточиться на других методах.
Продолжительность каждого исследования составляла не менее недели, а влияние на сон ученые оценивали при помощи специальных показателей - индекса тяжести бессонницы и индекса качества сна. Были и другие способы измерения.
Какие были получены результаты
Расскажу отдельно про каждый способ лучше спать.
Точечный массаж. Акупрессуре было посвящено четыре исследования. Все они показали, что на сон она действительно влияет положительно.
Если вам трудно заснуть, нажмите на точку на лбу, которая находится между бровями. Это самый центр лба. Просто нажимаем указательным пальцем и минуту массируем.
Иглоукалывание. В одном исследовании сообщалось, что акупунктура была столь же эффективна, как и рекомендации по гигиене сна (ложиться спать в одно и то же время, не наедаться перед сном и т.д.). А в другом сообщалось, что иглоукалывание хорошо себя проявило в снижении нарушений сна и повышении дневной активности.
Травы. Исследовалась эффективность совместного использования перца опьяняющего (он же кава) и валерианы. Им были посвящены три работы. В двух из них о влиянии на сон не сообщалось (возможно, не обнаружили эффекта). Одно же показало, что кава более эффективна, чем плацебо.
Валериана, как выяснилось, сама по себе тоже работает неплохо. Три из шести исследований показали, что она не только успокаивает, но и помогает лучше спать.
Тай-чи. Это китайское боевое искусство (другие названия тай цзи, тайцзицюань, один из видов ушу), зачастую практикуемое в качестве формы физической активности для улучшения здоровья и развития внутренней энергии, которую китайцы именуют «чи» («ци»). Это искусство развивалось в течение многих столетий и в настоящее время практикуется миллионами людей по всему миру.
Основные принципы тай-чи включают медленные и плавные движения, концентрацию внимания, контроль дыхания и развитие внутренней силы. Практика тай-чи считается полезной для укрепления тела, улучшения координации движений, снижения стресса и повышения общего благополучия.
Этой практике посвящено целых пять исследований. Четыре из них показали, что китайская гимнастика по эффективности превосходит традиционную физкультуру. Одно показало, что тай-чи и обычные физические упражнения были одинаково эффективны в снижении нарушений сна.
Триптофан. Эта аминокислота однозначно помогает лучше спать. Просто это предшественник мелатонина – ключевого гормона, который занимается регуляцией сна и бодрствования. Содержится триптофан в мясе, яйце, рыбе, молоке, сыре, орехах и семенах.
Ему посвящены три исследования. Все доказали, что он значительно повышает качество сна. Кстати, биодобавки с триптофаном весьма распространены.
Йога. Этому методу было посвящено семь исследований. Шесть из них показали, что йога превосходит лечение травами и некоторые другие методы в улучшении качества сна.
Вечерняя йога обычно не так интенсивна, как утренняя. Практиковать йогу на первых порах лучше с преподавателем. Со временем можно переходить к самостоятельным занятиям.
Какие можно сделать выводы
Как видите, есть немало способов улучшить качество своего сна. Для надежности можно даже использовать несколько методов, благо они между собой не конфликтуют.
Есть и другие пути начать спать лучше, дольше и крепче. Так что к этой теме я обязательно еще вернусь в будущих публикациях. Она действительно очень важна.
А как вы боретесь с бессонницей?
Благодарю за внимание! Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить то, что окажется полезным именно вам.
Исследование, использованное при подготовке статьи (англ., опубликовано в PubMed в августе 2022 г.): «The Impact of Complementary and Alternative Medicine on Insomnia: A Systematic Review»
