В завершении онлайн-курсов или ретритов по медитации участникам зачастую предлагается продолжить медитировать дома. Учителя придерживаются проверенной методологии и предлагают после ретрита взять аскезу на несколько дней ежедневной практики. Например, 30 день медитировать каждый день по 10 минут. А после, возможно, появится привычка, и медитировать каждый день будет проще.
По сути этот инструмент сейчас называется Challenge (испытание, вызов). Я сам держу Chellenge по медитации уже третий год и настоятельно рекомендую этот метод для сначала и поддержания регулярной практики.
Инструкция к Challenge
Суть проста - дать себе обещание медитировать регулярно в течение определенного времени и фиксация прогресс. Ниже описана подробная инструкция.
У Challenge есть три параметра :
- Длительность испытания. Например, 30 дней, 3 месяца или 1 год.
- Регулярность медитаций. Например, один раз в день, два раза в день, 5 раз в неделю.
- Условия - дополнительные ограничения. Например:
- Длительность каждой медитации от 15 минут
- Медитировать именно в утреннее время
- Делать разминку перед медитаций
С этими параметрами нужно определиться до начала Challenge и зафиксировать их. Желательно не менять условия после начала Challenge.
Важные детали
Выбирайте посильные параметры Challenge. Если вы новичок, то испытание на год может быть сложным, как и обещание медитировать минимум 30 минут в день. Выбирайте то, что сможете довести до конца. Если будет слишком просто, то при завершении сможете взять Challenge посложнее.
Завершенный простой Challenge лучше заброшенного сложного
Фиксируйте прогресс - дни медитаций и длительность практик. Можно сделать закрытый чатик в телеграме и писать туда, либо использовать приложения типа Insight Timer. Возможность посмотреть количество дней с практикой очень мотивирует продолжать. Вы можете построить календарь или подсчитывать количество минут, отмечая первые 10, 50, 100 часов медитации.
Отношение к пропускам. Пропуски случаются со всеми. Что делать?
- Не вините себя. Всякое случается, а вина создаст негативный фон вокруг медитации и вашего Challenge. Тренируйте принятие себя и обстоятельств.
- Не обесценивайте свой прогресс. Один-два пропуска - это не повод перечеркнуть недели медитации, которые были до них. Тут помогут записи ваших пройденных дней.
- Записывайте факт пропуска и опишите причину. В блокнот или в телеграм-чат с минутками. Это позволит проще принять факт пропуска.
- На следующий день продолжайте Challenge дальше
Ключи к поддержанию мотивации
- Для меня Challenge - это решение, принятое один раз. Когда у вас возникнут колебания - помедитировать или нет, вы можете вспомнить, что решение уже было принято вами в прошлом. И спокойно приступить с практике .
- Поддержка единомышленников. Если у вас есть друзья, которые тоже проходят подобное испытание, то вы можете поддерживать друг друга.
- Если чувствуете уверенность, то можете сделать Challenge публичным. Можете фиксировать прогресс у себя в соцсетях.
Выводы
Я рекомендую использовать Challenge тем, кто хочет выстроить ежедневную стабильную практику. Особенно начинающим и тем, кто медитировал и забросил.
Однако, даже среди продвинутых практиков встречаются те, у кого медитация присутствует не каждый день, а зависит от обстоятельств. Это не плохо, но контроль за регулярностью может создать условия для ускоренного прогресса.
А как давно вы медитируете? Пробовали Challenge по медитации? Поделитесь опытом в комментариях👇🏻