Привет!
Среди моих клиентов очень мало людей, которые маются бездельем и совершенно не знают, куда деть своё время. Собственно, от таких, максимально занятых людей и поступает вопрос:
«КАК??? бы мне привести себя в офигительную форму, втиснув всё это в мой любимый, но адски-насыщенный график?»
Я и сам живу в непростом графике (но не привязанного, к счастью, к какому либо директору, режимом), и у меня есть несколько лайфхаков. А ещё мой личный опыт тех лет, когда я был наёмным сотрудником с трудовыми буднями с 8 утра и до сна.
Поэтому...
Погнали!
Диета - режим питания.
Я точно за подсчёт (калорий и БЖУ). Это топ-инструмент, когда необходимо подсушить свою фигуру и не растерять мышцы. Подсчёт — это возможность сжечь ЖИР предсказуемо и наверняка.
Бери с собой весы куда угодно – сейчас продаются очень компактные модели. Да, и в путешествие, и в командировку, и особенно к маме на день рождения.
Также , в ресторанах, БЖУ блюд бывают «буквально с потолка», поэтому рекомендую выбирать блюда попроще.
Есть ещё вариант для занятых - доставка готовых блюд, где уже прописаны суточные калоражи.
Популярное заблуждение- «у меня интеллектуальная работа, мой мозг требует глюкозы» разбивается о практику. С практикой соблюдения дефицита калорий, человек понимает, что может работать без обеденной сонливости и имеет прекрасный фокус на задачах. Самые занятые порадуются ещё и тому, что придётся меньше времени тратить на готовку и дорогу в рестик.
Кстати, кофе никто не отменял :)
Тренировки.
Я, конечно же, рекомендую регулярно включать силовой тренинг в дополнение к кардио, если хочется сжечь максимум жира и минимум мышц, 2-3 раза в неделю.
Как треним?
Однозначно - фулбоди, причём, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям в различных вариациях.
Если доступных дней больше, чем 2-3, можно уже перебирать варианты в духе «верх-фуллбоди-низ-фулбоди» и другие варианты.
И работаем до серьёзного утомления в мышцах или на границе своего максимального пульса.
И с течением времени нужно наращивать веса.
К тому же есть целый набор тренировочных методов, которые позволяют сократить время тренировки, не теряя в качестве:
Суперсеты, трисеты, гигантские сеты. Берём 2-3-7 упражнений и делаем их в круговой манере, не спеша переходя от одного к другому. Отжались, подтянулись, поприседали, сделали пресс, опять пошли отжиматься. Скорость исполнения и перехода такая, чтобы между подходами в одном упражнении было 2-3 минуты (можно больше). Ну и упражнения, в идеале, на группы-антагонисты (противоположные), чтобы мощность не падала.
Дроп-сеты. Вместо 2-3 подходов делаем один мучительно-эффективный. Лучше работает в тренажёрах и с гантелями.. Сделали подход близко к отказу, скинули 10-20% веса, тут же продолжили, опять скинули 10-20%, довели целевые мышечные группы до локального изнеможения, поползли плакать на другое упражнение.
Для любителей кроссфита тоже есть немало опций. Обычно групповые тренировки укладываются в час времени, и лучше этот час провести на тренировке, а не морозиться в пробке с работы домой. Сотня-другая бёрпи очень согревает :)
Активность
Так как работы много, но вся в основном сидячая, причём иногда по 12 часов кряду, нужно выискивать возможности для движения.
Важно понимать, что 2-3 сессии в спортзале НЕ смогут скомпенсировать тотально пассивный образ жизни за его пределами.
Поэтому нужно как минимум выработать привычку двигаться всегда, когда это становится возможным. Если есть немного времени — смело идём ногами.
Если уж делать кардио в зале после силовой, то лучше не грустно топать, а красиво бежать, чтобы собрать все бонусы (улучшение выносливости, повышенное сжигание ккал, повышение МПК, зависть окружающих "ходоков").
Для тех, кто бег не любит, не переваривает, ненавидит - сердечно-сосудистой системе плевать, какие кардио ты делаешь — вело, лыжник, гребля, эллипс, плавание.
Шаги в быту — это очень хорошо, но у кардио есть отдельные преимущества для здоровья, которые, кстати, суммируются с бонусами от силового тренинга.
Для меня кардио - способ добираться на работу...10 км легкого бега и я на месте , без пробок и точно по графику...
Итог: «делай, что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты есть»
Даже современный бешеный ритм жизни позволяет втиснуть очень многое.
Совмещай подходы к питанию
По питанию можно взять на вооружение что-то одно, а можно совмещать готовку дома, подсчёт, с готовыми рационами в доставке в любых комбинациях, по понедельникам -доставка, среда и четверг -готовлю сам и т.д. - главное дефицит ккал.
Ищи удобные и неудобные варианты тренировок
Я уже написал про возможность тренить после работы, пока все стоят в пробках, а ведь ещё можно тренить - до, ведь многие залы именно ради таких клиентов открываются с утра пораньше.
Наращивай общую недельную активность
Две тренировки в качалке могут быть дополнены каким-нибудь настольным теннисом или боксом. Велотренажёр, купленный в квартиру — это не только место для сушки футболок, но и возможность покрутить педали за эпизодом сериала.
В любом случае - было бы желание. А если желание измениться у тебя есть, но тебе не хватает внешнего контроля и поддержки – приглашаю в Фитнес-Секцию. Очередной, 15-й поток стартует в январе, но записаться можно уже сейчас.
Павел Пугачев
Основатель Фитнес-секция. https://t.me/+HZihVN_gEgtmMzUy