Большие округлые дельты придают телу великолепный вид.
Формирование формы и рельефа плечевых мышц — важная часть тренировки верхней части тела, но сначала вам нужно убедиться, что у вас достаточная масса дельтовидных мышц. Вот три совета от Арнольда Шварценеггера, как добавить объем плечам.
Тренируйтесь жестко и тяжело
Работа в диапазоне 8–12 повторений, как правило, является лучшим способом нарастить мышечную массу большинства частей тела (за исключением ног, которые лучше реагируют на несколько большее количество повторений).
Но я твердо верю, что мышцы, особенно дельтовидные мышцы, также необходимо подвергать очень большому весу, чтобы полностью раскрыть свой потенциал – весу, с которым вы можете сделать только 5-6 повторений. Продолжайте и делайте подъемы в стороны в диапазоне 8-12 (лучше даже 15-20), но я предлагаю еще делать жимы над головой в диапазоне 5–6 повторений, по крайней мере, каждую вторую тренировку.
Дело не в том, что каждая жимовая тренировка должна быть тяжелой. Но если вы делаете, скажем, 4–5 подходов жима штанги сидя, вы можете сделать первый или два первых подхода по восемь повторений, но затем нагружайте штангу на последние 2–3 подхода и снижайте количество повторений.
Проявите творческий подход
Большинство людей редко меняют тренировку плеч. Подавляющее большинство выполняет подъемы гантелей для передних, средних и задних дельт. Или, как вариант качают их подъемами на блоках (на тяговых тренажерах) под разными углами. Жимы делают буквально единичные бодибилдеры.
Существует множество вариантов жимов над головой, которые вам следует использовать в программе тренировок на дельты, например, жим над головой в тренажере Смита, жим Арнольда, жимы сидя и стоя как перед головой, так и из-за головы (с использованием штанги). Это не говоря о довольно стандартных жимах штанги или гантелей над головой (армейский жим).
Используйте технику отдых-пауза
Что касается интенсивности, я думаю, что дроп-сеты и суперсеты отлично подходят для тренировки передних, средних и задних дельт. Однако в жимах стоя и сидя моя любимая техника — это отдых-пауза. Причина этого в том, что вам не придется снижать нагрузку — вы начинаете с тяжелого веса и придерживаетесь его на протяжении всего подхода.
Чтобы освежить в памяти, вот как выполнять отдых-паузу: выберите вес для жима над головой в тренажере Смита, с которым вы сможете сделать около шести повторений. Сделайте подход из 4–5 повторений, отдохните 15–20 секунд, а затем сделайте еще 2–3 повторения с тем же весом. Отдохните еще 15–20 секунд, затем сделайте еще 2–3 повторения. К этому моменту вы сделаете 8–11 повторений с весом, с которым обычно можете сделать только шесть.
Эти советы помогут стимулировать рост ваших плеч. Попробуйте их в следующий раз, когда наступит день тренировки дельт. Сделайте упражнения с обычными для себя подъемами на боковые, передние, задние дельты и добавьте жимы стоя или сидя. Получите лучшее из обоих миров.
Мой вариант тренировки дельт
В этой тренировке основное внимание уделяется тяжелым нагрузкам в первых двух упражнениях и она идеально подходит для наращивания массивных дельт.
1. Жим штанги сидя в тренажере Смита: 4 × 5-6*
2. Жим Арнольда: 4 × 10, 8, 6, 6*
3. Подъем (тяга) штанги к подбородку (Полупротяжка) 3 × 8-10
4. Подъемы рук в стороны с гантелями 3 × 10-12
суперсет с
5. Подъемы рук в стороны с гантелями в наклоне 3 × 10-12
*В первых двух упражнениях используйте отдых-паузу в последних двух-трех подходах.
Автор: Арнольд Шварценеггер
Авторские права, 2009 Weider Publications