Ни для кого не секрет, что сон играет ключевую роль в нашем общем здоровье. Однако многие из нас сталкиваются с трудностями, когда пытаются заснуть, или не высыпаются за ночь. Как же улучшить свой сон?
Расчетное время для чтения - 2 минуты 24 секунды
1. Получите солнечный свет рано утром.
Это самый эффективный способ быстро взбодриться после сна и настроить его режим. Оказывается, когда мы смотрим на утреннее солнце, в наших глазах раздражаются определённые рецепторы. С помощью электрических импульсов эти рецепторы активируют участки мозга, ответственные за распознавание дня и ночи. Обрабатывая утренний свет, эти участки посылают сигналы всему телу о том, что наступило утро. Говоря простым языком, когда мы видим солнечный свет, то быстрее отходим ото сна.
Но этот эффект достигается только при солнечном свете. При воздействии искусственного света или света от экрана телефона глазные рецепторы будут активированы не оптимальным образом. Дело в том, что у искусственного света недостаточная интенсивность для эффекта "взбадривания". Если утреннее солнце обладает интенсивностью до 50 000 люкс даже при облачности, искусственный свет в лучшем случае может предоставить только 1000 люкс.
2. Избегайте света от телефона перед сном
В вечернее время рецепторы, о которых мы говорили выше, более чувствительны, поэтому сильнее реагируют на источники света. Если утром им нужна большая интенсивность света, чтобы "растормошиться", то вечером на них может влиять любой свет. Поэтому когда ночью мы включаем экран телефона, то у мозга создаётся впечатление, что уже утро, и он перестает вырабатывать гормоны, ответственные за засыпание. Следствие - бессонница. Для того, чтобы избежать этого, нужно стараться ограничивать использование смартфонов хотя бы за 1 час до сна.
3. Проветривайте помещение перед сном и во время сна. Специалисты Датского технического университета провели исследование и выяснили, насколько ощутимо уровень вентиляции в комнате влияет на сон. По итогам исследования стало ясно, что благодаря низкой концентрации углекислого газа в комнате участники реже просыпались ночью. Их сон был более глубоким и менее чутким. Поэтому ученые советуют спать при открытом окне (если это тёплое время года) или включать механические системы вентиляции.
4. Поддерживайте прохладу в спальне перед сном.
Совсем недавно наукой было доказано, что сон становится более качественным, когда температура вечером понижается на несколько градусов. Оптимально - до 18-22°С. Температурный спад вечером сигнализирует организму о приближении времени сна и способствует выработке мелатонина, гормона, который, в частности, отвечает за засыпание. Поэтому прохлада помогает ускорить процесс погружения в сон.
5. Избегайте употребления кофеина перед сном.
Словосочетание "перед сном" в данном случае не означает перед тем, как лечь спать. Необходимо ограничить употребление кофе за 6 часов до сна, только тогда он полностью утилизируется в организме и не будет воздействовать на сон. В противном случае он может вызвать бессонницу.
И последнее, но не менее важное - регулярный режим сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Даже на выходных, когда хочется подольше поспать. Когда мы не соблюдаем режим сна, то создаём для мозга определённый стресс, который на следующий день может проявиться в нарушении когнитивных функций (концентрации, внимания, памяти). И этот момент не компенсируется тем, что мы поспали дольше.
Однако предостерегу: если в будние дни вы спите меньше нормы (меньше 7 часов), то это правило для вас не работает. В этом случае на выходных лучше подольше поспать и набраться сил.