Всем привет!
Оглянуться не успели, а зима уже пришла? Ни для кого не секрет, что то, что мы едим, напрямую сказывается на состоянии нашего организма и в особенности на иммунитет. Как же поддержать наш организм в холодное время года и наслаждаться весь зимний сезон прогулками и весельем?
Сегодня мы раскроем секрет крепкого иммунитета!
Изначально, я хотела опубликовать список продуктов, которые помогут поддержать иммунитет, но в итоге, это вылилось в полноценную статью. Список всегда, можно найти в интернете: найти, открыть и закрыть,а вот понять почему те или иные продукты помогают в борьбе с патогенами и поддерживают наш организм, гораздо ценнее и запоминается лучше. Но не переживайте, перечень полезных продуктов в этой статье тоже есть ;) .
Итак, предлагаю ознакомиться с основными ингредиентами крепкого иммунитета:
1. Достаточное потребление белка.
Одна из главных функций белка – защитная. Иммуноглобулины (антитела), интерфероны, белки главного комплекса гистосовместимости – все это белки и основа нашего иммунитета. Поэтому особенно важно не допускать дефицит белка в организме. Как это сделать, читайте в посте https://dzen.ru/a/ZVpXsHPUagIUvzxt?share_to=link, а рецепты вкусных блюд, богатых белком, вы можете найти здесь:
https://dzen.ru/a/ZV2gBk4bIilJFC56?share_to=link ,
https://dzen.ru/a/ZV-HhPLg9kHLXz5V?share_to=link ,
https://dzen.ru/a/ZWXjzw8cQkAnA98k?share_to=link
2.Витамин D
Витамин D необходим для поддержания не только баланса между кальцием и фосфором, предотвращая развитие рахита и остеопороза, но и необходим для поддержания нашего иммунитета. Его дефицит существенно снижает эффективность иммунного ответа на инфекцию. Витамин D оказывает иммуномодулирующее действие на организм, подавляет избыточную воспалительную реакцию, способствует защите макрофагов от преждевременной гибели.
«Витамин Д» подразумевает под собой две формы: эргокальциферол и холекальциферол.
- Эргокальциферол (витамин D2) – образуется из эргостерина в клетках растений, дрожжах, некоторых других грибках и грибах под воздействием УФ-лучей.
- Холекальциферол (витамин D3) в натуральном виде содержится в различных продуктах животного происхождения (морепродукты, яйца, молочные продукты) и усваивается гораздо лучше, чем D2. Именно D3 синтезируется в нашем организме под воздействием УФ-лучей.
К сожалению, дефицит витамина D крайне распространен, поэтому необходимо хотя бы раз в год сдавать обязательно кровь для выявления дефицита.
Восполнить дефицит витамина Д из продуктов питания для людей, которые не едят морепродукты и яйца невозможно, поэтому необходимо пропивать курс витамина, дозировка которого рассчитывается исходя из исходной концентрации 25(OH)D в сыворотке крови.
Перед применением высоких доз (более 2000Ме) проконсультируетесь со специалистом.
3. Витамин А и ß-каротин
β-каротина - предшественник витамина А, обладает иммуномодулирующей и антиоксидантной активностью .β-каротин защищает основные структуры бронхолегочной системы от повреждения и бактериальной инфекции. Доказан положительный эффект β-каротина на процесс регенерации клеток бронхолегочной системы и предотвращение повреждающего действия активных форм кислорода и свободных радикалов, накапливающихся в результате воспаления в слизистой оболочке .
Провитамин содержится только в продуктах растительного происхождения. К источникам бета-каротина относится вся зелень, окрашенная в желтый, оранжевый, красный и зеленый цвета.
Рекордсмены по содержанию бета-каротина представлены в таблице ниже.
Витамин А, содержится в продуктах животного происхождения. Известно, что витамин А и его аналоги необходимы для создания адаптивного иммунитета, а дефицит витамина А способствует снижению антителообразования. Необходимо помнить, что витамин А жирорастворим и усваивается только в присутствии жиров.
Важно также помнить о токсическом действии высоких доз витамина А ( больше 3000мкг). Это особенно важно для беременных. Поэтому внимательно читайте состав поливитаминнов и не злоупотребляйте продуктами, богатыми витамином А и бета-каротином.
4. Цинк
Цинк важен для поддержания и развития иммунных клеток как врожденной, так и адаптивной иммунной системы.
Дефицит цинка приводит:
- к нарушению образования, активации и созревания лимфоцитов, главных клеток иммунитета;
- к понижению эффективности иммуностимуляторов;
- к падению активности макрофагов, нейтрофилов и NK –клеток;
- к низкому уровню тимулина (гормон тимуса, участвует в дифференцировке Т-клеток и усилении действия Т- и NK-клеток);
- к дисбалансу между разными классами T-лимфоцитов и связанную с ним склонность к аутоиммунным реакциям; длительному течению всех инфекционных болезней;
- к снижению продукции гормонов надпочечников, которые оказывают противоаллергическое и противовоспалительное действие;
- к ранней гибели B-лимфоцитов, синтезирующих защитные антитела, особенно иммуноглобулинов класса G, которые обеспечивают приобретенный (пожизненный) иммунитет.
Цинк имеет также прямую антивирусную активность, подавляет репликацию (воспроизводство) вирусов. К действию цинка чувствительны возбудители ОРВИ и кишечных инфекций, вирус простого герпеса и энцефаломиелита. Проводились клинические испытания, которые показали, что прием цинка во время простуды, сокращал время болезни.
Продукты растительного происхождения, богатые цинком (процент суточной нормы на 100г):
Суточная потребность в цинке
Так как цинк из растительных продуктов усваивается хуже и содержится в меньшем количестве, чем в продуктах животного происхождения, я бы рекомендовала дополнительно пропивать курс этого микроэлемента в виде БАДов.
В биологически активных добавках к пище цинк присутствует в формах пиколината цинка, глюконата цинка, сульфата цинка и ацетата цинка.Ряд исследований указывает на то, что пиколинат цинка имеет самую высокую биодоступность по сравнению с остальными формами.
Следует учитывать, что при длительном приеме цинка в высоких концентрациях может наблюдаться недостаточность меди, поскольку в энтероцитах(клетки эпителия кишечника) имеет место конкурентная абсорбция цинка и меди.
Перед применением БАДов рекомендуется проконсультироваться с врачом.
6. Про- и пребиотики
70% полезных для иммунитета бактерий живут именно в кишечнике, нарушение кишечной микрофлоры естественным путём влечёт за собой снижение иммунитета, что приводит к частым простудным и другим инфекционным заболеваниям.
Пробиотики — это живые бактерии, представители нормальной микрофлоры кишечника. Как правило, это лактобактерии, бифидобактерии, дрожжевые грибки рода сахаромицетов - сахаромицеты Буларди и некоторые штаммы кишечной палочки.
Роль пробиотиков в организме:
- помогают правильному пищеварению;
- способствуют выработке витаминов группы B, биотина и витамина К;
- подавляют рост болезнетворных бактерий;
- стимулируют иммунный ответ при инфекции.
Продукты, содержащие пробиотики:
- мисо-суп;
- чайный гриб (комбуча);
- яблочный уксус;
- кимчи;
- домашний квас;
- квашеная капуста;
- соленья - маринованные огурцы;
- выдержанный сыр гауда, чеддер;
- простокваша;
- кефир;
- домашний йогурт.
Пребиотики - вещества, которые стимулируют рост полезных бактерий в кишечнике (пробиотиков). Естественные пребиотики содержатся в бананах, яблоках, злаковых, бобовых, чесноке. А на производстве их часто добавляют в йогурты, кефир, каши, печенье, шоколад. Когда пища, обогащенная пребиотиками попадает в желудочно-кишечный тракт, эти полезные вещества не перевариваются полностью. Часть из них работает как специальная среда для развития полезных микроорганизмов в кишечнике и нормальной работы моторики ЖКТ. Также пребиотики благотворно влияют на обмен холестерина.
Продукты, содержащие пребиотики: лук и лук-порей, чеснок, спаржа, корень одуванчика, цикорий, топинамбур, корень лопуха, псиллиум, садовые яблоки, артишок, помидоры, фасоль, репа, тыква, лимон.
Самые известные пребиотики, используемые в пищевой промышленности: инулин (получают из топинамбура, цикория) и гуммиарабик (камедь акации) - смола из различных видов акаций.
Неблагоприятно воздействуют на кишечную микрофлору следующие факторы:
- неправильное питание (избыток рафинированных продуктов, пальмовое масло, красители, консерванты, большое количество сахара) ;
- алкогольная интоксикация;
- заболевания органов пищеварения: печени, желудка, поджелудочной железы;
- длительный прием антибиотиков;
- стрессы.
5. Витамин С
Все знают, что витамин С это самый раскрученный витамин для поддержки иммунитета, и как правило, при простуде его пьют в высоких дозах. Но на деле оказалось,что нет никаких научных исследований, которые бы подтвердили положительное влияние высоких доз витамина С на иммунитет. Более того, регулярный прием препаратов, в состав которых входит этот компонент, может спровоцировать камнеобразование в мочевыводящих путях.
Главные функции витамина С:
- Один из главных антиоксидантов, участвует в процессах детоксикации;
- Укрепляет стенки сосудов, снижает повышенную проницаемость;
- Обеспечивает нормальное развитие соединительной ткани, препятствует преждевременному образованию морщин;
- Ускоряет заживление ран;
- Повышает устойчивость к стрессу, за счет участия в синтезе кортизола и катехоламинов;
- Участвует в обмене холестерина, препятствуя его отложению на стенках сосудов;
- Повышает выносливость физических нагрузок;
- Повышает усвоение кальция и железа.
Содержание витамина С в продуктах (на 100 грамм):
- Плоды шиповника — 650 мг;
- Ягоды облепихи — 200 мг;
- Черная смородина — 200 мг;
- Болгарский перец - 250 мг
- Киви — 180 мг;
- Белые грибы — 150 мг;
- Петрушка — 150 мг;
- Брюссельская капуста — 100 мг;
- Брокколи — 89 мг;
- Цветная капуста — 70 мг.
Рекомендуемая дневная норма витамина С - 60-100 мг.
Что важно помнить, про витамин С:
1. Чем выше дозировка витамина С (более 400мг за один прием), тем хуже он усваивается в организме и может вызывать раздражение желудка и кишечника. Регулярный прием высоких доз может привести к камнеобразованию.
2.Простые углеводы мешают усвоению витамина С.
3. Витамин С разрушается при воздействие температур (чая с лимоном это тоже касается).
Как ещё мы можем поддержать наш иммунитет
1. Высыпаться. Здоровый сон в полной темноте и тишине. Доказано, что мелатонин (гормон сна) оказывает влияние на иммунитет, он стимулирует иммунные клетки, которые активнее борются с вирусами и бактериями.
2. Регулярные умеренные физические нагрузки. Они также стимулируют иммунитет и повышают выносливость организма.
3. Привычка закаляться. Холодный душ активирует выработку белых кровяных телец (лейкоцитов).
4. Привычка пить воду. Улучшает обмен веществ, что важно для крепкого иммунитета.
5. Контролировать уровень стресса - дыхательные практики, медитация, ароматерапия, массаж.
6. Для иммунитета также полезен качественный мёд (до 2 ст.л в день) , имбирь и сок сибирской пихты. Они богаты витаминами, минералами и эфирными маслами и являются ещё одними "супер-фудами" для иммунитета.