Всем привет!
Завершу сегодня тему внутренней регуляции веса, уж не обессудьте.
Понимаю, что все отвыкли от сложных материй, в последнее время мы много практиковали. А ведь раньше я такие статьи давала ежедневно или почти ежедневно.
Почему мне захотелось дать некоторые теоретические разъяснения?
Да потому что тело порой ведет себя не столь линейно, как нам хотелось бы. У одного человека вес при дефиците калорий уходит сразу же, а у другого какие-то сдвиги начинаются месяца через три.
Это нормально!
Процессы идут у всех. Абсолютно у всех. Просто надо понимать, какие именно.
Тело, переведенное в режим умеренности, здоровой активности и чистого питания, начинает разбираться с разными проблемами, которые создавал прежний - неполноценный - образ жизни.
И за что оно возьмется сначала, а к чему получит доступ позже, мы решать не можем.
Кто не любит, не умеет или просто не имеет времени (небезопасно) ждать, тот может сдать анализы, пройти обследования и выявить главный перекос, который ставит палки в метаболические колеса.
Например, повышенные инсулин или пролактин, низкая активность щитовидной железы и т. д.
Подключаем к образу жизни терапию и получаем решение вопроса, скажем, с ожирением, "вне очереди".
Эти материалы я даю вам не для того, чтобы вы увязли в терминологии, упаси Господи.
Я лишь хочу, чтобы вы были уверены: то, что вы делаете, НЕ НАПРАСНО. Все работает. Не может не работать. Результат будет у всех, кто продержится хотя бы год.
Просто исходные данные человека могут быть несколько сложнее, чем лишний подкожный жир. Организм считает жировую ткань наименьшей проблемой и сначала разбирается с тем, с чем ему наконец-то дали возможность разобраться.
Итак, путей, если вы застряли на очередном плато при соблюдении всех правил системы и честном подсчете калорий, у вас несколько:
1. Сдать анализы, пройти обследования и понять, что именно вам мешает. Это надо делать всем вообще-то. Но есть воинствующие нелюбители врачей.
2. Набраться терпения и подождать пару месяцев. Если вы и через 60 дней все на том же месте, см п. 1. Вот теперь он точно стал обязательным.
3. Проанализировать сопутствующие факторы. О чем-то я сказала вчера, о чем-то буду говорить сегодня.
Не для того, чтобы вы у меня спрашивали, куда бежать, чтобы сдать грелин, нейропептид Y, холецистокинин и где бы просканировать свой жир, чтобы понять, белый он или бурый.
Если вы не злосчастная мышь, попавшая в лапы британских/корейских/китайских и прочих кровожадных ученых, большую часть этих сложных гормональных механизмов мы, слава Богу, на вашем примере изучить не сможем. Считаю это явным плюсом.
Давайте окончательно разберёмся с факторами, зачастую решающими, что мы видим в зеркале и в анализах.
1. Вес и метаболический синдром.
Здесь для вас, вероятнее всего, ничего нового не будет.
Инсулин – это ключевой метаболический гормон, который вырабатывается поджелудочной железой для контроля уровня глюкозы в крови и доставки питательных веществ в клетки.
В нормальной жизни инсулин вырабатывается спокойно, везет себе энергию и строительные материалы клеткам.
Здоровые клетки с удовольствием принимают все эти блага, а небольшой их избыток превращают в стратегический запас, хранящийся частично в форме гликогена (мобильного сахарного резерва, который выбрасывается в кровь весьма оперативно - при необходимости) и частично – в форме жира, добраться до которого сложнее, но тоже можно. При стабильном дефиците калорий, например.
Если все так, то и глюкоза крови в норме, и инсулин ниже 7 (а в идеальном сценарии – ниже 5), и человек стройный, без выраженных проблем с обменом веществ.
Но загвоздка в том, что инсулин не может оставаться нормальным, если пища поступает высококалорийная и бедная питательными веществами (булки и хлеб, полуфабрикаты, снеки, сладкое, жареное, фастфуд, любая готовая еда, газировки), в промышленных масштабах.
Он же должен освободить кровь от высочайшей концентрации сахара. Куда девать лавину калорий, большая часть из которых еще и токсична?
Гликогеновые депо для этого слишком малы, остаются жировые.
Только вот такая пища не только высококалорийна, но и воспалительна. Это приводит к хроническому отравлению и резистентности к инсулину не только активных, но и жировых клеток.
Вот это уже плохо, потому что инсулин, отвергнутый всеми, остается в крови. Его уровень начинает расти – чаще всего вместе с уровнем глюкозы.
А жировая ткань в это время высвобождает в кровь свободные жирные кислоты, которые начинают постепенно откладываться в органах, нарушая их работу.
На практике это обычно выглядит так:
1. Ожирение или просто лишний вес.
2. Повышенные воспалительные маркеры (гомоцистеин, фибриноген, С-реактивный белок и изменения в общем анализе крови).
3. Повышенные триглицериды.
4. Воспаленные суставы.
5. Большой объем талии.
6. Высокое давление.
7. Жировой гепатоз печени.
8. Панкреатит (часто).
Что делать?
Можно просто питаться по конструктору, СТРОГО соблюдая мягкий дефицит калорий.
Постепенно инсулин придет в норму, лишний вес растает. Не сразу!
А можно пойти к эндокринологу, получить стратегию по снижению уровня инсулина и подключить ее к новому образу жизни. Так получится быстрее, но будут свои побочные эффекты.
2. Микробиом и вес.
Микробиота тоже серьезно влияет на обменные процессы.
Это важнейший регулятор пищеварения, иммунной функции, поведения, настроения, аппетита и метаболизма.
Бактерии делают питательные вещества более биодоступными, отправляют в мозг и получают от него сигналы, производят продукты ферментации, которые или делают наше самочувствие великолепным, или отравляют нам жизнь.
Все зависит от того, какое сообщество мы кормим – шайку разбойников или сообщество приличных граждан.
Стандартный рацион (капучино, бургеры, бутеры, колбасы, готовые котлеты, сосиски, шоколадки, майонез, газировки) модулирует микробиом таким образом, что это может привести к абсолютно любым системным сбоям и ожирению.
А бактерии-маргиналы, в свою очередь, усиливают тягу к вредной еде и параллельно влияют на гормоны, контролирующие обмен веществ.
Иными словами, дисбаланс кишечных бактерий способствует увеличению веса, инсулинорезистентности и воспалительной активности в кишечнике.
Исследования говорят о том, что люди с бедным микробиомом и преобладанием бактерий типа фирмикуты (Firmicutes) обычно страдают от ожирения.
Что делать? Не кормить зловредных фирмикутов. Они обожают пищевой рафинированный мусор. За полгода измора это токсичное поголовье покинет ваш кишечник.
3. Метаболизм и циркадные ритмы.
«Ненавижу утро, не могу завтракать и вообще просыпаться».
Ой, зря. Надо работать над своей «совиностью», потому что это тоже не данность, а приобретенная устойчивая привычка, поведенческий паттерн.
Если человек страдает от нарушений сна, часто меняет часовые пояса или перепутал день с ночью по какой-либо другой причине, его периферическая циркадная сеть приходит в состояние рассинхронизации с ритмами природы.
Итог – вечернее переедание, утреннее отвращение к еде, проблемы с подъемами по утрам, плохо работающий кишечник, нечистая кожа, перепады настроения.
Эта ситуация в перспективе может привести к драматическим нарушениям метаболизма глюкозы, жиров и энергетического баланса, прогрессии увеличения веса.
Исследования говорят о том, что чувствительность к инсулину тоже подчиняется циркадным ритмам: она максимальна утром и снижается в течение дня.
Следовательно, чем позже вы принимаете пищу, тем выше будут подниматься ваши сахар и инсулин в ответ на нее.
Вот почему плотные и тем более углеводные ужины недопустимы – они могут и до диабета довести.
Также, если вы наелись на ночь, жировая ткань не отдаст ни грамма жира во время сна, потому что вы таким образом подняли инсулин, который блокирует выработку адипокинов, отвечающих за высвобождение энергии ночью.
Кстати, бактерии кишечника тоже действуют в соответствии с суточными ритмами. И полезной микрофлоре очень тяжко живется в условиях биологической рассинхронизации.
Итог – нарушения не только сна, но и пищеварения.
Подумайте трижды, прежде чем пировать перед сном.
4. Вес, активность половых гормонов и гормонов щитовидной железы.
Итак, щитовидная железа отвечает за общий расход энергии, влияя на клеточный метаболизм и способность тела производить энергию.
Также ее гормоны воздействуют на аппетит и осуществляют обмен сигналами с мозгом.
Нездоровая щитовидная железа блокирует термогенез – человек «замедляется», начинает мерзнуть и отекать.
Вот почему люди со сниженной функцией щитовидной железы не могут похудеть, пока не исправят ситуацию.
Половые гормоны.
Чем выше уровень эстрогенов у женщин репродуктивного возраста, тем быстрее они копят жир под кожей.
У женщин в менопаузе ситуация обратная: падение эстрогенов настолько серьезно влияет на все виды обмена веществ, что женщины начинают накапливать жир в области живота и терять мышцы. Снижается плотность костей.
Прогестерон модулирует пищевое поведение женщин фертильного возраста таким образом, что в периоды его повышения возрастает тяга к высококалорийной пище, а также активизируются пути вознаграждения в мозге, связанные с перееданием.
Андрогены (мужские половые гормоны) поддерживают мышечную массу и здоровую чувствительность к инсулину, а низкий уровень тестостерона, основного андрогенного гормона, связан с висцеральным ожирением и метаболическим синдромом у мужчин.
Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) — андрогенный гормон, вырабатываемый надпочечниками.
Я уже не раз говорила о том, что нормальный уровень ДГЭА говорит о биологической молодости организма – люди с хорошими показателями ДГЭА имеют относительно низкий процент жира, а инсулинорезистентность и ожирение часто сопровождаются низким уровнем этого гормона.
Что делать?
Сохранять биологическую молодость. "Жить в холодильнике": не закисать, не сидеть в теплой норе, постоянно двигаться, работать и мозгами, и мышцами.
Оставаться эмоциональным, не спать.
Питаться сытно, но тем скромнее и проще, чем старше становитесь.
Мыслить как молодой активный человек, а не кряхтеть "Возраст, возраст".
Иметь желания, а не одни только обязанности.
Очень многое в голове!
5. Внешние факторы влияния на вес.
Тут все наше любимое.
- Калорийность, чистота питания, «социализация» еды (наделение ее человеческими качествами и эмоциональное употребление).
Помните эпичное: "Я люблю сырники". Прямо по Фрейду. За что их любить-то? )))))
- Избыточная стимуляция центров вознаграждения сверхвкусной (жирной, соленой, сладкой, мучной, жареной, усиленной добавками) едой.
- Жестокий дефицит калорий. Он тоже приводит не только к «поломкам» в пищевом поведении, но и к метаболическим расстройствам, связанным с дисрегуляцией гормонов голода и сытости. Кто хоть раз долго и мучительно худел на 1000 ккал, должен потом очень долго восстанавливаться, чтобы вернуться к нормальной жизни.
- Избыток жиров в пище (особенно некачественных) вызывает нейровоспаление - как и избыток муки и сахара. Такая еда разрушает мозг.
- Ну и стресс, разумеется. Он может как лишать человека аппетита, так и заставлять переедать. Чаще всего вялотекущий хронический стресс приводит к стремлению употреблять жирно-углеводную пищу. Мука + жирное мясо, торты с жирным кремом, шоколад и т. д.
А вот высокая физическая активность, вошедшая в привычку вкупе с умеренным чистым питанием, со временем успокаивает издерганную перееданием, ядовитыми продуктами и усилителями вкуса нервную систему. Человек начинает наедаться скромными порциями.
Ему легко и хорошо.
Поэтому я предлагаю не сдаваться сразу, а пройти период адаптации, дать телу возможность привыкнуть к новому режиму.
Все необходимые процессы идут ровно до тех пор, пока вы продолжаете ежедневно работать над оздоровлением.
Вы этого, вероятно, не видите, но дайте себе время.
Идите к цели и перестаньте нервничать на эту тему.
Все будет в порядке. Все уже в порядке.
Всем отличного дня!
Нужна помощь в похудении, составлении здорового рациона или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать мой канал вы можете здесь:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 10.12.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.