Или научно обоснованный план непрерывного жиросжигания.
Большинство людей нарушают диету спустя несколько недель, потому что пытаются добиться быстрого результата. Более приемлемый подход - это диета с пульсирующим ограничением поступления энергии.
В 2017 году инновационное исследование MATADOR (Минимизация адаптивного термогенеза и деактивация повторного ожирения) показало более высокую эффективность жиросжигания в долгосрочной перспективе при пульсирующем ограничении энергии, чем при ее постоянном дефиците.
На научном языке «энергия» в данном случае означает калории. Подэкспертные, соблюдавшие прерывистые диеты, перемежали периоды дефицита (30-35%) с периодами нормального калоража. Протокол предотвращал снижение гормонов, контролирующих голод, аппетит, насыщение и расход калорий.
Суть
Вам необходимо соблюдать агрессивную диету с 30-процентным дефицитом в течение двух недель, а затем на две недели перейти на поддерживающий калораж. Такое чередование нужно продолжать до тех пор, пока вы не станете настолько поджарым, насколько хотите.
Недели 1-2: диета с 30-процентным дефицитом потребления калорий.
Недели 3-4: поддерживающий калораж.
Повторить по необходимости.
Как начать
Сначала вам нужно выяснить свой поддерживающий калораж, и лучший способ сделать это – пройти тестирование с привлечением квалифицированного специалиста.
Все последующие показатели носят оценочный характер, особенно если вы долгое время придерживались непостоянной диеты, в результате чего поддерживающий уровень потребления калорий у вас может быть значительно ниже.
Однако найти квалифицированного профессионала не так-то просто, поэтому давайте возьмем за основу формулу: вес тела (кг) x 33. Она не точна, но близка к более сложным уравнениям и обеспечивает прочную отправную точку.
Скажем, вы весите 90 кг: 90 кг x 33 = 2970 калорий в день (поддерживающий уровень).
Нам необходимо, чтобы дефицит калорий составлял 30%, поэтому теперь мы умножим ваши 3000 калорий на 0,7: 2970 x 0,7 = 2079 калорий.
Тогда диета будет выглядеть следующим образом.
Двухнедельная фаза: 2079 калорий в день.
Двухнедельная поддерживающая фаза: 2970 калорий в день.
Через месяц пересчитайте поддерживающий калораж на основе текущего веса тела и повторите цикл по необходимости.
Макроэлементы в период соблюдения диеты
На примере 2079 калорий в день они должны состоять из:
35% протеина
2079 калорий x 0,35 = 728 калорий/4 калории/грамм = 182 грамма протеина в день
35% углеводов
2079 калорий x 0,35 = 728 калорий/4 калории/грамм = 182 грамма углеводов в день
30% жиров
2079 калорий x 0,30 = 624 калории/9 калорий/грамм = 69 грамм жиров в день
Примечание: важнее установить точное соответствие между потреблением калорий и белка, чем углеводов и жиров. Если вы предпочитаете другое соотношение углеводов, то можете соответствующим образом изменить его.
В итоге получается следующее:
2079 калорий в день
182 грамма протеина в день
182 грамма углеводов в день
69 грамм жиров в день
Спустя две недели переходите к поддерживающей фазе.
Макроэлементы во время поддерживающей фазы
На примере 2970 калорий в день они должны состоять из:
30% протеина
2970 калорий x 0,3 = 891 калория/4 калории/грамм = 223 грамма протеина
40% углеводов
2970 калорий x 0,4 = 1188 калорий/4 калории/грамм = 297 грамм углеводов
30% жиров
2970 калорий x 0,3 = 891 калория/9 калорий/грамм = 99 грамм жиров
В итоге получается следующее:
2970 калорий в день
223 грамма протеина в день
297 грамм углеводов в день
99 грамм жиров в день
Спустя четыре недели пересчитайте уровень потребления калорий на основе текущего веса тела и повторяйте секвенцию до тех пор, пока не добьетесь желаемых результатов.
Почему эта схема срабатывает
Используя циклический подход к жиросжиганию, можно заставить организм сжигать жир в течение двух недель, но он естественно начинает сопротивляться, замедляя метаболизм и функцию щитовидной железы в качестве защиты.
В связи с этим уровни гормонов, контролирующих голод, аппетит и насыщение (лептин, холецистокинин и пептид YY), снижаются. Но вместо того, чтобы бороться дальше и продолжать ограничивать себя, с помощью этого подхода вы можете восстановить количество потребляемых калорий до поддерживающего уровня.
Это улучшит гормональный профиль и ускорит обмен веществ до нормального значения.
Подпишитесь на Виктора Трибунского вКонтакте - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Это может привести к более медленному краткосрочному жиросжиганию, но защищает метаболизм от замедления. В результате увеличивается вероятность достижения долгосрочного, устойчивого жиросжигающего эффекта.
Этот подход хорошо работает и для атлетов. Любой, кто соблюдал агрессивную и длительную жиросжигающую диету, может подтвердить, что в конечном итоге тренировочная результативность снижается.
При соблюдении длительной строгой диеты силовые и мышечные потери практически неизбежны, но периодическое восстановление калоража в рамках пульсирующей диеты должно предотвращать силовые и мышечные потери.
Что не так с традиционными диетами
Всё! Безвкусная пища скучна до слёз. Голодные муки становятся нежеланным гостем, который никак не хочет уходить. Что хуже всего, тренировочная результативность резко снижается. А что происходит, когда вы продлеваете диету?
Метаболизм сопротивляется, и вы сжигаете меньше калорий в состоянии покоя, тем самым приводя жиросжигание к полной остановке. Как только первоначальная мотивация истощается, сила воли сходит на нет. Вы возвращаетесь к старым привычкам и так и не добиваетесь желаемого результата.
Вы продолжаете биться головой о стену, часто годами. Так попробуйте нечто иное!
Автор: Эрик Бах
Перевод: Виктор Трибунский
Источник