Найти тему

Бег зимой - как одеваться и дышать

Оглавление

Морозные дни

Друзья, наступили морозы, и некоторые любители бега повесили кроссовки на гвоздик до тёплых времён. Кто-то "пересел" на лыжи, а кто-то и вовсе ходит в тренажёрный зал и бегает там на беговом тренажёре. Есть ещё в крупных городах такой спортивный объект как манеж. В Самаре такой есть, и я когда-то его посещала для выполнения скоростных интервалов. Дорожка протяжённостью 200 метров позволяет некоторым пробегать даже марафон. Однако бег зимой на открытом воздухе имеет некоторые преимущества перед занятиями в помещении.

Зимний бег на улице - преимущества

Во-первых, на улице бегун не подхватит какой-либо вирус или бактериальную инфекцию, а вот в помещении, которое массово посещают другие люди, такая вероятность есть. Как раз занимаясь в манеже, я однажды подхватила "простуду", которая выбила меня из колеи больше, чем на неделю. К слову, выполняя в манеже скоростные отрезки, я дышала полной грудью.

Во-вторых, бег на открытом воздухе повышает адаптационные способности организма и стимулирует иммунную систему. Занимаясь в зале, человек невольно даёт своему организму расслабиться. До спортзала можно дойти или доехать в лёгкой одежде, а после, разгорячённым, сесть в остывший автомобиль или идти до дома морозным и ветреным вечером. Кто-то из вас наверняка захочет замолвить слово за предварительный прогрев автомобиля, кто-то может сказать, что носит ватные штаны и пуховик. Безусловно, всё это может иметь место, и автор этого текста не нацелен уговаривать бегать зимой на улице того, кто категорически делать этого не хочет. А что, если хочет, но не знает, как преодолеть некоторые трудности?

Вот для тех, которые хотят, но что-то им ещё мешает, я пишу следующие абзацы.

Бег зимой - одежда

Про одежду написано уже много, но я тоже пару строк напишу, опираясь на свой личный опыт. Итак, если термометр показывает -21 или -23, я надеваю 2 слоя всего.

Ноги: термобельё зимнее + тонкие эластичеые лосины (тайтсы) 3\4, а под термобельё ещё и гетры, на стопы - 2 пары носков, с содержанием шерсти. Кроссовки для морозной зимы беру на 1,5 размера больше моего летнего.

Верх: термобельё + лыжная куртка (для беговых лыж) или термобельё + тонкая флисовая кофта + лыжный жилет. На шею: тёплый шарф-труба из материала Polarteck, на голову: шапка из Polarteck. На руки: шерстяные перчатки + рукавицы из мягкой ткани (чтобы вытирать сопли, а то из носа будут торчать сосульки).

Свежее фото с сегодняшней утренней пробежки на "5 Вёрст" в нашем парке им. Юрия Гагарина в Самаре. Температура была -23С.
Свежее фото с сегодняшней утренней пробежки на "5 Вёрст" в нашем парке им. Юрия Гагарина в Самаре. Температура была -23С.

С одеждой разобрались, теперь о главном. А главное зимой - дыхание.

Дыхание при беге зимой

Начну с того, что зимой я не закрываю нос никакими банданами. В сильные морозы я просто не бегаю так много, чтобы обморозить нос. Максимум - 20 км. Рот тоже закрываю не всегда - зависит от темпа бега. Если это бег трусцой, то есть в разговором темпе, рот может быть закрыт шарфом-трубой, и вдыхаю я в таком случае через нос. Выдыхать могу через рот. Но не вдыхать - если рот закрыт тканью!

Субботние 5 километров в парке обычно бегу резво и дышу ртом и, чтобы не застудить морозным воздухом горло, прислоняю переднюю часть языка к нёбу, оставляя доступ для воздуха с боков.

Было дело, при -20С бегала в одежде полегче, но и темп был выше. На фото я пробежала 5 км за 24 минуты 05 секунд. Для меня это быстро. На финише, на лавочках, оставлена тёплая одежда. После темповой пробежки нужно утеплиться сразу!
Было дело, при -20С бегала в одежде полегче, но и темп был выше. На фото я пробежала 5 км за 24 минуты 05 секунд. Для меня это быстро. На финише, на лавочках, оставлена тёплая одежда. После темповой пробежки нужно утеплиться сразу!

Как видите, на фото выше мой рот полностью свободен, дышу ртом - и выдох, и вдох. Напомню, при вдохе создаю перегородку языком. Проходя по бокам между языком и щёками, воздух успевает нагреться и в горло поступает уже тёплым. Попробуйте и поделитесь в комментариях, если раньше так не делали!

Кому-то для бега зимой нужна специальная  мотивирующая литература, а кому-то достаточно компании единомышленников. Найти таких легко и просто, придя в субботу на "5 Вёрст" в вашем городе.
Кому-то для бега зимой нужна специальная мотивирующая литература, а кому-то достаточно компании единомышленников. Найти таких легко и просто, придя в субботу на "5 Вёрст" в вашем городе.

Что делать, если вы живёте в небольшом городке, посёлке или в селе, "5 Вёрст" у вас никто не организует, и знакомых, увлекающихся бегом, нет?

Автор этого канала бегать зимой начинал самостоятельно, задолго до появления "5 Вёрст", паркрана, каких-либо беговых клубов и беговых тусовок. Одевалась я не всегда по-беговому, вернее, бегать в той одежде мне было нормально, но внешне она была не в том беговом стиле, как принято теперь. Ну и что? Главное - что? Что я бегала. И бегала зимой. Без компании, без беговых тусовок, без публикации своих пробежек в соцсетях. Хотела и бегала. И вы тоже так можете.

Я и теперь продолжаю бегать не только по субботам в парке. Среди недели совершаю пробежки от 10 до 20 километров. Больше пока не рискую, чтобы позволить организму плавно привыкнуть к зимним условиям, ведь ещё недавно было не холоднее, чем -8С, и бегать можно было в лёгкой одежде.

Первые "5 Вёрст" по снегу в 2023 году.
Первые "5 Вёрст" по снегу в 2023 году.

Благодаря организованным парковым пробежкам "5 Вёрст", у меня есть иллюстрации к этой статье, друзья. Если вы живёте в крупном городе, наверняка у вас в каком-то парке проводятся "5 Вёрст". Это бесплатные еженедельные субботние пробежки на 5 километров с фиксацией времени. "5 Вёрст" проводят такие же любители бега, как и автор статьи. Кстати, там практически всегда бывает нужна помощь волонтёров, и если вы пока не решились бежать, можно приобщаться к зимнему бегу через волонтёрство, внеся свой вклад в проведение такой пробежки. А если вдруг будете в Самаре, приходите в субботу в парк Гагарина к 8:45. Старт в 9:00. Здесь вы можете встретить людей, увлечённых не только бегом, но и в целом активным и здоровым образом жизни.

На "5 Вёрст" собираются бодрые, заряженные позитивом люди. На фото - "5 Вёрст" в парке Гагарина в Самаре.
На "5 Вёрст" собираются бодрые, заряженные позитивом люди. На фото - "5 Вёрст" в парке Гагарина в Самаре.

Ключевое в заключение

Подводя итог, хочу сказать, что бег зимой укрепляет организм, улучшает здоровье, но при этом очень важно следить за самочувствием и не перегибать палку. Лучше недобегать, чем перебегать. Зимой это правило актуально, как никогда. Ещё одно правило, которого придерживаюсь: лучше побегать немножко, чем не побегать совсем. Это касается тех дней, на которые у меня запланирован бег, а организм ленится. Иногда такую лень стоит перебороть, но не слишком усердствуя. Лень может быть сигналом от организма сбавить нагрузку. Небольшая умеренная нагрузка оказывает на организм восстановительный эффект, то есть лучше немного умеренной физкультуры, чем совсем ничего.

Вот так, закрыв рот трубой, я обычно бегаю лёгкой трусцой. Перед основным стартом на 5 км разминочно пробежала круг по парку в лёгком темпе. Фото перед стартом "5 Вёрст" 09.12.2023.
Вот так, закрыв рот трубой, я обычно бегаю лёгкой трусцой. Перед основным стартом на 5 км разминочно пробежала круг по парку в лёгком темпе. Фото перед стартом "5 Вёрст" 09.12.2023.

Друзья, если статья была вам полезна - ставьте лайк. Если просто понравилась и нашла у вас отклик - ваш лайк тоже приветствуется!

А мне будет интересно узнать, как вы начинали бегать зимой, что или кто вам в этом помог, с какими трудностями сталкивались и как с ними справлялись. Делитесь в комментариях, друзья! Не забываем при этом о взаимном уважении. 😉 Комментарии на канале модерируются. Оскорбления, хамство и агрессивные нападки недопустимы.

Другие материалы на тему бега - в рубрике "О беге, о горах, о путешествиях" на главной странице канала. Материалы выходят регулярно. Подписывайтесь, чтобы не пропустить.

Подробнее о дыхании, его роли в расслаблении мышц во время бега и не только, читайте здесь:

#бег #зима #спорт #здоровье #бодрость #энергия #зож #guzelra