Многие задаются вопросом: "А как мне стать шире?". Для того чтобы быть широким в плечевом поясе вам необходимо прокачивать две ключевые мышечные группы: дельты и широчайшие. Развивая эти мышцы вы сможете построить широкий плечевой пояс именно за счёт развитых дельт и широчайших мышц.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Но сегодня речь зайдёт о широчайших мышцах.
Широчайшие мышцы – это крупные плоские мышцы, расположенные по бокам и нижней части спины. Они начинаются от нижних ребер, поясничного отдела позвоночника, крестца и ягодичной кости, а также от нижней части лопатки.
Эти мышцы играют важную роль в формировании силы и объема верхней части тела.
Для того чтобы данная мышечная группа начала расти её нужно как следует нагружать. Ниже будут перечислены упражнения, которые являются как односуставными, так и многосуставными. Предупреждаю, прежде чем выполнять данные упражнения на регулярной основе рекомендую для начала как следует "отточить" технику выполнения упражнения.
А вот и эти 3 заветные упражнения.
Становая тяга
При выполнении этого упражнение в работе участвуют в районе 70% мышц всего организма, в том числе и широчайшие мышцы. На широчайшие мышцы поступает большая нагрузка, особенно когда вы работаете с большими весами.
Техника:
1. Подойдите к штанге, стоя спиной к ней, и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, согните колени и возьмите хват за штангу чуть шире плеч.
3. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы спины.
4. Вдохнув, рывком поднимите штангу вверх, вытягивая тело вверх и назад.
5. На верхней точке движения задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите штангу обратно вниз, выпуская воздух.
Рекомендую вам делать по 4 подхода 6-10 повторений. Вес штанги при этом должен быть в районе 60-70% процентов от разового поднятого максимума.
Тяга штанги в наклоне
Это базовое упражнение должно обязательно присутствовать в вашей программе тренировок. Почему? Да потому что выполняя тягу штанги в наклоне вы прорабатываете множества мышц при этом техника этого упражнения не такая уж и сложная.
Техника тяги штанги в наклоне
1. Встаньте перед штангой, держа ее на расстоянии немного шире плеч.
2. Наклонитесь вперед, согните колени и возьмите хват за штангу чуть шире плеч.
3. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы спины.
4. Вдохнув, рывком поднимите штангу вверх, вытягивая тело вверх и назад, сохраняя спину прямой.
5. На верхней точке движения задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите штангу обратно вниз, выпуская воздух.
В данном упражнении работают так же мышцы-стабилизаторы.
Подтягивания широким хватом
Ну это классика. Люди недооценивают данное упражнение, но данное упражнение отлично развивают мышцы спины особенно если вы работаете с дополнительными весом. Многие не могут нарастить мышечную массу, а всё потому что они допускают ряд ошибок, которые блокируют прогресс в плане роста мышц.
Вот основные ошибка при выполнении подтягивании, которые вы должны устранить:
1. Недостаточная амплитуда движения, когда подтягивание не выполняется полностью.
2. Использование махов и толчков для помощи в подъеме, что уменьшает нагрузку на мышцы спины.
3. Слишком широкий или узкий хват при подтягивании, что может вызвать дискомфорт или травмы в области плеч и суставов.
4. Наклон тела вперед или назад во время подтягивания, что может привести к неправильной нагрузке на мышцы спины и плечи.
5. Недостаточное контролирование движения и слишком быстрая скорость выполнения упражнения.
Подтягивания отлично подходят для добавления в суперсеты. Да и в целом подтягивания считаются самым лучшим упражнением для мышц спины, в том числе и для широчайших мышц.
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!