Прокрастинация - одна из тех тем, с которыми чаще всего приходят клиенты. Откладывание дел на последний момент доставляет сильный дискомфорт, а, не редко, и создает дополнительные трудности. О том, почему же мы прибегаем к такому поведению рассказывала ранее. Ознакомится с основными причинами прокрастинации можно в этой статье.
Сегодня хочу поделиться базовыми поведенческими техниками преодоления при прокрастинации. Почему именно поведенческие?
Основная трудность прокрастинатора - начать что-то делать.
И, именно, изменение привычного поведения позволяет организовать свою деятельность так, чтобы приступить к выполнению дела в кротчайшие сроки стало легче. Это более понятная и простая задача для самостоятельной работы, чем ведение дневника автоматических мыслей.
1. Дробите "слона" на бифштексы
Когда перед нами стоит одна, но глобальная задача, приступить к ее выполнению сложно и страшно. Здесь может помочь разделение этой задачи на составляющие. Дел, хоть и становится больше, но они легкие, а выполнение каждого из них занимает немного времени.
Например, необходимо написать дипломную работу. Применяя данную технику мы прописываем следующие моменты: определиться с темой, составить список литературы, читать один источник в день и т.д.
2. Лягушка
Когда на день запланировано несколько важных дел, одной из рекомендаций является, сперва сделать самое неприятное из них.
То, которое хочется делать меньше всего. Сделав его, приступить к выполнению оставшихся дел, будет гораздо проще.
3. Помодоро
Одна из самых популярных техник. Для ее выполнения даже есть мобильные приложения.
Суть - чередование работы и отдыха.
- Заводится таймер на 25 минут. Это время, в которое человек максимально концентрируется только на выполнении задачи.
- После того, как прозвенел сигнал таймере наступает 5 минут перерыва. Можно попить чай, погладить кота, поприседать и тд.
- Спустя эти 5 минут цикл повторяется заново.
Данную технику можно несколько модифицировать и начинать, например, с 5 минут работы и 5 минут отдыха. Важно, чтобы отдых был ровно 5 минут, а продолжительность работы не более 25.
4. Правило первого шага.
Эта техника перекликается с техникой под №1. Она выстроена так же - разделить одну большую задачу на несколько маленьких. Но здесь есть важное уточнение. Мы не просто расписываем перечень всех дел, а формулируем их таким образом, чтобы:
- наша задача начиналась с глагола,
- имела конкретику,
- была максимально простой в выполнении,
- на 100% зависела от нас.
Например, перед нами стоит задача убраться в шкафу. Формулировка первого шага может звучать следующим образом - разобрать полку с головными уборами.
Таким образом, если вдруг вы столкнулись с проблемой прокрастинации, попробуйте использовать в своей жизни эти незамысловатые техники. Они помогут увеличить вашу эффективность в работе, а также снизить внутренний дискомфорт, который является неотъемлемой частью прокрастинации. Желаю удачи!
Буду рада обратной связи!
Если хотите более подробно разобраться в проблеме прокрастинации - приходите на консультацию! Запись осуществляется через WhatsApp или Telegram. Номер для связи со мной 8911-662-97-78.
Автор: Любенко Софья
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru