5 вещей, которые нельзя делать после 17.00, если вы худеете
07 декабря 2023
Откажитесь от некоторых своих привычных дел и поступков перед сном, чтобы достичь своих целей по снижению веса.
Не стоит волноваться, мы не будем призывать вас не есть после 17.00. Однако с момента выхода из офиса и до того момента, когда вы ложитесь спать, вы можете совершать определенные действия, которые мешают вам сбросить вес. В то время как для снижения веса необходим небольшой, устойчивый дефицит калорий, новые исследования циркадных ритмов показывают, что время приема пищи может быть столь же важным, как и то, что вы едите.
1. Переедаете в конце дня
Нередко вечерами вы испытываете столь неутолимый голод, что готовы съесть все, что попадается под руку! Это может быть сырная тарелка, заказанная в ближайшем кафе или ведерко мороженого перед сном. Во-первых, вы не одиноки. Во-вторых, избавиться от этой привычки проще, чем вы думаете. Соблюдение диет приучило вас есть меньше. Следовательно, скорее всего, вы едите недостаточно в течение дня, что и приводит к вечерним перееданиям
Убедитесь, что вы находите в течение дня время для того, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях и основных нутриентах. Таким образом, вы не будете чувствовать себя голодным даже после вечерней тренировки. Когда мы позволяем себе слишком проголодаться, у нас больше шансов переесть до того, как наш организм поймет, что мы сыты.
Может показаться нелогичным съедать больше в течение дня, когда вы пытаетесь сбросить вес, но употребление сбалансированных блюд, насыщенных белками, клетчаткой и жирами каждые три-четыре часа предотвратит ночные зажоры и поможет вам закончить день с дефицитом калорий, а не с избытком. И добавьте в полдник перекус с клетчаткой и белком, например, яблоко с арахисовым маслом, чтобы не прийти на кухню голодным после 17.00 и не переборщить с перекусами перед ужином.
2. Едите прямо из пакета
Не перекусывайте прямо из пакета или коробки, иначе вы рискуете потерять счет тому, сколько вы съели. Любую закуску выкладывайте на тарелку, а коробку или пакет убирайте из виду.
Поедание чипсов прямо из упаковки приводит к бездумному перееданию, особенно если вы делаете это одновременно с прокруткой лент социальных сетей в телефоне или просмотром телевизора. Не успеете оглянуться, как вы съедите столько калорий, сколько в одном полноценном приеме пищи. Вместо того чтобы бездумно перекусывать, составьте план того, что будет включать в себя ваш вечерний перекус (подумайте о белке, чтобы дольше оставаться сытой), и наслаждайтесь этим. Выключите телевизор и телефон и просто поешьте.
3. Ложитесь спать слишком поздно
Исследование 2021 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, связало прием пищи поздно вечером с ослаблением усилий по снижению веса и повышением уровня триглицеридов. Чем позже вы ложитесь спать, тем больше времени остается на прием пищи. Кроме того, большинство людей не тянутся за самыми полезными закусками поздно вечером. Конечно, если вы чувствуете голод, вам следует поесть. Но определение времени отхода ко сну может помочь предотвратить ночные перекусы, которые мешают вам похудеть. Когда вам не хватает четкости в распорядке дня перед сном или вы ложитесь спать слишком поздно, у вас остается больше времени на перекус — будь то от скуки или просто по привычке. Вместо этого каждый вечер устанавливайте таймер, чтобы напоминать себе о необходимости успокоиться, и сведите количество перееданий под Netflix к минимуму.
Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в издании Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, недосыпание также может привести к тому, что на следующий день вы съедите больше. Исследователи обнаружили, что люди, которые спали менее семи часов за ночь, на следующий день больше перекусывали, чем те, кто спал более семи часов. И в перекусах было больше калорий и меньше питательных веществ (чипсы, печенье и безалкогольные напитки). Отчасти это связано с повышением уровня гормонов — кортизола и грелина, которые повышаются на следующий день, когда вы недостаточно высыпаетесь.
Старайтесь убирать телефон за час до сна. Конечно, заманчиво посидеть в социальных сетях или ответить на электронные письма перед сном, но синий свет может затруднить засыпание. Попробуйте короткую медитацию или выпейте немного чая без кофеина, чтобы успокоиться и хорошо выспаться.
4. Отказываетесь от углеводов за ужином
Может возникнуть соблазн отказаться от углеводов (или других групп продуктов) за ужином, но, если ваш ужин не насытит вас, через пару часов вы обнаружите, что роетесь в кухонных шкафах в поисках вкусного. Когда у вас не сбалансированный ужин, вы, в конечном итоге потребите гораздо больше калорий (и не самых питательных!), как только вас настигнет чувство голода.
Углеводы обеспечивают энергией наш мозг и центральную нервную систему, а жиры помогают усваивать определенные питательные вещества, снижают уровень гликемии, а также способствуют насыщению. Белки являются строительным материалом для мышц и обладают способностью ускорять метаболизм и дольше сохранять чувство сытости. Отказ от целой группы продуктов может усилить чувство обделенности, и это может привести к перееданию поздно вечером.
Убедитесь, что ваш ужин — достаточно сытный.
5. Постоянно открываете холодильник без цели
Физический голод — не единственная причина, по которой мы едим. Прием пищи доставляет удовольствие и успокаивает, вот почему мы едим, когда испытываем стресс, скуку или жаждем чего-то определенного. Ни одна из этих причин для приема пищи не является неправильной, но наличие плана для каждого из возможных сценариев поможет вам двигаться к достижению ваших целей по снижению веса.
Во-первых, настройте себя на успех, убрав из дома продукты с высокой степенью переработки (например, картофельные чипсы, конфеты и рафинированные закуски) и заполнив свой холодильник, морозильную камеру и кухонные шкафы более питательными альтернативами, такими как орехи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные белки. Во-вторых, составьте план. Заранее спланируйте какой десерт вы при необходимости себе позволите, чтобы не всегда тянуться к высококалорийным сладостям, в которых может быть не так много питательных веществ. Подумайте о том, чтобы иметь в холодильнике фрукты, гранолу и обезжиренный простой греческий йогурт, чтобы приготовить парфе вместо того, чтобы хвататься за банку с мороженым, в которое добавлен сахар.
Не нужно испытывать чувство вины или стыда, если все идет не так, как планировалось. То, что вы делаете большую часть времени, имеет большее значение, чем то, что вы делаете время от времени, но наличие гибкого плана может помочь.
Читайте также на нашем сайте:
https://shape.ru/pitanie/sbros-vesa/1286-glavnyie-mify-o-lishniem-viesie-chast-1