Понедельник
Жим штанги лежа
Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.
Механика движений.
Вторник
Подтягивание обратным хватом !!!
Подтягивания – это силовые упражнение, которое в основном укрепляет широчайшую мышцу верхней части спины, так же как и бицепсы на руках.
Среда отдых брат !!!Четверг работаем
Армейский жим стоя .
Армейский жим(жим над головой ) относиться к категории базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса , а именно дельт, верха груди и трицепсов .
Пятница родные мои
Приседание со штангой . ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
⠀
⠀
Присед со штангой – одно из главных базовых упражнений. Во время выполнения задействуется основная мышечная масса организма и укрепляется сердечно-сосудистая система. В процесс тренировки втянуты четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, мышцы позвоночника, живота и седалищно-большеберцовые мышцы. Чтобы обеспечить безопасность, рекомендуется выполнять это упражнение на стойке для приседаний. Сама техника выполнения требует серьезного подхода. Пренебрегая безопасностью, можно получить сильную травму.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
⠀
⠀
1️⃣ Подготовьте снаряд на специальной стойке: отрегулируйте ее высоту в зависимости от роста. Разместите на штанге комфортный вес, новичкам лучше отработать технику на пустом грифе.
2️⃣ Возьмитесь за гриф широким хватом сверху двумя руками.
3️⃣ Зайдите под штангу, чтобы ее середина легла ниже шеи на заднюю часть плеч.
4️⃣ Оторвите гриф со стойки и сделайте шаг назад.
5️⃣ Расположите ноги по уровню ширины плеч, при этом носки должны быть немного развернуты наружу, стопы плотно прижаты к полу.
6️⃣ Спина прогнута в нижней части, взгляд устремлен вперед, лопатки сведены и локти отведены назад.
7️⃣ На вдохе медленно, держа голову прямо, присядьте, сгибая колени, до уровня параллели бедра с полом или чуть ниже.
8️⃣ Отводите таз назад, перекладывая вес на пятки и внешний край стопы. Чтобы удержать равновесие можно немного наклониться вперед.
9️⃣ На выдохе вернитесь в первоначальное положение (при этом весь вес переносится на пятки).
🔟 После выполнения повторений вернитесь к стойке и аккуратно установите штангу.
⠀
⠀⠀
⠀
❗️❗️❗️ Не используйте это упражнение на тренировках, если у вас болит спина. Замените его на более легкое (например, жим ногами на тренажере в положение лежа). ❗️❗️❗️
⠀
⠀⠀
⠀
✅✅✅ Не отрывайте пятки во время выполнения приседаний. ✅✅✅
⠀
⠀
Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин.
Подписываемся дальше больше будет