Приветствую вас, мои дорогие! Хочу в очередной раз напомнить вам, что диета — это образ жизни. И именно так нужно подходить к этому мероприятию.
То есть не вот "потерплю, поднажму, напрягусь" — это не диета, это самоистязание. Меняйте картинку в своей голове с "диета — это испытание силы воли" на "диета — этой мой классный и осознанный стиль жизни".
Но большинство людей действительно на диете, словно "срок отсиживают" с тем, чтобы потом вернуться к прежнему образу жизни. А всё почему? Потому что изначально подходят к вопросу неграмотно. Например, выбирают какую-нибудь диету в интернете, вступают в какой-нибудь марафон или просто отказываются от каких-то продуктов: сахара, выпечки, а может, молочных продуктов.
Кто-то решает, что он самый умный — заказывает план питания с меню у диетолога или нутрициолога.
Готовые планы питания — один из инструментов, который часто используют. А что?! Удобно же! Заплатил деньги и получил готовое меню на неделю. Думать не надо, кто-то за тебя уже подумал. Только продукты заказывай, взвешивай и готовь. А можно и ещё проще — закажи готовый рацион.
Как же нас соблазняет удобство и когда самому не нужно разбираться с этим здоровым питанием!
Но, друзья! Каждый раз обращаю ваше внимание, что такой подход не обучает навыкам построения сбалансированного рациона, не учитывает ваших индивидуальных особенностей, предпочтений в еде и образа жизни. А значит, не даст и стабильных результатов.
Вообще, почему диета и снижение веса для многих ассоциируются с чем-то ужасным?
- Во-первых, потому что на диете, как правило, голодно. Почему? Потому что калории калориям рознь. Многие наши Тоси быстро освоили калькулятор калорий. Да, что толку от него, если понимания, как в рамках этой калорийности набирать питательную ценность, нет.
- Во-вторых, на диете часто невкусно. Многие же думают, что так и должно быть — еда со вкусом картона. Мол, соберись, тряпка! Бог терпел и нам велел. Однажды твои вкусовые рецепторы забудут вкус нормальной еды и будет тебе реповое счастье.
- В-третьих, потому что неудобно. У каждого из нас свой образ жизни (семья, работа, досуг), а значит шаблон может никак не вписаться в него.
Меня очень часто просят разработать план питания, поэтому я считаю принципиально важным рассказать, что у меня подход кардинально другой.
Я учу своих клиентов:
- Самостоятельно составлять свой рацион.
- Планировать питание и оптимизировать готовку (чтобы не жить на кухне).
- Готовить не только себе, но и максимально адаптировать рацион под всю семью.
- Выбирать полуфабрикаты и еду в кафе и ресторанах.
А теперь давайте конкретно, что вы можете сделать для того, чтобы диета была приятной и не возникло желания в процессе всё бросить и пойти ограбить кондитерскую.
Друзья, в Дзене есть ограничения. Здесь я не могу давать развёрнутые рекомендации! Если вам интересно узнавать больше про здоровое питание и психологию пищевого поведения, а также читать больше статей, подписывайтесь на меня Вконтакте: https://vk.com/alenakogotkova и мой телеграм-канал: https://t.me/kogotkova.
Что действительно важно при выборе диеты?
1. Тип диеты
У каждого из нас свой образ жизни и привычки, свои вкусы и предпочтения, и диета должна их учитывать. Кто-то абсолютно равнодушен к мучному, кашам, фруктам и ягодам, сладостям и т.д. Возможно, таким людям подойдёт что-то вроде LCHF (мало углеводов и много жиров). Другим, наоборот, спокойно живётся без жирного: масел, сыров, сметаны, жирного мяса и сала, орехов и т.д. Им можно обратить внимание на противоположный вариант — больше углеводов и меньше жиров.
Фишка в том, что, когда вы выбираете диету, которая вам нравится и комфортна для вас, вы увеличиваете шансы её соблюдения на длительной дистанции, что в конечном итоге и даёт результат.
Однако, важно помнить, что любая диета должна быть сбалансированной и содержать все необходимые питательные вещества для поддержания здоровья. Поэтому просто убирать жиры или углеводы "в ноль" недопустимо. И углеводы, и жиры — не просто калории, это источники важных макро- и микронутриентов, а также биологически активных минорных веществ. Дефициты чреваты не только пищевыми срывами, но и серьёзными последствиями для здоровья.
Если чувствуете, что "плаваете" в нутрициологии, лучше обратиться к нутрициологу для получения индивидуальных рекомендаций и разработки подходящей программы питания.
2. Планирование
Всё, как в бизнесе. От непредвиденных обстоятельств никто не застрахован, но, планируя, мы значительно снижаем риски и вероятность их наступления. Так же и с питанием.
Планирование приёмов пищи — эффективный и рациональный подход.
- Во-первых, питаясь, согласно заранее предусмотренному плану, вы скорее обеспечите ваш организм всеми необходимыми питательными веществами (если ваш рацион составлен грамотно, конечно).
- Во-вторых, такой подход уменьшит риск возникновения ситуаций, когда, вернувшись уставшими и голодными после работы домой, вам будет лень готовить и вы решите по традиции либо нахвататься всего подряд, что есть в зоне доступа, либо закажете доставку пиццы, либо ещё по пути домой, в состоянии гипноза, завернёте в кулинарию при супермаркете.
Как вы догадываетесь, все эти варианты не ведут нас к стройности.
3. Количество приёмов пищи
Один из самых популярных вопросов, которые я получаю: "Алёна, сколько раз в день нужно есть? Три, пять, а может, вообще питаться "дробно"?
Вот не устану повторять, что однозначного ответа на этот вопрос не существует.
Дробное питание (часто и небольшими порциями), вопреки мифам, не имеет никаких метаболических преимуществ в сравнении с трёхразовыми питанием бОльшими порциями. Частота приёмов пищи сама по себе не ведёт к нарушению или улучшению углеводного обмена, разгону или замедлению обменных процессов.
Оптимальное количество приёмов пищи зависит от множества индивидуальных факторов, включая состояние здоровья (в том числе метаболический статус и наличие заболеваний органов ЖКТ), образ жизни и предпочтения.
Повторюсь: чем комфортнее режим питания, тем проще его соблюдать.
Однако, это не означает, что следует питаться хаотично — так, как делает большинство наших современников. Режим — это основа, фундамент, без которого не может быть построена ни одна адекватная система питания. Отсутствие режима и регулярных приёмов пищи — в этом я вижу чаще всего ошибки у людей.
4. Распределение еды между приёмами пищи
Кто-то уверен, что нужно пропускать ужин или вообще не есть после 18.00. Отлично, но только если вы ложитесь не позднее 9 вечера.
Другие, наоборот, предпочитают отказаться от завтрака, в лучшем случае выпивают чашку кофе.
На самом деле мы все разные (снова я это сказала?). У кого-то с утра тренировка и пропуск завтрака никак не сказывается на самочувствии. Такие люди чаще предпочитают плотно пообедать и поужинать. У других, наоборот, чувство голода больше выражено утром.
Распределяйте еду в течении дня так, чтобы было удобно вам и вписывалась в хронометраж вашего дня.
Единственное, что отмечу, исходя из своей многолетней практики работы с людьми. Обычно любители сытно поесть вечером просто сформировали многолетнюю практику либо пропускать приёмы пищи днём, либо выбирают несытную и ненасыщающую еду. Соответственно, вечером аппетит может быть зверским и люди готовы проглотить слона. К тому же, исследования показывают, что в таких ситуациях люди чаще выбирают высококалорийную пищу, богатую простыми углеводами и жирами.
Ещё раз подчеркну — если обильные ужины работают для вас и помогают вам поддерживать здоровую физическую форму, то в этом нет ничего вредного. Но, если же вы замечаете, что вес растет с годами, то, возможно, стоит обсудить со специалистом, где вы допускаете ошибки.
5. Выбор продуктов питания
В начале статьи я уже упоминала, что основная причина, по которой проваливаются все диеты — голод. Кто когда-либо худел, помнит это ощущение — когда ты смотришь на часы в ожидании приёма пищи и отсчитываешь дни, когда вся эта свистопляска закончится и можно будет, наконец, отметить это дело в пиццерии.
Как правило, "голодные" диеты заканчиваются пищевыми срывами.
Но, что же делать, если приходится соблюдать дефицит калорий?
Включать, товарищи, голову! На самом деле при снижении веса категорически важно всё делать с умом, в том числе и выбирать продукты. Вот здесь калькулятор калорий может сослужить вам плохую службу. Почему?
Потому что продукты с одной и той же калорийностью могут либо облегчать, либо затруднять процесс снижения веса. Точнее — влиять на приверженность диете.
Как так? Да, просто. Съев пару маленьких конфеток на 120 ккал, вы, правда, рассчитываете быть сытыми? А если я скажу, что те же 120 ккал — это 120 г нежирного творога или 120 г куриного филе? Чувствуете, где собака зарыта?
При снижении веса я рекомендую выбирать продукты с низкой плотностью калорий и высокой нутритивной плотностью (высоким содержанием питательных веществ и пищевых волокон). И нет, это не только обезжиренный творог и куриная грудка. Это я уж так…
На самом деле выбор огромный: любой нежирный белок, овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки и низкой калорийностью, зерновые и бобовые. Такие продукты обеспечивают большую сытость на долгое время.
В следующий раз сравните, каким будет голод после пирожка с вишней и какой будет сытость после тарелки с рыбой, крупой и овощами.
Это не значит, что продукты с высокой энергетической плотностью следует выбросить из продуктовой корзины. Нет, просто они не являются продуктами первого выбора т.к. не дают нам необходимого насыщения, зато могут стать провокаторами переедания. Думаю, очевидно, что выгоднее для стройности съесть тарелку гречки, насытиться и пойти по своим делам, чем съесть пару печенек и медитировать на оставшиеся в упаковке.
Осознанно подходите к выбору продуктов и их комбинации в тарелке, стараясь в первую очередь делать акцент на тех, что хорошо насыщают и позволяют освободить голову от мыслей "что бы такого съесть" в течении дня.
6. Если что-то пошло не так… Не посыпайте голову пеплом!
Самый важный пункт, пожалуй. Ведь именно с этого начинаются те самые "откаты", которые приводят к набору килограммов, с таким трудом потерянных. Вот вы пыхтели, потели, старались и вдруг… Что-то пошло не так. Ну, съела наша Тося торт, а не планировала. И вот, когда ела, уже и удовольствия не чувствовала. Одно сплошное разочарование и чувство вины. Не надо так!
Осознали? Если успели — остановитесь. Задумайтесь. Сосчитайте до 10. Если остановиться не смогли, то всё равно — самобичевание только усугубляет положение дел. Чувства вины и стыда, тем более, захочется сладеньким заесть.
Снижение веса, как и его поддержание, — это процесс. Нет, больше — это целое мероприятие. К нему нужно подходить с умом. Если в бизнесе что-то пошло не так, его же не бросают сгоряча? Нет, собирают управляющий совет или нанимают сторонних специалистов, которые помогают провести анализ и устранить ошибки. Подумайте об этом.
Вывод:
Как видите, ничего сложного нет ни в процессе снижения, ни в поддержании веса. Главное — знать, что делаешь, просчитывать риски и владеть необходимыми инструментами, чтобы терять только лишние килограммы, но не время и не здоровье.
Всё очень индивидуально и упирается в ваши исходные данные, цели и задачи, имеющиеся ресурсы и предпочтения.
Соблюдать план питания легко, если следовать этим простым рекомендациям и не изобретать велосипед.
Как вам мои советы, друзья? Что бы вы дополнили?
Если вам нужна помощь с анализом вашего текущего питания и составлением максимально сбалансированного рациона для снижения веса или достижения других целей, рада буду вам помочь.
Напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни. Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. Работаю со взрослыми, детьми и подростками.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Оригинал статьи: https://vk.com/@-211425654-kak-sdelat-lubuu-dietu-komfortnoi-i-effektivnoi
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.