Правильное питание на каждый день. Как создать. План по шагам.
Правильное питание - какое? Все чаще слышу, я просто не знаю какие продукты и сколько мне нужны? Я не знаю как правильно питаться? Что мне нужно? На бегу не успеваю понять что ем и сколько, что вообще лежит на моей тарелке.
План правильного питания. Вступление
Итак, какие нарушения являются критическими и разрушают организм, запускают ускоренное старение и серьезные обменные нарушения?
Современные исследования все больше стали показывать, что нет единой правильной системы питания, а уж тем более диеты, которая поможет и вес снизить и здоровье поправить и ребенка родить и спортсменам поможет достигать максимальных результатов.
- Что особенно приятно, чего я смогла достичь своим практическим опытом за 15 лет работы с учениками, сейчас стало находить научное подтверждение.
Те данные, о режиме питания, которым учила, о которых всегда говорила, наконец получили всемирную огласку и признание.
Разбираем все пункты системы правильного питания:
▪️Каждая система живая. Организм может 1-2 месяца получать результаты от дефицита калорий, повышенной нормы белка до 1,2 грамма / на килограмм массы тела, а затем упереться в плато, застой и плохое самочувствие.
▪️Чередование пропорции БЖУ необходимо, для сохранения здоровья.
- Каждый организм это гибкая система, к которой ты бережно подбираешь ключик, даже то что работало на прошлой неделе, на этой уже может не давать результаты.
▪️Правильное питание, Оптимальный вес и идеальное состояние это постоянный анализ, некая личная диссертация, внимательность к организму, изучение его особенностей.
▪️Питание - это живая система, чередования, оздоровления и учета индивидуальных целей. Когда ты играючи ОЧИЩАЕШЬ организм и учишься вновь чувствовать вкусы, наблюдать новые реакции организма.
▪️Мы привыкли стремиться к минимуму углеводов, добавляем порцию белка, но совсем забыли про жиры в своем рационе.
Но для организма нет продуктов которые ЗЛО, нет белкового питания, которое спасает мир и углеводов, которые ужас и кошмар.
Сейчас разберемся во всем по шагам.
▪️Всегда ли Вы думаете и про белки и жиры и углеводы и подбираете правильно комбинируете их под цель и текущее состояние.
Для поддержания общего здоровья рекомендовано принимать:
- От 15 до 20 процентов калорий из белка
- От 15 до 30 процентов калорий из углеводов
- От 50 до 70 процентов калорий из жиров
Как строить режим правильного питания на 1500 ккал.
Сейчас покажу Вам как строить режим правильного питания на 1400 ккал.
По ней сможете создать режим правильного питания для себя, своей семьи или клиентов.
Каждый этап жизни требует понимания в чем мы нуждаемся, учитывает режим, настроение, работу, увлечения.
Кстати, рассчитать правильное соотношение продуктов в своем рационе под определенную цель очень легко.
▪️Будь то беременность,
▪️подготовка к соревнованиям,
▪️или режим питания после 40 лет
Работать на стыке изменения поведения, привычек, возрастных изменений и улучшения здоровья - очень интересно.
...Недавно меня попросили запустит проект по обучению тренеров для здоровья, чтобы совместить научный подход в спорте, питании, психологии, выдать академические знания, которые максимально легко применять на практике. Знания которые легко брать за образец, повторять и получать результаты. Буду еще рассказывать о этом .
...Все новости рассказала, а сейчас приступим к изучению основ.
Ну что - УГЛЕВОДЫ, которые мы и любим и боимся их и не знаем как с ними быть, жить и считать.
Как определить сколько углеводов нужно в правильном питании ?
▪️Меньше 10 % от общей калорийности рациона.Очень низкое содержание углеводов в рационе. Подходит тем у кого нестабильный уровень сахара в крови, перепады настроения, депрессии и неврозы. Такое питание стабилизирует скачки сахара
▪️Низкоуглеводная диета 15 % от общей калорийности рациона. Подходит для очищения ЖКТ, снижения веса, стабилизации инсулина
▪️Умеренная 15-30 % подходит для поддержания веса, высокой работоспособности, улучшения показателей выносливости.
▪️Повышенное потребление углеводов - больше 30 % при сверх нагрузка ( стресс, спорт, физическая работа)
Итого, выбираете цель по углеводам и быстренько считаем.
➡ К примеру берем - умеренное потребление углеводов - 15 %
Калорийности рациона 1500 ккал. Сразу оговорить, что это для человека ростом 158 см, вес 47 кг, возраст 39.
Поэтому пишите свой возраст, рост, вес, цель и будем разбираться.
▪️В моем случае, что нужно сделать:
Считаем:1500 *0,15 =225 ккал за день вы можете получить из углеводов, это 57-60 грамм
Все, остается распределить продукты на день:
▪️Рис дикий черный на 100 грамм - 68 г углеводов. Можно 50 грамм сухого состава - это 34 г. углеводов
▪️Морковь 100 грамм - 6 грамм углеводов
▪️Картофель вареный на 100 грамм - 15 грамм углеводов
▪️Свекла 50 грамм - 4 грамма углеводов
Итого: 59 грамм углеводов на дневной рацион
Теперь распределяем продукты на завтрак, обед и ужин. Это мы только углеводы распределили, дальше нужно будет добавить белок и жиры в каждый прием пищи.
▪️Завтрак
Картофель вареный 100 грамм, добавим его в омлет ( яйцо 2 шт.), свежая зелень, томат черри
▪️Обед
Рис 50 грамм ( сухого) и морковь (свежая в палате с ол. маслом), кабачок гриль. Добавим грудку индейки 150 грамм
▪️Ужин
Свекла, салат: болгарский перец, огурец, пекинская капуста. Добавим рыбу 200 грамм
❗БИНГО! Некрахмалистые овощи не берем в расчет нормы углеводов, можно употреблять сколько хочется - это брокколи, цветная капуста, пекинская капуста, огурец, перец.
Получается, что именно овощи самые безопасные, нужные углеводы в рационе, богатые витаминами и минералами, которых мы постоянно не добираем.
Нехватка овощей в рационе приводит к перебору простых углеводов, повышению калорийности дневного рациона и срывам на сладкое.
Мы забываем о том, сколько овощей в природе, и что именно овощи вносят вкусы и разнообразие в режим питания:
➡️ Баклажан, брюква, репа, калираби, кабачок, лук порей, пекинская капуста, брокколи, тыква, цв. капуста, морковь, свекла, перец, патисон, красный лук, огурец, помидор, красная капуста, редис, Байконура, сельдерей.
▪️Какие овощи вы ели за последнюю неделю? Готовите салаты?
Олеся сегодня попросила разобрать ее в Телеграмм и вы присоединяйтесь ссылка в первом комментарии:
...Олесик привет! Чтобы ты сбрасывала вес и чувствовала энергию на тренировках тебе нужно 1800 -2000 ккал на день.
▪️Углеводы будут занимать 800 ккал - это 200 грамм на день.
▪️Овсяные хлопья 100 грамм - это 60 грамм углеводов
▪️Макароны грубых сортов 100 грамм - 20 грамм углеводов. Тебе сложные углеводы нужны в каждом приеме пищи.
▪️Картофель вареный 100 грамм - 15 грамм углеводов
▪️Овощи на 100 грамм ( кабачок 5 грамм , брокколи 7 грамм, свекла 9 грамм, капуста 3 грамма).
▪️Чтобы набрать нужные нам 30 грамм углеводов из овощей - нужно съедать 400 грамм овощей за день. Это главный источник витаминов, минералов и клетчатки.
Чаще всего ее отсутствие блокирует снижение веса.
▪️ Нужно просто попрактиковаться и вы сможете за пару минут посчитать норму углеводов для всей семьи или своих клиентов, ну и глядя на свою тарелку легко на глазок скажете сколько в ней углеводов.
▪️К примеру, ага картофель примерно 150 грамм - 20-25 грамм углеводов
- Салат 300 грамм - 12 грамм углеводов
- Чашка овсянки 150 грамм - 90 грамм углеводов.
И это должно быть не напрягом, а исследованием, легко, в форме игры научиться видеть пропорции БЖУ в блюде. И тогда это останется с вами на всю жизнь.
Ведь чаще всего мы питаемся просто наугад и под властью эмоций и привычек.
Правильное питание и углеводы
➡️ Про углеводы продолжим. Сегодня говорим про них.
Какие углеводы нам нужны?
▪️Отдаем предпочтение клеточным углеводам.
Клеточные углеводы — это растительные продукты, такие как крахмалистые клубни, не обработанные неизмельченные овощи, которые хранят углеводы в живых клетках с волокнистыми стенками, которые остаются практически нетронутыми при приготовлении и, следовательно, имеют низкую плотность углеводов на единицу продукта.
▪️Бесклеточные углеводы, переработанные продукты, в которых отсутствуют неповрежденные клетки;
Мука и сахар - яркий пример углеводов, которые были извлечены из клеток растений и впоследствии очищены. Пустые углеводы, которые моментально поднимают скачок сахара, не дают насыщения, вызывают привыкание и вызывают развитие воспалительной среды в желудке.
Бесклеточные углеводы имеют высокую плотность углеводов и вызывают неблагоприятные изменения в микробиоте кишечника, дисфункцию кишечника.
Смузи, хлопья, мюсли, пюре - это измененная форма углеводов, после обработки к - клеточная форма углеводов превратилась в бесклеточную
Получается, чтобы определять норму и состав продуктов на день, вам нужно знать общую суточная калорийность, исходя из рост, вес, возраст.
Ну, а пока выбирайте какое потребление углеводов подходит Вам.
➡️ Четыре категории потребления углеводов ( смотрите как от цели меняется количество углеводов в рационе, при исходно одинаковых данных роста и веса) :
▪️Очень низкоуглеводная диета составляет менее 10 процентов от общего количества калорий: это означает менее 65 г углеводов для среднего мужчины на диете в 2600 калорий и менее 50 г для среднестатистической женщины на диете в 2000 калорий.
Для кого: Потребление с очень низким содержанием углеводов лучше всего подходит для людей с неврологическими проблемами и серьезными проблемами с уровнем сахара в крови.
▪️Низкоуглеводная диета составляет от 10 до 15 процентов от общего количества калорий: это означает от 65 до 100 г углеводов в день для среднего мужчины и от 50 до 75 г для среднестатистической женщины. Низкое потребление углеводов идеально подходит для снижения веса, расстройств настроения, пищевого поведения, регулирования уровня сахара в крови, устойчеввй аппетит.
▪️Умеренные углеводы составляют от 15 до 30 процентов от общего количества калорий: это означает от 100 до 200 г углеводов для среднего мужчины и от 75 до 150 г для средней женщины. Умеренное потребление углеводов поддерживает общее состояние здоровья, поддержание веса.
▪️Высокоуглеводные продукты составляют более 30 процентов от общего количества калорий: это означает более 200 г в день для среднего мужчины и более 150 г в день для средней женщины. Высокое потребление углеводов подходит спортсменам, работа с высокой физической активностью , тем, кто пытается набрать вес или мышечную массу, а также беременным или кормящим женщинам.
Пусть это станет полезной методичкой, которая будет напоминать Вам, что мы изучаем и меняем питание не для голода и пытки, а для здоровья и решения поставленных задач.
❤Пишите в комментариях свои данные рост, вес, возраст и жду к себе в гости на видео дебатах в телеграмм. Ссылка в комментариях.
Все, обняла.
С Вами была Богатенкова Анастасия, как всегда на волнах позитива.