В этом канале опубликовано уже немало постов о важности укрепления мышц тазового дна. Но все равно получаю много откликов о том, что женщины либо ни раз не слышали о таких упражнениях, либо не понимают, как их правильно делать. Поэтому сегодня еще раз обсудим эту тему.
👉Упражнения Кегеля — это упражнения для укрепления мышц тазового дна. Мышцы тазового дна находятся в области промежности и входа во влагалище и помогают удерживать органы малого таза: прямую кишку, влагалище, мочеиспускательный канал, уретру, мочевой пузырь в правильном положении.
Эти мышцы ослабевают с возрастом, при неадекватных физических нагрузках, после беременности и родов, в результате травм промежности и т. д.
Когда мышцы тазового дна ослаблены, это приводит к таким серьезным проблемам, как:
⠀⠀🔻 опущение стенок влагалища
⠀⠀🔻 недержание мочи
⠀⠀🔻 недержание кала и газов
⠀⠀🔻 проблемы сексуального характера
⠀⠀🔻 опущение и выпадение матки и т. д.
Также у очень многих женщин есть варикозное расширение вен малого таза, ухудшающее состояние всех органов малого таза и негативно влияющее на гормональный фон❗️
⚡👉И вот для того, чтобы всех этих ужасов не случилось, очень важно тренировать мышцы тазового дна.
У всех своих пациенток, независимо от того, жалуются они на симптомы, связанные с ослаблением тазового дна, или нет, я обязательно проверяю состояние этих мышц.
И, к сожалению, у подавляющего большинства женщин мышцы находятся в ослабленном состоянии.
Но самая большая проблема в том, что многие женщины вообще не понимают, что это за мышцы, не могут и не знают, как ими управлять🤷♀️
👉Поэтому, если вы хотите понять, все ли в порядке у вас с этими мышцами, идеально было бы обратиться к гинекологу, который оценит исходное состояние мышц тазового дна и подберет вам индивидуальную программу укрепления этих мышц.
👇Но если у вас нет такой возможности, то вы можете попробовать провести самодиагностику и тренировать эти мышцы самостоятельно.
1️⃣ Попробуйте просто остановить мочеиспускание. И если у вас получилось, то запомните, какие мышцы при этом сокращались.
Потому что это те мышцы, которые работают в передней диафрагме таза и отвечают, прежде всего, за полноценное удержание мочи во время физической нагрузки, чихания, кашля и т. д.
2️⃣ Далее попробуйте подтянуть анус, сжать его. Можете делать это под контролем зрения. Т. е. закрыться в комнате, чтобы вам никто не мешал, поставить перед собой зеркало и посмотреть. Вы должны увидеть, что вход в прямую кишку (анус) сжимается.
3️⃣ Если у вас получилось и то, и другое, то попробуйте совместить оба эти движения и сократить сразу переднюю и заднюю диафрагмы таза.
В процессе выполнения этих упражнений следите за тем, чтобы никакие другие мышцы не помогали вам их делать - брюшной пресс, бедра, ягодицы были расслаблены. У некоторых моих пациенток, когда мы проверяем мышцы тазового дна, напрягаются даже мышцы шеи и сжимаются челюсти - так быть не должно.
4️⃣ Чтобы оценить эффективность и качество сокращения мышц, вы можете хорошо вымыть руки, надеть медицинскую перчатку и ввести 2 пальца во влагалище. После этого сократите мышцы так, как я описала выше. И вы должны своими пальцами ощутить реальное мышечное сокращение.
В идеале, при хорошо натренированных мышцах пальцы во влагалище невозможно развести, даже прикладывая серьезные усилия. Мышцы влагалища будут сопротивляться этому и не давать развести пальцы.
Чаще всего, если вы до этого не занимались тренировкой мышц тазового дна, то такого эффекта сразу не увидите.
Но если вы почувствуете пальцами хоть какое-то явное мышечное сокращение, то это уже хорошо👍
Дальше вам просто необходимо ежедневно делать эти упражнения, сокращая мышцы тазового дна как можно сильнее и удерживая в таком положении в течение нескольких секунд.
☝Очень важно следить за дыханием. Сокращение мышц необходимо делать на выдохе. Потому что, когда вы вдыхаете, увеличивается внутрибрюшное давление, которое давит на мышцы, сопротивляясь их сокращению.
Старайтесь делать упражнение медленно. Не надо быстро сокращать и расслаблять мышцы, от этого нет никакого эффекта. Но как показывает моя практика, многие делают именно так.
Для достижения эффекта нужно собрать мышцы с максимальным усилием, удержать это состояние на максимальной амплитуде, а потом их расслабить.
Это самое простое упражнение, которое должно получаться у вас хорошо. ☝️Помним, что нужно обязательно контролировать, чтобы другие мышцы не подключались.
Когда выполнение этого упражнения войдет у вас в привычку, то далее, можно будет усложнить тренировку. В т. ч., использовать различные гаджеты для повышения эффективности и качества тренировки.
📌Чтобы не забывать про упражнения и закрепить привычку, я советую привязать тренировку мышц тазового дна к каким-то ежедневным делам.
Например, моим пациенткам, которые водят машину, я рекомендую на каждом светофоре, когда горит красный свет, делать 1–3 упражнения Кегеля. Это не требует никаких специальных условий и тренажеров, просто нужно вспоминать и делать это регулярно.
Или вы можете использовать интервальный таймер, или ставить напоминания с приятной музыкой на то время, когда вы, скорее всего, не будете заняты, и делать столько подходов, сколько получится.
В идеале, вы должны тратить на тренировку 15–20 минут в день, но если у вас получится сделать даже 3 раза – это уже хорошо для начала. В результате вы:
⠀⠀🔸 в несколько раз улучшите тонус ваших мышц
⠀⠀🔸 усилите кровоснабжение органов малого таза
⠀⠀🔸 уберете застой в сосудах малого таза
⠀⠀🔸 повысите либидо
Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно, вы не просто укрепите «там» мышцы, вы принесете огромную пользу вашему женскому здоровью.
Чтобы не переживать, что вы делаете что-то неправильно, присоединяйтесь к моему мини-курсу "Гимнастика Кегеля для интимных мышц". Узнать подробнее о программе курса - НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Если что-то непонятно, пишите в комментариях. Постараюсь ответить на все вопросы.
---------------------------------------------------------------------------------------------
✔Бесплатный вебинар "Стоп Климакс. 5 главных вопросов о приливах, гормонах, онкологии, лишнем весе и сексе". Регистрация по ссылке: https://stopklimaks.online/main_vebinar?utm_source=ya.zen
✔Больше полезных постов в Телеграм-канале: https://t.me/stopklimaks
---------------------------------------------------------------------------------------------