На сегодня мы имеем в своем доступе очень много различных техник самопомощи и саморегуляции. На любой запрос психологи предлагают для самостоятельного выполнения техники дыхания, прощения, отпускания, помощь по преодолению тревоги, депрессии, любовной зависимости и разного рода медитации.
Каждый кто пробовал хоть раз внедрить какой-нибудь совет или технику в свою жизнь наверняка согласятся, что это не так просто как предлагается.
Чтобы следовать любой из техник, нужен высокий уровень саморегуляции и осознанности. Вот здесь и начинается сложность. Нам нужен высокий уровень осознанности, а чтобы его развить тоже нужны техники для развития этой самой осознанности.
Возьмем самую первую и простую технику для развития осознанности это «Осознанное дыхание»
Для ее выполнения надо остановиться, закрыть глаза и начать концентрироваться на дыхании. Наблюдать как воздух входит и выходит из ноздрей, какой он температуры на вдохе и выдохе и тд..А поток мыслей просто наблюдайте. Другой вариант, можно задавать себе различные вопросы по типу таких как: Что происходит прямо сейчас? О чем мне эта мысль? И тд. Список вопросов себе для внутренней работы на самом деле большой и разный у каждого автора.
Казалось бы очень просто, бери и делай! И как пишут авторы не менее 3-5 раз в день и уже через месяц вы так натренируетесь, что сможете в любой момент отслеживать свои мысли и чувства и выбирать как с ними поступить в свое голове.
Давайте разберем где нас подстерегает первая сложность? А точнее сказать сопротивление нашей психи делать то, что ей чуждо, не знакомо и не понятно какой от этого вообще толк? Ведь психика стремиться к сохранению энергии и так просто не будет тратить ее на бессмысленные действия.
Мы пытаемся отдать себе приказ: Сядь и начни наблюдать за дыханием!
Но так ли эта фраза звучит у нас во голове? Часто это что-то расплывчатое не оформленное, а если пристальнее вглядеться то мысли будут пробегать примерно такие: Надо бы сесть и сделать...А может мне и так нормально? Это вообще так скучно. У меня куча дел. Есть ли смысл тратить на это время? Может не сейчас, в другой раз. Это сложно. Это бессмысленная техника. Попробую чуть позже...
Но допустим вы оказались из тех людей, кто каким-то образом преодолел сопротивление и усадил себя для того, чтобы наблюдать за дыханием. Что происходит дальше? Как правило, сделав пару вдохов и выдохов нам становится очень скучно и мысли нас уносят в конкретные задачи от которых мы точно знаем какой будет эффект. Мы сразу же вспоминаем, что кому-то не ответили на смс или что-то не оплатили, не заказали и целый поток мыслей и переживаний вдруг сваливается на нас. И как же этому всему противопоставить какое-то слежение за воздухом из ноздрей?
Мы вспоминаем, что надо просто наблюдать за мыслями, не реагировать на них и продолжать дышать и наблюдать. Ведь это так просто! Но почему-то растет напряжение, мы начинаем ерзать на одном месте, уже давно открыли глаза и скорей всего неосознанно тянемся к телефону, чтобы выдохнуть от напряжения, а ведь еще даже и минуты не прошло.
Но самые стойкие попробуют еще один заход! Вот сейчас то я точно напрягусь, сосредоточусь и буду следить за этим воздухом который входит и выходит из моего носа! И как правило попробовав еще один раз мы опять терпим неудачу.
Возможно найдутся и те, кто все таки продержится больше минуты, но почему-то не пойдут на второй и третий заход в течение дня. Но почему? Почему такая простая техника вдруг оказывается такой сложной и невыполнимой? А нам ведь надо делать ее несколько раз в день, каждый день, целый месяц? Чувствуете как уже ваш мозг отмахивается от этой идеи?
Ответ кроется в том, что для таких казалось бы не сложных техник нам нужно понимание как устроена психика и несколько условий.
Дело в том, что мозгу очень сложно оценить перспективу таких действий для самого себя. Скорей всего ваша психика в прошлом ни когда не сталкивалась с такими задачами как наблюдать за дыханием или сканировать свое тело и не знает какой от этого толк. Мы в основном рефлексируем на стимулы. Совершаем действие и получаем вознаграждение в виде удовольствия или результата, который можно увидеть или потрогать. Когда мы сели и сделали пару вдохов и выдохов и понаблюдали за этим, что мы получили? Правильно, ни чего! Ни чего такого что можно было бы почувствовать как удовольствие или увидеть как результат. А отложенный результат для психики это что-то почти не существующее.
Но все же нельзя сказать что мы совсем ни чего не ощутили. Мы ощутили сильнейшее напряжение, пустое усилие. И тогда в следующий раз мы будем сопротивляться еще сильнее. И поэтому ни когда не наступит такой день когда мы выполнили 3-5 подходов и продолжили это делать на следующий день.
Конечно найдутся люди с врожденной высокой степенью саморегуляции и высокой мотивацией, для которых не составит труда выполнить какую нибудь технику из интернета, но как правило, с таким уровнем обычно и нужды в этом не происходит.
Человеку который находится в стрессе или затруднительной жизненной ситуации в сильной тревоге или депрессии достаточно сложно делать что-то самому даже имея порой сильную мотивацию к преодолению каких-то задач.
Поэтому очень важно найти тренера! Именно с ним можно отработать технику, выявить отвлекающие и мешающие мысли во время ее выполнения и именно тренер будет напоминать о долгосрочных перспективах нашему мозгу, который будет сопротивляться и не понимать что это такое с ним сейчас делают.
Поделюсь собственным опытом, технику «осознанное дыхание» я тренировала с учителем по йоге ( именно от туда заимствовано много техник осознанности в психологию) и не один год. Теперь я могу выполнять ее самостоятельно. Но как только долго не тренируешь, происходит такой же регресс, как и в любой деятельности. Закон везде один: пока мышцу напрягаем, она работает.
Будет здорово, если вы поделитесь своим опытом работы с техниками осознанности или может быть другими техниками. Удавалось ли самостоятельно что-то освоить? Что обычно помогает или мешает?
Автор: Бух Ольга Викторовна
Психолог, Консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru