Тазобедренный сустав образован соединением тазовой и бедренной костей.
Головка бедренной кости располагается в вертлужной впадине — углублении таза. Этот шаровидный сустав позволяет осуществлять раз- нообразные движения ног, в частности сгибание, разгибание, отведение, приведение, вращение внутрь и наружу.
Многочисленные мышцы и связки, окружающие сустав, обеспечивают ему высокую прочность и стабильность.
Связка головки бедра соединяет головку бедренной кости с внутренней поверхностью суставной впадины. Дополнительную поддержку суставу обеспечивают подвздошно-бедренная, седалищно-бедренная и лобково-бедренная связки. Этой же цели служит и суставная губа, проходящая по краю вертлужной впадины и увеличивающая ее глубину.
Все мышцы, управляющие движениями тазобедренного сустава за исключением большой поясничной мышцы и грушевидной мышцы, соединяют тазовую и бедренную кости. Большая поясничная мышца и грушевидная мышца соединяют бедренную кость с нижним отделом позвоночника.
Среди мышц, приводящих тазобедренный сустав в движение, имеются как самые крупные в организме человека (большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца), так и самые мелкие (верхняя и нижняя близнецовые мышцы). Мышцы, расположенные спереди (большая поясничная мышца, подвздошная и портняжная мышцы, прямая мышца бедра), сгибают ногу в тазобедренном суставе при ходьбе, перемещая ее вперёд. Мышцы, расположенные сзади (большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца), разгибают ногу в тазобедренном суставе и при ходьбе перемещают её не назад. Группа крупных мышц (короткая, большая и длинная приводящие мышцы, тонкая мышца, гребенчатая мышца) расположена с внутренней стороны бедра и отвечает за сведение ног. Более мелкие мышцы (средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, внутренняя и наружная запирательные мышцы, квадратная мышца бедра, напрягатель широкой фасции) расположены с наружной стороны бедра и отвечают за разведение ног. Еще одна группа мышц, составляющая 75 процентов всех мышц тазобедренной области, отвечает за вращение ноги тазобедренном суставе. Это большая, средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, внутренняя и наружная запирательные мышцы, квадратная мышца бедра, большая по- ясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, короткая и длинная приводящие мышцы, гребенчатая мышца.
Диапазон движений тазобедренного сустава зависит от нескольких факторов, включающих в себя особенности строения костей, силу мышц-аго- нистов, степень закрепощенности мышц-антагонистов и связок, а также чисто анатомические ограничения. В частности, угол сгибания ноги в тазобедренном суставе ограничивает сила мышц-сгибателей, закрепощенность задней группы мышц бедра и то обстоятельство, что живот при сгибании упирается в бедра. На разгибание ноги в тазобедренном суставе влияют такие факторы, как сила мышц-разгибателей, закрепощенность мышц-сгибателей и эластичность связок. Отведение ноги ограничивается не только силой мышц, но и степенью эластичности лобково-бедренной и под- вздошно-бедренной связок, а также тем обстоятельством, что шейка бедренной кости при отведении упирается в край вертлужной впадины. Приведение ноги ограничивается силой приводящих мышц и степенью закрепощенности отводящих мышц, а также лобково-бедренной связки и связки головки бедра. Вращение ноги внутрь и наружу в тазобедренном суставе ограничивается степенью эластичности подвздошно-бедренной и седалищно-бедренной связок.
Гибкость очень важна для нормального функционирования организма. Снижение данного показателя является признаком старения и уменьшения физической активности. Чтобы сохранить подвижность и диапазон движе- ний, необходимо заниматься растяжкой. Тазобедренная область располага- ется в середине тела, поэтому возникающие здесь проблемы сказываются на всем организме в целом. Вы можете предотвратить эти проблемы или уменьшить их воздействие, уделяя больше внимания повышению подвиж- ности суставов.
Например, боль в области бедер и ягодиц зачастую объясняется лишь недостаточной эластичностью мышц. Особенно это становится заметным после бега или ходьбы по крутым подъемам и спускам. Боль, которая возникает через день-два после такой физической активности, объясняется повышенной нагрузкой на мышцы, отвечающие за вращение ноги наружу в тазобедренном суставе.
К сожалению, эти мышцы в связи со своими небольшими размерами плохо прорабатываются в ходе обычных силовых тренировок, но если заниматься их растяжкой до и после физической нагрузки, это поможет избежать возникновения болей. Правда, данная группа мышц поддается растяжке хуже всего.
Приведенные в этой главе упражнения разбиты в соответствии с прорабатываемыми группами мышц. Последовательно описываются упражнения на растяжку мышц, разгибающих, приводящих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу. При этом в каждой категории соблюдается принцип нарастания интенсивности растяжки. Новичкам и тем, кто страдает сильной закрепощенностью мышц, лучше начинать с упражнений самой низкой интенсивности. Переход к более сложным упражнениям следует осуществлять лишь по мере готовности.
Также рекомендуется поэкспериментировать с растяжкой мышц под разными углами приложения усилий. Немного меняя положение частей тела, например рук или туловища, вы можете смещать акцент на другие мышцы. Такой подход позволяет лучше выявлять и прорабатывать закрепощенные мышцы и вносит определенное разнообразие в тренировочную программу.
Во многих из приведённых здесь упражнений описана растяжка только правой половины тела. Те же движения нужно выполнить и для левой по- ловины. Упражнения, приведенные в данной главе, являются универсаль- ными, но не все из них могут в полной мере отвечать вашим индивидуальным потребностям. Помните: чтобы растянуть определенную мышцу, надо выполнить движение, противоположное тому, в котором она обычно участвует. Например, если вы хотите растянуть большую приводящую мышцу, необходимы такие движение, как разгибание и отведение ноги в тазобедренном суставе, а также её поворот внутрь. Если какая-то мышца слишком закрепощена, то начинать следует с простых движений. Например, при сильной закрепощенности большой приводящей мышцы поначалу следует ограничиться только отведением ноги. Когда мышца слегка расслабится, можно добавить и другие движения.
