Введение
Курение сигарет является основной причиной заболеваний и ведущей предотвратимой причиной смерти. Кроме того, пассивное курение увеличивает риск заболевания и смерти человека. Курение также связано со многими другими несмертельными заболеваниями и проблемами, включая остеопороз, появление морщин на коже, язвенную болезнь, импотенцию и осложнения беременности. Даже выкуривание небольшого количества, например, одной сигареты в день, связано с повышенным риском для здоровья.
Бросить курить и отказаться от курения может быть непростой задачей, но многие люди успешно справились с ней. В этом обзоре обсуждаются преимущества отказа от курения и подходы, которые могут помочь вам добиться успеха.
ПРЕИМУЩЕСТВА ОТКАЗА ОТ КУРЕНИЯ
Отказ от курения имеет значительные и немедленные преимущества для здоровья мужчин и женщин всех возрастов. Чем раньше вы бросите курить, тем больше пользы. Люди, бросившие курить в возрасте до 50 лет, снижают риск смерти в течение следующих 15 лет наполовину по сравнению с теми, кто продолжает курить.
Снижение вашего риска заболевания
— Сердечно-сосудистые заболевания Курение сигарет удваивает риск развития ишемической болезни сердца, состояния, которое может привести к сердечному приступу. Отказ от курения может быстро снизить этот риск. Через год после прекращения курения риск смерти от ишемической болезни сердца снижается примерно наполовину и продолжает снижаться с течением времени. Курение также увеличивает риск инсульта и заболеваний периферических артерий (состояние, при котором кровеносные сосуды, несущие кровь к ногам, блокируются или сужаются, вызывая боль в ногах). Эти риски также снижаются после того, как человек бросает курить.
— Заболевания легких
Курение увеличивает риск долгосрочных заболеваний легких, таких как хроническая обструктивная болезнь легких. Хотя большая часть повреждений легких, вызванных курением, необратима, прекращение курения может уменьшить дальнейшее повреждение легких, и многие курильщики с хроническим кашлем и выделением мокроты (мокрота, откашливаемая из легких) замечают улучшение этих симптомов в течение первого года после прекращения курения.
Курение также связано с повышенным риском развития астмы, а астму труднее лечить у курящих людей.
— Рак
Курение является причиной почти 90 процентов случаев рака легких. Отказ от курения снижает риск развития рака легких в течение пяти лет после прекращения курения, хотя у бывших курильщиков риск развития рака легких по-прежнему выше, чем у людей, которые никогда не курили.
Отказ от курения может также снизить риск других видов рака, таких как рак головы и шеи, пищевода, поджелудочной железы и мочевого пузыря. Прекращение курения полезно даже после диагностики одного из этих видов рака, поскольку это снижает риск развития второго вида рака и может повысить шансы на выживание при первом виде рака.
— Язвенная болезнь
Курение сигарет увеличивает риск развития язвенной болезни. Отказ от курения снижает этот риск и увеличивает скорость заживления язв, если они развились.
— Остеопороз
Курение увеличивает потерю костной массы и увеличивает риск перелома бедра у женщин. Прекращение курения начинает снижать этот риск примерно через 10 лет. Повышенная потеря костной массы также была отмечена у курящих мужчин, хотя неясно, насколько риск переломов у мужчин повышается при курении.
— Другие заболевания
Курение также вызывает или способствует развитию многих других состояний, включая диабет 2 типа, сексуальные проблемы (например, эректильную дисфункцию у мужчин), проблемы с зубами или деснами и некоторые инфекции. Отказ от курения может снизить риск развития у вас этих проблем.
— Снижение риска заболевания вашей семьи и друзей
Отказ от курения также принесет пользу вашей семье и другим людям, которые проводят с вами время, поскольку пассивное курение связано с рядом серьезных заболеваний.
Взрослые, которые подвергаются пассивному курению, имеют повышенный риск развития рака легких, ишемической болезни сердца и инсульта.
Дети, подвергающиеся пассивному курению, имеют повышенный риск:
● Синдром внезапной детской смерти (СВДС)
● Астма и другие проблемы с дыханием
● Ушные инфекции и потеря слуха
● Развитие сердечно-сосудистых заболеваний или рака в более позднем возрасте
Женщины, которые курят во время беременности, имеют повышенный риск осложнений, включая преждевременные роды, выкидыш и мертворождение. Их дети также чаще имеют недостаточный вес при рождении.
ПОДГОТОВКА К ОТКАЗУ
Курение признано хроническим заболеванием, вызывающим привыкание, и для некоторых (но не для всех) курильщиков бросить курить может быть чрезвычайно сложно. Люди могут сильно отличаться по способу курения, успеху в отказе от курения, симптомам, которые у них возникают при попытке бросить курить, и факторам, которые могут привести к рецидиву. Многие люди пытаются бросить самостоятельно, без какой-либо помощи лекарств или другой поддержки. Вероятность успеха в этой ситуации намного ниже. Если вы безуспешно пытались бросить самостоятельно, обращение за помощью при следующей попытке бросить курить может изменить ситуацию.
Как только вы решаете бросить курить, первым шагом обычно является установление даты прекращения курения. Это день, когда вы полностью бросите курить. В идеале эта дата должна быть назначена на ближайшие две недели, хотя некоторые люди выбирают особую дату, которая для них значима (например, день рождения, годовщина или праздничный день).
Многие врачи рекомендуют бросить курить сразу в день вашего отказа. Однако некоторые люди предпочитают постепенно сокращать количество выкуриваемых сигарет до даты отказа.
После того, как вы назначили дату прекращения курения, вы можете сделать несколько действий, которые помогут вам подготовиться. Это может помочь:
● Поговорите с медицинским работником о способах бросить курить. Изменение поведения и прием лекарств - два основных метода отказа от курения. Совместное использование обоих методов увеличивает ваши шансы успешно бросить курить.
● Подумайте о том, что произошло с вашими предыдущими попытками бросить курить. Что сработало? Что не сработало? Что способствовало рецидиву? Есть ли что-то, чему вы научились, что на этот раз вы можете сделать по-другому, чтобы добиться большего успеха?
● Расскажите своей семье, друзьям и коллегам о плане бросить курить и попросите их поддержки.
● Приготовьтесь иметь дело с симптомами отмены никотина, такими как тяга к сигарете. Другие симптомы носят более общий характер и часто не признаются связанными с никотиновой абстиненцией. К ним относятся беспокойство, проблемы со сном, раздражительность, трудности с концентрацией внимания, беспокойство, фрустрация или гнев и депрессия. Эти симптомы уменьшаются и становятся более терпимыми, если вы принимаете лекарства для прекращения курения. К ним относятся лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как никотиновые пластыри, жвачки или пастилки, или отпускаемые по рецепту лекарства, такие как варениклин или бупропион.
Симптомы отмены обычно становятся управляемыми в течение нескольких недель после полного прекращения курения. Симптомы обычно достигают максимума в первые три дня и уменьшаются в течение следующих трех-четырех недель, поэтому имейте в виду, что дальше будет легче. Симптомы различаются по интенсивности, но, как правило, сильнее у заядлых курильщиков.
● Приготовьтесь иметь дело с вещами, которые провоцируют курение. Примерами могут служить наличие других курильщиков в семье или на рабочем месте, стрессовые ситуации и употребление алкоголя. Если у вас есть привычка курить в течение рабочего дня, возможно, будет проще бросить курить во время отпуска с работы. Если вы живете с кем-то еще, кто курит, подумайте о том, чтобы попросить этого человека не курить в доме или машине, чтобы помочь вам успешно бросить курить.
● Предвидите случайную тягу к сигаретам; она может быть интенсивной и периодически возникать в течение более длительного периода времени, чем симптомы отмены. Тяга к курению может быть вызвана ситуациями, связанными с курением, стрессом или употреблением алкоголя. Эта тяга является распространенной причиной рецидива у людей после отказа от курения. Важно помнить, что тяга к курению обычно проходит через несколько минут, если вы отвлекаете себя на несколько минут чем-то другим.
●Спланируйте программу упражнений и здоровое питание, чтобы свести к минимуму увеличение веса. Увеличение веса может происходить из-за того, что люди, как правило, больше едят после отказа от курения. Как правило, люди набирают от двух до пяти фунтов за первые две недели, а затем еще от четырех до семи фунтов в течение следующих четырех-пяти месяцев. Среднее общее увеличение веса составляет от 8 до 10 фунтов. Хотя это может расстраивать, это может помочь помнить, что выгоды от отказа от курения намного больше, чем риски, связанные с набором веса.
ИЗМЕНЕНИЯ В ПОВЕДЕНИИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ БРОСИТЬ КУРИТЬ
Вы можете вносить изменения в свое повседневное поведение, чтобы помочь себе бросить курить самостоятельно; некоторые люди также предпочитают участвовать в индивидуальных или групповых сеансах поддержки. Сочетание изменений поведения с приемом лекарств увеличивает ваши шансы успешно бросить курить.
— Обучение навыкам решения проблем При подготовке к отказу важно определить ситуации или действия, которые повышают риск курения или рецидива. После выявления этих ситуаций вам, возможно, потребуется выработать новые навыки преодоления. Это может включать одно или несколько из следующих действий:
● Внесите изменения в образ жизни, чтобы уменьшить стресс и улучшить качество жизни, например, начните заниматься физическими упражнениями или изучите техники релаксации. Энергичные физические упражнения могут улучшить способность бросить курить и избежать рецидива, а также помогают свести к минимуму или избежать увеличения веса.
● Сократите время общения с курильщиками и в местах, где курение разрешено. Люди, которые живут с курильщиками, могут рассмотреть возможность переговоров с ними о прекращении курения дома или в машине.
● Признайте, что тяга к курению часто приводит к рецидиву. Тягу к курению можно в некоторой степени предотвратить, избегая ситуаций, связанных с курением, сводя к минимуму стресс и избегая употребления алкоголя. Тяга к курению уменьшится. Держите под рукой заменители для приема внутрь (например, жевательную резинку без сахара, морковь, семечки подсолнечника и т.д.) На случай возникновения тяги.
● Старайтесь избегать мыслей типа "одна сигарета не повредит"; одна сигарета обычно приводит к появлению многих других.
● Получите как можно больше информации о том, чего ожидать во время попытки бросить курить и как справляться в течение этого времени. Это можно легко найти в Интернете, позвонив по телефону службы помощи курильщикам или поговорив с поставщиком медицинских услуг или консультантом. Группы поддержки могут быть полезны. В некоторых медицинских центрах есть ресурсы для пациентов или учебные центры с материалами для самопомощи.
— Личная поддержка
Некоторые люди считают полезным поговорить с "тренером", который может поддержать вас на протяжении всего процесса. Это часто включает регулярные визиты, начинающиеся до даты вашего отказа и продолжающиеся в течение нескольких месяцев после этого.
Еще одним вариантом являются групповые консультации; многие различные организации предлагают групповые программы. Обычно они включают лекции, групповые встречи для взаимной поддержки, обсуждение навыков преодоления трудностей и предложения по предотвращению рецидива.
— Гипноз и иглоукалывание
Гипноз и иглоукалывание являются популярными методами прекращения курения. Хотя убедительных научных доказательств эффективности этих методов нет, некоторые люди, которые не добились успеха с помощью других методов, считают эти методы лечения полезными.
ЛЕКАРСТВА ДЛЯ ОТКАЗА ОТ КУРЕНИЯ
Существует несколько лекарств, которые могут помочь вам бросить курить; в Соединенных Штатах некоторые из них отпускаются без рецепта, в то время как для других требуется рецепт. Эффективные лекарства включают никотиновую жвачку, пластыри или пастилки (продаются без рецепта) и отпускаемые по рецепту лекарства варениклин (торговая марка: Chantix) и бупропион (торговые марки: Zyban, Wellbutrin).
— Никотинозаместительная терапия
Никотин - это вещество в сигаретах, которое вызывает привыкание к ним. Когда уровень никотина падает, у большинства курильщиков развиваются симптомы отмены. К ним относятся раздражительность, фрустрация, гнев, тревога, трудности с концентрацией внимания, беспокойство, депрессия, трудности с засыпанием и тяга к никотину.
Никотинозаместительная терапия предназначена для уменьшения интенсивности симптомов отмены после того, как вы бросили курить. Однако, хотя она может облегчить процесс отказа, она не предотвратит симптомы полностью.
Никотин доступен в нескольких формах в виде жевательной резинки или пастилки, пластыря, назального спрея или ингалятора. Все они кажутся одинаково эффективными, хотя разные люди могут обнаружить, что предпочитают одну форму другой. Комбинированное использование более чем одной формы никотинозаместительной терапии более эффективно, чем использование только одной формы. Как правило, курильщик использует никотиновый пластырь для поддержания постоянного уровня никотина и добавляет никотиновую жвачку, пастилку, ингалятор или назальный спрей по мере необходимости, чтобы контролировать тягу к сигаретам.
Никотинозаместительная терапия безопасна даже у людей с известными заболеваниями сердца.
— Кожные пластыри
Никотиновые пластыри доставляют никотин в кровь через кожный пластырь. Доступно несколько доз. Пластырь с максимальной дозой (21 мг / пластырь) обычно подходит людям, которые привыкли выкуривать 10 сигарет (полпачки) или более в день. Люди, которые курят меньше, могут выбрать пластырь с меньшей дозой (14 мг). Пластыри уменьшают симптомы отмены, но не устраняют их.
Сочетание интенсивной поведенческой программы и никотиновых пластырей может удвоить ваши шансы бросить курить.
Обычно рекомендуется носить пластырь не менее 12 недель. Некоторые марки пластырей предусматривают уменьшение дозы в течение последних нескольких недель использования. Например, одна из стратегий заключается в переходе на пластырь с более низкой дозой через шесть или восемь недель. Использование пластыря дольше 12 недель способствует большему успеху в отказе от курения, и обычно рекомендуется использовать пластырь столько, сколько необходимо.
У некоторых людей, которые используют пластырь ночью, возникают проблемы с бессонницей или яркими сновидениями. С другой стороны, ношение пластыря ночью может помочь предотвратить тяжелые симптомы абстиненции ранним утром. Если у вас есть беспокоящие симптомы, связанные со сном, один из подходов заключается в снятии пластыря на ночь и надевании нового утром. Вы также можете использовать другую форму никотинозаместительной терапии (например, жвачку) первым делом утром, прежде чем вступит в силу ваш новый пластырь.
Никотиновые пластыри вряд ли приведут к возникновению никотиновой зависимости.
— Жвачка с никотином содержит никотин, который медленно выделяется при жевании. Жвачка выпускается в двух дозах: 4 мг (для людей, которые выкуривают свою первую сигарету в течение 30 минут после пробуждения) и 2 мг (для людей, которые выкуривают свою первую сигарету после бодрствования в течение 30 минут или дольше).
Вы можете использовать до 24 штук никотиновой жвачки в день. Хотя жвачка не предотвращает симптомы отмены, она может уменьшить интенсивность симптомов. Очень небольшой процент людей, бросивших курить, становятся хроническими потребителями жевательной резинки; однако длительное использование жевательной резинки гораздо менее рискованно, чем курение.
При использовании в рамках интенсивной поведенческой программы никотиновая жвачка может удвоить ваши шансы на успешное прекращение курения. Без поведенческой программы ваши шансы бросить курить, вероятно, будут ниже. Обычно рекомендуется использовать жвачку в течение трех-шести месяцев.
Никотиновая жвачка предназначена для того, чтобы ее жевали иначе, чем обычную жевательную резинку. Чтобы быть эффективной, никотин должен впитываться через щеку или десны. Если вы будете жевать слишком быстро, никотин вместо этого будет проглочен, что может вызвать расстройство желудка и не очень эффективно для облегчения симптомов отмены. Чтобы жвачка хорошо усваивалась, вам нужно пожевать ее ровно настолько, чтобы почувствовать высвобождение никотина; это ощущение похоже на покалывание. Затем подержите или "припаркуйте" жвачку за щекой, пока покалывание не пройдет. Повторяйте этот цикл (снова жуйте жвачку, пока не почувствуете покалывание, затем прижмите ее к щеке) в течение 30 минут, а затем извлеките и утилизируйте жвачку.
Лучше избегать употребления кофе, газированных напитков или апельсинового сока во время жевания резинки или в течение 15 минут перед этим. Эти напитки делают вашу слюну кислой, что ограничивает всасывание никотина.
— Пастилки
Никотиновые пастилки медленно выделяют никотин в слюну во рту. Действие никотина аналогично действию жевательной резинки, поскольку он должен всасываться во рту, а не проглатываться. Поскольку пастилки не требуют разжевывания, некоторым людям их может быть легче использовать. Они выпускаются в дозах 2 и 4 мг.
— Ингалятор
Никотиновый ингалятор состоит из мундштука и пластикового картриджа, содержащего никотин. Никотин выделяется при вдохе через устройство. Большая часть никотина откладывается во рту и горле. Фактически он не достигает легких. Таким образом, никотин всасывается медленнее, чем при затяжке сигаретой.
Раздражение полости рта или горла является распространенным явлением, особенно в начале. Люди с астмой или хроническим кашлем могут быть не в состоянии пользоваться ингалятором из-за раздражения горла.
РЕЦИДИВ
Если у вас не получилось бросить с первой попытки или если вы бросили, но затем произошел рецидив (снова начали курить), продолжайте пытаться бросить. Большинство людей предпринимают множество попыток бросить курить, прежде чем они смогут бросить полностью, и рецидив не следует рассматривать как неудачу. Каждое прекращение курения следует рассматривать как победу, и чем дольше оно длится, тем лучше.
Если у вас случится рецидив, важно понять причину, чтобы ваша следующая попытка с большей вероятностью была успешной. Имейте это в виду, когда составляете план отказа. Если на какое-то время у вас получится, вы сможете узнать, что помогло, а что нет, и использовать эту информацию в следующий раз. Попытайтесь выяснить причины, которые побудили вас снова начать курить, и определите, правильно ли вы использовали методы (медикаментозное лечение, консультирование) и можно ли было что-то сделать по-другому. Затем изучите решения, которые можно было бы использовать в следующий раз. Попробуйте различные методы или комбинации методов.
Большинство рецидивов происходит в первую неделю после отказа, когда симптомы отмены наиболее сильны. Постарайтесь использовать ресурсы поддержки (например, семью, друзей) в этот критический период. Подумайте о том, чтобы вознаградить себя за отказ от курения; например, вы могли бы потратить сэкономленные на сигаретах деньги на особое удовольствие, такое как массаж, кино, новую одежду, специальный ужин или другое мероприятие.
Поздние рецидивы часто возникают во время стрессовых ситуаций или социальных ситуаций, связанных с курением, часто в сочетании с употреблением алкоголя. Может помочь осознание этих ситуаций высокого риска.
Если другие проблемы, такие как депрессия, алкогольная или наркотическая зависимость, затрудняют ваш отказ, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью к поставщику медицинских услуг или консультанту.
РОЛЬ электронных СИГАРЕТ
Электронные сигареты, также называемые электронными сигаретами, представляют собой устройства на батарейках, которые нагревают никотин до пара, который вы вдыхаете. Использование электронных сигарет также называется "вейпинг". В этих парах меньше токсинов, чем в дыме, который вы получили бы от сигареты, но это не означает, что электронные сигареты не содержат токсинов. Тем не менее, количество и уровни токсинов в электронных сигаретах намного ниже, чем в самих сигаретах, и вейпинг менее рискован, чем продолжение курения обычных сигарет. Однако мало что известно о долгосрочных последствиях электронных сигарет, поскольку они стали широко использоваться только после 2013 года.
Люди иногда задаются вопросом, может ли переход на электронные сигареты помочь им бросить курить. Поскольку электронные сигареты являются относительно новыми продуктами, они еще недостаточно изучены, чтобы быть уверенными, но некоторые исследования показывают, что они могут помочь курильщикам бросить курить, не причиняя вреда. В одном исследовании они были такими же или более эффективными для отказа от курения, чем средства, заменяющие никотин. Их еще не сравнивали с другими лекарствами, одобренными Управлением по контролю за продуктами питания и лекарствами США (FDA).
Эксперты рекомендуют сначала использовать одобренные FDA лекарства для прекращения курения, а не электронные сигареты, поскольку их безопасность и эффективность хорошо зарекомендовали себя. Однако для курильщиков, которые не могут или не хотят бросить курить с помощью лекарств, одобренных FDA, использование электронной сигареты является вариантом, который некоторые, но не все, врачи одобряют. Если человек решает выбрать электронные сигареты, чтобы помочь бросить курить, важно полностью переключиться на электронные сигареты и прекратить употреблять обычные сигареты. Совместное использование того и другого вряд ли снизит риски для здоровья почти так же сильно, как полный переход.
Регулирование электронных сигарет варьируется от страны к стране и постоянно развивается.
ДРУГИЕ ФОРМЫ УПОТРЕБЛЕНИЯ ТАБАКА
Табак бывает и в других формах. Иногда люди думают, что употребление этих форм для них лучше, чем курение. Хотя конкретные риски различаются в зависимости от формы табака, важно иметь в виду, что все формы табака связаны с потенциально серьезными рисками для здоровья.
— Бездымный табак
Бездымные изделия - это виды табака, которые не сжигаются. К ним относятся жевательный табак и нюхательный табак или "снюс" (порошкообразная форма, выпускаемая в маленьком пакетике, который люди кладут в рот). Как и сигареты, бездымные табачные изделия вызывают привыкание. Они также повышают риск развития рака полости рта и горла.
— Нагретый табак
Нагретый табак, или heat not burn (HNB), представляет собой новую категорию табачных изделий. Они используют электрическую лопатку для нагрева табачной палочки или табачного листа до температуры ниже той, при которой табак горит, чтобы избежать образования дыма. Сигареты HNB tobacco выделяют аэрозоль, содержащий меньшее количество вредных веществ, чем содержится в дыме обычных табачных сигарет. Однако приводит ли это к более низким рискам для здоровья, чем обычные сигареты, неясно.
— Сигары и трубки
Дым от сигар и трубок, как правило, не вдыхается так глубоко в легкие, как сигаретный дым. По этой причине риск развития рака легких при курении сигар или трубок меньше, чем при курении сигарет; однако риск все же выше, чем у людей, которые вообще не употребляют табак.
— Кальяны
Кальяны включают нагревание табака для получения дыма, который проходит через чашу с водой и затем вдыхается. Использование кальяна связано с повышенным риском развития рака легких, других проблем с легкими и даже отравления угарным газом.
С ЧЕГО мне НАЧАТЬ?
Для начала процесса отказа от курения рекомендуется выполнить следующие шаги:
● Даже если вы не совсем готовы бросить курить, поговорите со своим лечащим врачом. Они могут обсудить варианты, которые помогут вам подготовиться, например, заранее начать принимать лекарства, чтобы уменьшить тягу к курению. Это может облегчить процесс отказа, когда вы будете готовы.
● Если вы готовы бросить курить, поговорите со своим лечащим врачом о методе, который вы планируете использовать, чтобы бросить курить. Изменения в поведении обычно следует сочетать с одним или несколькими лекарствами, такими как никотинозаместительная терапия, варениклин (торговая марка: Chantix) или бупропион (торговые марки: Zyban, Wellbutrin).
● Выберите дату, чтобы бросить курить. Расскажите друзьям и семье о своем плане.
● Начните вносить изменения в свое поведение; избегайте ситуаций, которые могут побудить вас курить.
● Приготовьтесь к появлению симптомов отмены. Рассмотрите возможность использования никотинозаместительной терапии (например, никотинового пластыря, жевательной резинки или леденцов), чтобы помочь справиться с вашими симптомами. Постарайтесь побороть желание выкурить "всего одну" сигарету, чтобы пережить тяжелый день. Обратитесь в группы поддержки за поддержкой, а также за советами по преодолению ломки.