Лягте лицом вниз на пол и соедините руки в замок за спиной, схватив себя за предплечья или локти. Или просто можете поместить руки так, как это принято в классической позе кобры вдоль груди. Сильно напрягите все мышцы от бёдер до ступней, и, используя шею и грудь так высоко и глубокие мышцы спины, поднимите голову, шею и грудь так высоко, как только сможете. До этого вы не использовали в этом упражнении ни малейшей толики работы диафрагмы.
А теперь вдыхайте и выдыхайте глубоко через нос. Заметим, что каждый вдох поднимает верхнюю часть тела выше, а каждый выдох опускает её.
По скольку вы держите мышцы спины в длительном напряжении во время вдоха и выдоха, подъём и опускание целиком зависит лишь от мышц дыхания.
В этой вариации позы кобры мы держим бёдра, бедренную часть и таз, напряжёнными, что стабилизирует нижнюю часть спины и спинальное крепление ножки диафрагмы. Вдох создаёт напряжение во всех трёх точках крепления диафрагмы: на позвоночном столбе в основании рёберной клетки и на центральном сухожилии. Но поскольку бёдра и бедренные мышцы напряжены, спинальное крепление стабилизировано, за исключением лишь небольшого поднимающего эффекта, которые передаются бёдрам. То, что происходит в торсе явно иллюстрирует как дыхательные движения влияют на позу с животом прижатым к полу, содержимое абдоминальной полости не может просто так опустится, и это препятствует движению вниз центрального сухожилия, которое теперь действует как связное звено между двумя мышечными группами диафрагмы. Со стабильным бедренным креплением, единственная вставка, которая может быть мобилизована без осложнений это одна из вставок основании рёберной клетки. Это крепление расширяет грудь от основания, загоняя воздух в лёгкие, и поднимает верхнюю часть тела. Если вы дышите гладко и глубоко, то почувствуете мягкие, покачивающие движения головы, шеи и груди, поднимающиеся и опускающиеся с каждым вдохом и выдохом. Это прекрасно иллюстрирует торакально-диафрагменное дыхание.
В этом упражнении действие диафрагмы во время вдоха усиливает активность глубоких мышц спины и шейных мышц и углубляет задний прогиб. Во время выдоха мышечные волокна диафрагмы удлиняются экцентрически, так они сопротивляются гравитации. Когда они в итоге расслаблены в конце выдоха, задний прогиб спины поддерживается только глубокими мышцами спины и шеи. Это прекрасное упражнение для растяжки диафрагмы, поскольку после того, как вы максимально поднимитесь при помощи глубоких мышц спины, вы используете диафрагму, и при помощи внешних межрёберных мышц действующих как синергетики, поднимается верхняя половина тела ещё выше - а это существенная масса для подъёма одним щитом мышц, действующих в едином порыве. Более того, если вы продолжите, попытки вдохнуть максимально глубоко, то получится изометрическое упражнение для этих мышц и его синергистов, внешних межрёберных мышц.
