Проект «Я Помогу» - https://япомогу.com/
Гиппократ: -«Ваша пища должна быть лекарством, а Ваше лекарство должно быть пищей».
Здоровье начинается с полноценного питания! Для подержание нормального уровня холестерина необходимо добавить в рацион мононенасыщенные жиры, омега жирные кислоты, продукты, богатые клетчаткой и пектином, а также витамином В-3. Эти нутриенты помогут поддержать в норме уровень «хорошего» холестерина и активно снижать излишки «плохого».
Источники мононенасыщенных жиров и омеги-3:
- жирные сорта рыбы;
- орехи;
- авокадо;
- печень трески;
- семена чиа.
Источники клетчатки и пектина:
- свежая зелень — артишок, шпинат, салат, петрушка, укроп, лук, листовые овощи;
- овощи — тыква, картофель, цветная капуста;
- фрукты — груши, яблоки, бананы, цитрусовые (грейпфрут), киви, ананас;
- ягоды — брусника, клюква, клубника, красная смородина, малина, красный виноград;
- бобовые — нут, чечевица, горох, фасоль;
- крупы - булгур и коричневый рис;
- орехи.
Источники ниацина (витамина В3):
- мясо всех видов, в том числе потроха животных;
- жирные сорта рыбы - скумбрия, форель, сельдь;
- злаковые продукты – гречка, рис;
- арахис, миндаль и сушеные абрикосы;
- ржаной хлеб;
- свежие морковь и яблоки.
Полноценный источник «хорошего» холестерина — рыба жирных сортов: тунец, скумбрия, лосось. Рекомендуется включать ее в рацион дважды в неделю для профилактики образования тромбов.
Очень полезный продукт — орехи, рекомендуемая порция которых не более 30 г. в день.
Растительные масла - вместо сливочного масла для приготовления пищи используются оливковое, рапсовое, подсолнечное, льняное. Поскольку жаренная пища практически полностью исключается, то добавлять их нужно в овощные салаты с зеленью.
Вывести «плохой» холестерин из организма поможет растительная клетчатка. Необходимо съедать 25–30 г. клетчатки в день для профилактики атеросклероза и поддержания уровня холестерина в норме.
Еще при повышенном холестерине рекомендуются ферментированные продукты – моченые яблоки, клюква, брусника, квашеная капуста, кимчи.
Источники растительной клетчатки:
- отруби и цельные злаки;
- семечки;
- бобовые;
- овощи и фрукты;
- зелень.
Овощи на ужин подойдут не все подряд, а только те, что имеют низкий гликемический индекс. Нужно сильно ограничить вареную свеклу и вареную морковь, картофель.
Кроме добавления определенных продуктов необходимо соблюдать режим питания. Промежутки между приемами пищи примерно 3–5 часов, желательно в одно и то же время. Для улучшения работы желчного пузыря и усвоения жиров также важен питьевой режим (1–2 литра чистой питьевой воды в день) и нужно есть больше цельных продуктов, полезных жиров, добавлять в блюда горькие травы.
Для тех, кто не может совсем отказаться от сладкого, можно в качестве десерта есть черный шоколад в небольшом количестве.
Главной рекомендацией по питанию при атеросклерозе и в качестве профилактической меры, является нормализация питания. Необходимо исключить из рациона рафинированные углеводы и трансжиры: хлопья для завтрака, конфеты, сладости, пирожные, маргарин, фастфуд, продукты, обжаренные во фритюре и пр.
Помните о важности здорового сна: 8-часовой сон в темноте и тишине. Нехватка сна напрямую влияет на метаболизм липопротеинов и активность генов, регулирующих их. Из-за недосыпания количество липопротеинов высокой плотности снижается, а уровень «плохого» холестерина возрастает.
Таким образом, нормализовать уровень холестерина поможет здоровый образ жизни, полноценное питание и ответственный подход к выбору продуктов. Вероятность заболеваний сердца и сосудов значительно снижается при отказе от «наркотических допингов» для нашего организма, нормализации веса, физической активности, умеренном уровне общего стресса и здоровом сне.
Присоединяйтесь к нам в Телеграм канале https://t.me/Angelina_Help_Me или ВКонтакте - id131609721.