Дорогой читатель, после публикации статьи на тему: "Как избавиться от тревоги или 10 правил спокойной жизни" появились комментарии, в которых была высказана потребность в конкретных психотехнических приемах, которые могли способствовать сохранению эмоционального баланса, снятию тревоги и восстановлению эмоциональных ресурсов.
За время своей психологической практики я пришла к выводу, что эмоциональная стабильность доступна людям трех категорий:
1. те, кто имеет от природы устойчивую нервную систему, отличающуюся такими биологическими свойствами, как сила нервной системы и ее умеренная подвижность, баланс в работе процессов торможения и возбуждения;
2. те, кто эмоционально зрел и имеет доминирование рационального мышления, выработал у себя способность к подробному наблюдению, анализу и системному мышлению;
3. те, кто уверен в себе и независим от социального одобрения или порицания, имеет независимые суждения и спокойно воспринимает критику и любые оценки его личности.
Как же быть остальным, кто остается в категории беспокойных, нервных и боязливых?
Все, кто является здоровыми и не относятся к числу лиц, имеющих различные эмоциональные и эмоционально-волевые расстройства, рано или поздно придут осознанию того, сознательное управление собой, своим эмоциональным состоянием - это результат "правильного" мышления, я бы сказала "экологичного" или здравого, а также результат определенной тактики поведения, выработанной только исходя из здравой и рациональной мысли.
Поэтому первое и самое главное, чему нужно научится, это запускать работу левого полушария. Левое полушарие, как помним, оно логическое, последовательное, рациональное и стратегическое. Это из области нейропсихологии. Запускает работу левого полушария интеллектуальная деятельность, построенная на выполнении операций счета, наблюдения с определением важных признаков, установка зависимостей, построение причинно-следственных связей и т.д.
Для развития левого полушария можно посоветовать использовать упражнения нейро гимнастики, устный счет, собирание Кубика-Рубика, игру в шахматы, решение задач, физическую нагрузку на правую сторону тела.
Если ситуация для вас была внезапной первое, что нужно - это успокоится, а значит восстановить ровный ритм дыхания, и переходить к интеллектуальной деятельности, стараясь при этом не включать негативные эмоции, т.е. не думать о себе, как о пострадавшем, жертве обстоятельств или человеческой несправедливости.
1. Дыхательные приемы. Известно, что нервные импульсы из дыхательных центров мозга распространяются на его кору и изменяют ее тонус. При этом тип дыхания с коротким и энергичным вдохом и медленным выдохом вызывает снижение тонуса центральной нервной системы, обуславливает снятие эмоционального напряжения. Медленный вдох и резкий выдох тонизирует нервную систему» повышают активность ее функционирования. Таким образом, для того, чтобы в стрессогенной ситуации обрести спокойствие, снять чрезмерную или неактуальную психическую напряженность, необходимо выполнить 8-10 коротких вдохов (используя движения нижней части живота) и медленных продолжительных выдохов. И, напротив, для того, чтобы максимально мобилизоваться, побороть сомнения в своих силах, преодолеть «мандраж», необходимо выполнить 8-10 дыхательных процедур с медленным, продолжительным вдохом и резким, энергичным выдохом.
2. Психотехнические упражнения с элементами визуализации и представления: упражнение "Зернышко"
Инструкция: «Закройте глаза и сядьте как можно удобнее на этом стуле. Положите руки на колени, а спину держите прямо. Представьте себе, что сейчас в свое солнечное сплетение вы сажаете маленькое зернышко. Это зернышко вашей уверенности (или спокойствия). Дышите ровно и сконцентрируйтесь на этом маленьком семечке и на своих ощущениях. Оно начинает расти. С каждым вдохом и с каждой минутой оно все увеличивается, разрастается и уже заполняет всю вашу грудную клетку. Почувствуйте, какой большой стала ваша уверенность (спокойствие). Сделайте еще несколько вдохов, сосредоточившись на своих ощущениях. А теперь сожмите руки в кулаки и откройте глаза».
3. Десенсибилизация
При десенсибилизации эффективно: намеренная пассивность, представление успешного поведения, нейтральное отношение к вредящим факторам с помощью самовнушения.
4. Самовнушение. Широкое распространение среди приемов самовнушения получила методика французского аптекаря Куэ, названная им «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Метод Куэ — метод самовнушения, основанный на многократном повторении формулы, содержащей утверждение о хорошем здоровье того или иного органа, хорошем самочувствии, настроении, уверенности в себе и т.д. Он позволяет подавить болезненные, вредные по своим последствиям представления и заменить их полезными и благотворными. Согласно Куэ, формула самовнушения должна быть простой и не носить подавляющего характера. Например: «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше». Произвольное самовнушение должно осуществляться без каких-либо волевых усилий.
5. Релаксация - главная цель этого метода в достижении внутренней гармонии, снятии мышечных зажимов и напряжения, овладении мышечным контролем.
6. "Осознание ситуации" - заключается с одной стороны в отказе от желания исправить ситуацию, потому что это невозможно, она уже произошла, основными принципами станут "действие" на внешнем плане и сохранение "баланса" или "эмоциональной холодности" на внутреннем плане. Это техника является основой для управление ситуациями.
7. Медитация. Благодаря медитации мы учимся концентрации, расслабляем внимание и повышаем его. Главная цель медитации – снятие эмоционального напряжения, отвлечение от гнетущих мыслей. Если необходимо собраться и успокоиться, зачатую применяется дыхательная техника. Можно применять прием отвлечения – думается о чем угодно, кроме раздражающего обстоятельства.
Можно легко найти аудиозаписи медитаций на восполнение эмоциональных ресурсов, обретение эмоционального баланса, медитации от лучших представителей занимающихся энергопрактиками (например: Елены Вальяк).
8. Занятие деятельностью, которая приносит удовольствие и удовлетворение. Концентрация внимания на приятных ощущениях, либо интерес к решению какой то творческой задачи, занятие фитнесом , рыбалкой или игра с домашними животными.
9. Прогулки на свежем воздухе, контакт с природой и естественными источниками природной "силы"и энергии. Прогулка в парке по лесу, работа в саду, купание в естественных водоемах, хождение босиком по росе, сон на берегу реки или моря под шум воды, морская прогулка, поход в горы и т.д.
10. Музыка - желательно гармоничная, слушание музыки способствует сосредоточению и концентрации внимания, музыка также может задавать тонус нервной системе, расслаблять, придавать легкость, зачаровывать, успокаивать и т.д. Пение вообще является народным приемом снятия эмоционального напряжения и восстановления душевных сил.
Но главное, осознанное восприятие себя и своей жизни, осознанное поведение делают нас устойчивыми к внешним влияниям.
Надежда Казакова